Tie ir pretiekaisuma pārtikas produkti, kurus katru dienu ēd visilgāk dzīvojošie cilvēki uz planētas

Rezumējot, pretiekaisuma pārtikas produkti ir galvenā sastāvdaļa visu piecu zilo zonu uzturā: Okinawa, Japāna; Ikaria, Grieķija; Sardīnija, Itālija; Nikojas pussala, Kostarika; un Loma Linda, Kalifornija. Un tā nav tikai barības vielām bagāta pārtikas sastāvdaļas, kuras parasti patērē; Tas ir tas, kā viņi tiek audzēti, sagatavoti un pasniegti katras atrašanās vietas bagātīgās kulinārijas vēstures muitā.

Zemāk noapaļoti ir 10 pretiekaisuma pārtikas produkti ilgmūžībai, ko katru dienu apēda pasaules garākā cilvēki zilajās zonās.

Pretiekaisuma pārtika ilgmūžībai

Viens. Pupiņas

Pupiņas ir viens no Buetter visplašāk slavētajiem pārtikas produktiem ilgmūžībai un laba iemesla dēļ. “Pupas un pākšaugi ir ļoti bagāti ar augu olbaltumvielām un var ievietot gaļas vietu uz jūsu šķīvja," saka uztura eksperts Šarons Palmers, MS, RDN, autors RDN Ar augu darbināmu diētu. "Viņi arī iesaiņo vitamīnus, minerālus un fitonutrientus, kas viņiem dod pretiekaisuma superpowerus. Pupiņas ir arī viens no bagātākajiem šķiedrvielu avotiem augu pasaulē."

Pupiņas, pākšaugi un pākšaugi ir galvenā maltīšu sastāvdaļa, kas patērēta visos piecos zilo zonu reģionos, un ir desmitiem tūkstošu šķirņu, no kurām izvēlēties uz zemes. Piemēram, Sardīnijā katru dienu ēd baltas pupiņas, aunazirņi un fava pupiņas. Okinavā jūs bieži atradīsit edamame uz galda; Un Nikojā melnās pupiņas tiek vērtētas par to gardo garšu un uzturvērtību. Nezināt, kur sākt? Izmēģiniet Buettnera super vienkāršo “ilgmūžības sautējuma recepti."Lai uzkrātu no ilgtspējīgiem zīmoliem, pārbaudiet Hive.

Rādītājs. Pilngraudi

Arī veseli graudi, piemēram, mieži, brūnie rīsi, farro, prosa un auzas, tiek patērēti katru dienu arī visās zilajās zonās. "Papildus augstas šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielām veseli graudi ir lēni sagremojoši ogļhidrāti, kas nodrošina labus enerģijas avotus," saka Palmers. Vienā pilngraudu maizes pētījumā atklājās, ka šķiedru un fenolskābes veselos graudos palīdz novērst hronisku iekaisumu. Palmers saka, ka veseli graudi tiek absorbēti lēnāk nekā rafinēti graudi, piemēram, baltie milti un ir vairāk barības vielu blīvi.

Saskaņā ar Erica Mouch, RDN, CD, veseli graudi ietilpst divās galvenajās kategorijās: zāles (kvieši, auzas un kukurūza) un pseido graudus (Amaranth, Quinoa un griķi). "Viņi visi ir super uzturvielu blīvi, bet katrs no tiem atšķiras no savām unikālajām priekšrocībām," viņa saka. "Piemēram, mieži atbalsta veselīgas zarnu baktērijas, kas var arī samazināt iekaisumu."

