Lēnā un vienmērīga GLUTES treniņš, kas aizdedzina jūsu muca muskuļus

Ap vienu

Viens. Lunge uz atlikumu: Sāciet ar rokām virs galvas, jūsu kāja atrodas galda virsmas stāvoklī (vai arī jūs to varat izdarīt ar pēdu uz leju paklājam). Sāciet ar dziļu elpu, un, izelpojot, nošaujiet rokas uz leju un atpakaļ, atrodot zemu lunge ar ceļgalu tieši uz potītes augšdaļas. Izplatiet pirkstus uz grīdas, zemē caur papēdi. Ieelpot, lai peldētu rokas uz augšu un atrastu līdzsvaru. Pārliecinieties, ka kakla izlīdzināšana joprojām ir taktā, neļaujot šai galvai nomest uz priekšu.

Rādītājs. Lunge ar gūžas eņģi: Turiet muguras papēdi paceltu, un rokas ilgi pagarināt blakus. Slaucīt rokas lūgšanas stāvoklī. Iespiediet plaukstās, dziļi ieelpojiet un izelpojot, paceliet krūtis. Jūs arī izspiežat šo kreiso glute, lai aizsargātu šo gūžas locītavu. Salieciet uz priekšu, pēc tam izelpojiet un paceliet, visu uzturoties Lunge stāvoklī.

3. Motorollers-kreisais: Turieties lunge, uzvelkot rokas uz gurniem. Pārnes nedaudz vairāk svara šajā priekšējā kājā. Uzņemiet augstāku nostāju un, neļaujot gurniem spirālveida abās pusēs. Vienkārši slieciet šo kāju atpakaļ. Ieelpojiet, lai to virzītu uz priekšu, un izelpojiet, lai to slīdētu atpakaļ. Sajūtiet, kā jūsu vēdera poga ar šo izelpošanu ievelk savu mugurkaulu. Izsekojiet to, kad esat pabeidzis.

4. Sānu motorollers-kreisais: Nāc lejā tupē, ceļgali virs šo potīšu augšdaļas un atbilstoši otrajiem un trešajiem pirkstiem. Uzvelciet rokas uz gurniem un slīdiet to kreiso kāju, piesitiet uz leju un uz jūsu izelpas, izslīdiet šo kāju. Ja vēlaties vairāk izaicinājuma, paceliet šo kāju, tad slieciet to atpakaļ ar kontroli. To var izdarīt arī stāvam, lai vieglāk modificētu. Jo dziļāk jūs ejat, jo grūtāk tas būs.

Kārtā otrā

Viens. Lunge uz līdzsvara labējo: Sāciet ar labo kāju uz augšu galda augšdaļā, balansējot uz kreisās kājas. Slaucīt rokas virs galvas, dziļi elpojot. Izelpojot, izstiepiet šo aizmugurējo ceļgalu, pārliecinoties, ka tas ir sakārtots virs otrajiem un trešajiem kāju pirkstiem. Apakšstilba kauls ir vertikāls, nav pārmērīgs. Slauciet ar kāju uz augšu, atrodiet līdzsvaru, ieelpojiet un paceliet, pēc tam izelpojiet un sasniedziet to atpakaļ. Kaut arī jūsu ceļgali nepieskaras, domājiet par iekšējo augšstilbu izspiešanu, lai izdarītu iekšēju spiedienu.

Rādītājs. Lunge ar gūžas eņģi: Nodrošiniet rokas lūgšanas pozā, turot Lunge pozīciju. Nospiediet rokas kopā lūgšanu pozā, ļaujot krūtīm atvērt. Dziļi elpojiet un stāviet garš, izspiežot pareizo glute. Noliecies uz priekšu, tad stāvi garš lunge pozīcijā. Pārvietojiet visu ķermeni vienā gabalā, ieskaitot iegurni, ne tikai rumpi. Pagariniet no astes kaula līdz galvas vainagam. Jautrs fakts: tas arī stiprina jūsu kājas.

3. Motorollera-labais: Nogādājiet rokas pie gurniem, krūtis plata. Nāc nedaudz augstāk ar mazāku līkumu ceļgalā. Bīdiet kāju iekšā, pēc tam izstiepiet to atpakaļ. Jūs nepiemērojat pārāk lielu spiedienu šajā kājā, tāpēc, pārvietojoties, jūs to varētu izdarīt ar savu kāju, kas pilnībā novietota no paklāja. Jūs varat izmantot skriešanas rokas vai rokas uz sānu atrašanu jebkurā pozīcijā, kas palīdz ar jūsu līdzsvaru.

4. Sānu motorollers-labais: Nāc lejā tupē un ienesiet pareizo kāju. Izelpojot, izstiept šo kāju. Ja vēlaties papildu pacēlāju, dodieties uz to. Paceloties, mans ceļgalis nedaudz klauvē, bet pārliecinieties, ka tas ir izlīdzināts virs otrā pirksta. Tāpēc pārliecinieties, ka jūsu ceļgalis neskauj uz iekšu. Ja jūs paceļat, pārliecinieties, ka skatāties uz leju, neļaujot ceļgalam klauvēt uz iekšu. Un tā ir secība, lai gan Kellum iesaka to izdarīt pāris reizes atpakaļ, lai atgrieztos, lai jautri izaicinātu. PRO PADOMS: Stiepiet tos šauros glutes ar figūru-četriem stiepšanos, kas, bez šaubām, liks jums iet: "Ahhhhhh."

Lai iegūtu vairāk jogas treniņa, izmēģiniet mūsu mēneša augusta treneri Val Verdier iesācēju jogas plūsmu vai viņas sirdi atvērto jogu rada, lai apkarotu spriedzi no visu dienu pārmeklēšanas.