Šīs ir 9 labākās tupēšanas variācijas, lai stiprinātu un veidotu jūsu muca
Kamēr tupēšana to visu nevar izdarīt, tas noteikti var daudz darīt. Ir vesela dažādu veidu tupus pasaule, kuru varat izmantot savā fitnesa rutīnā, kas palīdzēs jums strādāt dažādas muskuļu grupas un šīs dažādās kustības plaknes.
"Jūsu pozīcija maina visu," saka Tompsons, kurš atzīmē, ka, vienkārši pārslēdzoties tur, kur jūs novietojat kājas, jūs varat strādāt daudz Dažādas jūsu aizmugures zonas.
Pro padoms: pārliecinieties, ka esat saspiedis mucu, kad paceļaties no jebkāda veida tupēšanas.
"Tā kā vispārējie iedzīvotāji stundām ilgi diennaktī sēž uz muca, laika gaitā tiek atrofēts prāta un muskuļa savienojums ar mūsu glutes," saka Corajoria. "Tāpēc, kad vairums cilvēku sāk strādāt pie savām glutes, viņi teiks, ka nevar just, ka viņi darbojas."Tāpēc viņa mudina ikvienu, kurš veic kāju vingrinājumus, lai mēģinātu prātīgi izspiest viņu mucu tik daudz, cik vien iespējams. "Piemēram, tupē es pamudinātu klientu izspiest viņu muca tik smagi, cik vien iespējams no tupēšanas apakšas, līdz pat augšai un beidzas ar lielu izspiešanu, kad viņi stāv taisni, " viņa saka.
Deviņi dažāda veida tupus, ko izmēģināt
Gatavs panākt, lai šī laupījuma dedzināšana? Turieties pie savām butts: izkāpiet no tupējošajām kurpēm un treniņiem pievienojiet šīs deviņas tupēšanas variācijas glutiem.
Viens. Klasiski tupi
Saglabājiet kājas sešas līdz astoņas collas viena no otras. "Jūs aktivizēsit mucu, augšstilbus un apakšējo vēderu," saka Tompsons.
Noskatieties video par to, kā pareizi rīkoties tupēt:
Rādītājs. Sumo tupēt
Novietojiet kājas platākas, nekā jūs darītu OG tupē, izrādiet kāju pirkstus un zemāk un paceliet. Tas attiecas uz visiem tupus, bet jo īpaši Sumo tupē, Corajoria iesaka turēt ceļus, kas norāda tādā pašā virzienā kā pirksti.
Noskatieties Sumo tupēšanas video:
3. Cērty tupēt
Sāciet ar kājām sešu līdz astoņu collu attālumā viens no otra. Pārvietojiet svaru uz labo kāju, pēc tam paņemiet kreiso kāju un novietojiet to pirkstu aiz muguras un pa labi no stāvošās kājas. Salieciet ceļgalus un eņģi pie gurniem, it kā jūs nonāktu apturētā, bet pārliecinieties, ka krūtis ir taisni. Jūs to varat atkārtot vienā pusē un pēc tam pārcelties uz otru vai aizstāt.
Noskatieties cURTSY tupēšanas video:
4. Tupēt
Nolaidiet sevi parastajā tupē, bet pa ceļam uz augšu eksplodējiet no papēžiem un vertikāli leciet gaisā, iztaisnojot kājas. Pa ceļam uz leju, pārliecinieties, ka nolaidīsities ar saliektiem ceļgaliem un pēc tam dariet visu vēlreiz.
Noskatieties Squat lēciena video:
5. Bulgārijas šķelšanās tupēšana
"Tas izaicina līdzsvaru, vienlaikus koncentrējoties arī uz vienu kāju," saka Čārlija Atkinsa, Le Sweat dibinātāja. "Kā velosipēdists, šī ir mana iecienītākā tupēšanas variācija, jo tā jūtas labi uz četriniekiem un ļauj dziļi izstiepties caur vingrinājumu."Lai veiktu bulgāru sadalīto tupēšanu, sāciet ar priekšējo pēdu uz zemes, aizmugurējo pēdu uz soliņa (ar purngalu smaili vai kāju saliekti) un nolieciet dziļā piegājienā, turot krūtis uz augšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, braucot augšup pa priekšējo pēdu un četriniekiem.