3. Saldie kartupeļi

Saldie kartupeļi ir bagātīgi zilajās zonās, it īpaši Okinavā, kur tiek plaši patērēti gan oranži, gan purpursarkani saldie kartupeļi (saukti par SJO). Abi ir ārkārtīgi bagāti ar antioksidantiem. “Violetā saldajā kartupeļā ir nedaudz augstāks labvēlīgā kālija līmenis, bet abās šķirnēs ir augsts antocianīnu līmenis. Šis antioksidantu veids ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku, uzlabotu redzi un samazinātu iekaisumu, ”saka Mouch. Saldos kartupeļus ir arī daudz šķiedrvielu, beta-karotīna un C vitamīna, un tie ir lieliski piemēroti tradicionālās saldo sānu ēdienos un pikantās zupās. Ja jūs neesat scenler, lai iegūtu perfektu kartupeli (vai citu produktu), veikala misfits tirgū, lai palīdzētu cīnīties ar pārtikas atkritumiem un iegūt produktus, kas nosūtīti tieši uz jūsu durvīm.

4. Tofū

Vēl viens no pārtikas produktiem, kurus daudzi Okinavas cilvēki patērē katru dienu, ir tofu, kas ir izgatavots no sojas pupām. “Sojas pārtikas produktiem, piemēram, tofu, ir sirds un veselības ieguvumi un tie ir piepildīti ar augu bāzes olbaltumvielām,” saka Palmers. "Ir arī pierādīts, ka sojas palīdz aizsargāt no krūts vēža un sirds un asinsvadu slimībām."

Mouch piebilst, ka tofu var darboties kā spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis. "Izoflavoni un lektīns, kas atrodams sojas pupās, ir neticami labvēlīgi, lai mazinātu locītavu sāpes, atbalstītu normālu gremošanu, un viņiem ir daudz pretiekaisuma savienojumu," viņa saka. Tas pats attiecas uz citiem ēdieniem, kas izgatavoti no sojas, piemēram, tempeh.

5. Olīvju eļļa

Lielākajā daļā ēdienu Ikarijā, Grīnas, kā sastāvdaļu ir vietējās olīveļļas. “Papildu neapstrādātas olīveļļa ir saistīta ar vairākiem sirds veselības ieguvumiem, pateicoties antioksidantiem un nepiesātinātām taukskābēm,” saka Palmers. "Pētījumu pētījumi rāda, ka olīveļļas pievienošana ēdienreizēm palīdz apkarot hronisku iekaisumu un samazina 2. tipa cukura diabēta risku."

Lai iegūtu vēl lielākas priekšrocības (un garšīgu garšu), mēģiniet infuzēt olīveļļu ar garšaugiem līdzīgu rozmarīnu un oregano-vai ķiplokiem vai sīpolu. “Ķiploki un sīpoli ir pazīstami kā aliumi, kuriem ir savienojumi, kas saistīti ar sirds veselību un vēža aizsardzību,” piebilst Palmers.

Citronu mizas uzpūsts evoo ir vēl viens izcils veids, kā Zhuzh maltītes. "Citronu miza faktiski satur vairāk folātu, kalciju un magniju nekā sulai," saka Mouch. "Tam ir arī vairāk limonēna, vēl viens antioksidants."Zīmols Kosterina izgatavo 100% grieķu evoo, kas tiek audzēts, novākts un slīpēts, lai iegūtu maksimālo ieguvumu veselībai un aromātu, un tas šobrīd ir 15% atlaidis ar kodu Wellandgood.

Ar. Tomāti

Tomāti ir vēl viena štāpeļšķiedru sastāvdaļa Ikarianas virtuvē. "Tomāti ir pildīti ar vitamīniem un minerālvielām, it īpaši antioksidantu likopēns. Bet, apvienojot tomātus ar olīveļļu, jūs gūsit vēl vairāk pretiekaisuma ieguvumu, "saka Palmers. Viņa skaidro, ka tā ir tā dēvētā kā pārtikas sinerģija: barības vielu mijiedarbība pārtikas produktos, kā rezultātā viņi tiek patērēti kopā, kad viņi tiek patērēti kopā. Mēģiniet izmantot tomātus vienā no šīm 10 garšīgajām receptēm un neaizmirstiet EVOO papildu drizzle, lai no katra gūtu vislielāko uzturvērtību.

