Šis 10 minūšu pamata treniņš liks jums justies stiprākam nekā jebkad agrāk
Viens. Mainīgi supermāni: Guļot uz vēdera ar rokām, kas pagarinātas priekšā, vienlaikus paceliet alternatīvo roku un kāju, pēc tam lejasdaļā uz zemi. Atkārtojiet pretējā pusē. Turpiniet mainīgas puses 30 sekundes.
Rādītājs. Apakšdelma dēļu hanteles vilkšana: Sāciet apakšdelma dēļā-vai nu uz pirkstiem, vai ceļgaliem, atkarībā no tā, kur atrodaties ar savu galveno apmācību, un velciet piecu līdz 15 mārciņu hanteli zem krūtīm un pāri ķermenim. Turpiniet vilkt uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes.
3. Sēdēt ar hanteli: Guļot uz muguras ar kājām, kas iestādītas uz zemes, paceliet hanteli virs krūtīm. Ātri ieslēdziet ceļu uz augšu, turot hanteli virs galvas. Atkārtojiet 30 sekundes.
4. Apakšdelma sānu dēļu (labajā pusē): Stabilizējiet spēcīgā sānu dēlī jūsu pusē, ar iespēju turēt hanteli virs galvas (jūs varat iet vieglāk par šo kustību). Papildu izaicinājumam, paceliet un nolaidiet augšējo kāju. Turiet 30 sekundes
5. Apakšdelma sānu dēlis (pa kreisi): Atkārtojiet apakšdelma dēli otrā pusē un turiet 30 sekundes.
Ar. Doba ķermeņa turēšana: Apguļ uz muguras ar muguras lejasdaļu, kas turēta zemē, paceliet rokas un kājas līdz 45 grādu leņķiem. Lai modificētu, paceliet kājas augstāk vai salieciet ceļus. Lai pastiprinātu lietas, turiet savu hanteli. Turiet 30 sekundes.
Vēl viena svarīga jebkuras apmācības rutīnas sastāvdaļa? Stiepšanās. Pārbaudiet Traci viegli izpildāmo rutīnu šeit. Un, ja jūs domājat par sacensību apmācību, apskatiet mūsu plānus no dīvāna-to-5k un couch-to-10k (ko izveidojis Kopelands!), kas jums liks sacensties mazāk nekā piecu nedēļu laikā.