Ar. Kauss tupēt
"Ja jūs izmantojat pievienoto svaru, tas ļauj stabilizēt ķermeņa augšdaļu, kā arī tas var mazināt spriedzi muguras lejasdaļā," saka Atkins. Lai izmēģinātu šo svērto tupēšanu, sāciet ar kājām plecu platumā, turot hanteli vai tējkannu pie krūtīm, apsēdieties caur gurniem, turot plakanu muguru. Lejas lejā, līdz gurni atrodas starp ceļgaliem, nezaudējot vertikāli krūtis. Jūsu ceļgali izspiež ceļu uz leju un atpakaļ uz augšu. Alternatīva kausa tupēšanai ir priekšējā tupēšana ar stieni pāri pleciem.
Plkst. Tupēt uz teļu paaugstināšanu
Kamēr jūs saspiežat savu mucu, dodoties augšup no tupēšanas (labāk būtu saspiests!), neļaujiet pārvietoties apstāties tikai tāpēc, ka jūsu ceļgali ir iztaisnojušies. Tā vietā kustības augšdaļā paceliet papēžus no zemes, lai jūs nonāktu uz pirkstiem. Pēc tam, pirms pārejat uz nākamo pārstāvi.
Noskatieties tupēšanas video uz teļa paaugstināšanu.
8. Paaugstināts priekšējās kājas sadalīts tupēt
Šis gājiens ir kā Bulgārijas dalītā tupēšanas priekšējās spoguļa versija. Tā vietā, lai atpūtinātu muguras kāju uz virsmas aiz muguras, novietojiet priekšējo pēdu uz paaugstinātas virsmas jūsu priekšā. Tad praktizējiet tupēšanu augšup un lejup, kamēr jūsu kājas ir dažādos augstumos, lai sajustu apdegumu.
9. Squats squats
Pirms pārcelties uz OG tupēšanu, satveriet pretestības joslu un slīdiet to virs kājām, līdz tas atpūšas virs jūsu ceļgaliem, pāri augšstilbu vidum. Tupot uz leju, jūs jutīsit, kā grupa vēlas pagriezt ceļgalus uz iekšu, neļaujiet to. Izmantojiet tos četriniekus un muca muskuļus, lai ceļi būtu izsekoti tādā pašā virzienā kā pirksti, kas jūsu tupēšanai piešķirs papildu papildu oomfu.
Bet ko tad, ja tupi vienkārši… nenotiek?
Lai gan tupus tiek uzskatīts par pamata izturības apmācības gājienu, tas nenozīmē, ka tie ir viegli. Ja jums šķiet, ka cīnās, jums ir dažas iespējas:
- Veiciet modifikāciju: Dažreiz mūsu potītēm nav mobilitātes, kas ļautu mums kļūt zemam. Ja tas izklausās pazīstams, izmēģiniet papēžu paceltu tupēšanu: novietojiet papēžus uz paceltas platformas (piemēram, svērto plāksni) un kāju pirkstus uz zemes. Tādā veidā jūs tik ļoti neapstrīdēsit kustības diapazonu potītes locītavā.
- Atbrīvojieties ar dažiem posmiem vispirms: Ja pareiza tupēšanas forma jūtas nepieejamā vietā, jums, iespējams, būs jāatlaiž daži saspringti muskuļi. Izmēģiniet šos piecus squat specifiskos posmus iesildīšanās laikā.
- Lēnām veidot spēku: Varbūt tā nav elastība jūsu ķermenim trūkst, bet gan spēks. Sāciet ar sienas tupēšanu un veidojiet no turienes, lai pakāpeniski izaicinātu muskuļus.
- Apmieciet tupus par citu kustību: Ne visi ķermeņi spēj tupēt. Un tas ir labi! Jūs varat mērķēt uz līdzīgiem muskuļiem, izmantojot vairākus alternatīvus vingrinājumus.