Plkst. Svaigi augļi

Vietējie augļiem līdzīgie papaijas, banāni, guavi, maranons, Čiko, Zapote, inku ogas un Jobo ir galvenā ikdienas maltīšu sastāvdaļa Nikojas pussalā Kostarikas pussalā. Šiem tropiskajiem augļiem (un visiem augļiem šajā ziņā) ir augsts antioksidantu līmenis, bet ogas ir īpaši bagātas ar pretiekaisuma īpašībām. “Ogas, piemēram, mellenēm un zemenēm, ir antocianīna savienojumi, kas darbojas kā spēcīgi pretiekaisuma līdzekļi. Viņiem ir vairāki ieguvumi veselībai smadzenēs, sirds veselībai un viņi var palīdzēt novērst hroniskas slimības.”

8. Skvošs

Skvošs ir svarīgs arī Nicoyan ēdiena gatavošanā, un tas ir īpaši garšīgs, ja pasniedz traukā, kas pazīstams kā “trīs māsas”, kas prasa ziemas skvošu, kukurūzu, kas uzpūsta ar kaļķi, un melnās pupiņas. “Skvošs ir lieliska sastāvdaļa, lai atbalstītu samazinātu iekaisumu zarnu un sirds un asinsvadu sistēmā. Tas ne tikai satur omega-3 taukskābes, bet arī satur antioksidantu beta-karotīnu, luteīnu un zeaksantīnu, ”saka Mouch.

9. Lapu zaļumi un krustziežu dārzeņi

Palmers uzauga Loma Linda, Kalifornijā, zilās zonas reģionā un pētīja uzturu Loma Linda universitātē. Viņa skaidro, ka ģimenes viņas dzimtajā pilsētā tika mudinātas audzēt dārzus un arī konservēja svaigus ēdienus, kad viņi varēja. “Sabiedrība ēd daudz zaļo dārzeņu, it īpaši lapu zaļumu un krustziežu veggies, piemēram, spinātus, kāpostus, brokoļus, kāpostus un Briseles kāpostus, kuriem ir visi sēra savienojumi, kas saistīti ar vēža aizsardzību,” Palmers saka.

Pats dārza audzēšana, ja jums ir līdzekļi, piedāvā savas unikālas priekšrocības, kurām nav nekā kopīga ar fitonutrientiem vai flavonoliem. "Dārzkopība mudina mūs ēst vairāk produktu, palīdz mazināt stresu un atstāj pozitīvu ietekmi uz augsni un vidi," saka Palmers.

10. Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas tiek patērētas katru dienu daudzās zilajās zonās, īpaši Loma Linda. "Rieksti un sēklas piedāvā sirds veselīgus taukus, kas ir saistīti ar zemāku sirds slimību risku. Visi rieksti ir bagāti ar barības vielām, bet daži superzvaigznes ir valrieksti omega-3, veselīgu tauku un šķiedrvielu mandeles, kā arī olbaltumvielu un veselīgu tauku pistācijām, ”saka Palmers.

Viņa atceras, ka pikantās riekstu klaipi bieži tika cepti un kalpoja sociālajā izbraukumā. "Viņi vairāk izskatījās kā kotlete nekā maize," viņa murmina. "Riekstu klaipi bieži tika nogādāti svinībās un sapulcēs, lai tos dalītu. Padomājiet par veģetāriešiem draudzīgiem potlucks ar ēdieniem, ko gandrīz visi varēja ēst."

Tagad, kad jūs esat pilns (nav paredzēts pun) no zilo zonu sastāvdaļu iedvesmas, atrodiet sev jautājums, ko viņi dzer ikdienā? Viegli: ūdens, tēja, kafija un (jūs derējat), sarkanvīns. Ak, un kā būtu ar dažiem pretiekaisuma desertiem, lai saldinātu darījumu?

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.