Šis 12 minūšu hamstring treniņš atvieglos katru citu fitnesa pārvietošanos

Hamstrings nesaņem gandrīz pelnīto kredītu. Viņi ir atbildīgi par jūsu kāju pagarināšanu un ceļgalu saliekšanu, kas ir praktiski daļa katrs Kustība, ko veicat ikdienas bāzē, it īpaši, kad atrodaties sporta zālē.

Kaut arī jūsu hamstrings var darboties līdzīgi, 90 procenti no jūsu fitnesa pārvietojas, tas ir reti, ka vairums no mums patiesībā prasa laiku, lai tos koncentrētos. Protams, mums ir vajadzīgs laiks, lai tos izstieptu (īpaši pēc skrējieniem, jo, jo yowza šie kucēni kļūst cieši), bet kad bija pēdējo reizi, kad jūs devāties uz a straujš-Mērķa treniņu klase? Nekad? Jā, tas pats.

Godīgi sakot, ignorēšana Hamstring spēka ignorēšana ir iesācēju kļūda, jo spēcīgākas hamstrings var jums palīdzēt palielināt spēku visā pārējā, sākot no skriešanas līdz tupēšanai līdz tupēšanai līdz trīsdimensijām (jūs saņemat attēlu). Un tā, mēs lūdzām Le Swear un Le Stretch dibinātāju Čārliju Atkinsu dot mums pilnu hamstring treniņu. Jūsu hammies un pārējais ķermenis, tbh, galu galā paldies par to.

Komplekts 1: 4 kustas, katrs 30 sekundes (ar 10 sekunžu atpūtu starp), 2 reizes līdz

Viens. Ceļa vilkšana: Piecelies garš un apskauj vienu ceļgalu vienlaikus krūtīs kā jauks veids, kā iesildīties un pagarināt savu šķēršļus un nāciet gūžas locītavā pirms treniņa. Otrajai kārtai sitiet kājas taisni ārā no jums kājā, nevis velk ceļus pie krūtīm.

Rādītājs. Stāvošs hamstring curl: Stāvot taisni, velciet papēžus pret savu muca, pa vienam, à la a muca sitiens. Tas palīdzēs sasildīt jūsu kājas aizmuguri.

3. Pastaigas tupēšana: Nāciet lejā tupēšanas pozīcijā un ejiet uz priekšu visā jūsu paklāja garumā. Nogrimst zemu un velciet ceļgalus viens no otra, turot rokas virs galvas, ja tas jums ir ērti. Atkārtojiet tās pašas kustības, ejot atpakaļ.

4. INCHWorm pastaiga: Stāvot paklāja malā, izejiet uz dēla pozīciju, pēc tam ejiet atpakaļ un atkārtojiet. Visu laiku noteikti turiet kājas taisnas.

2. komplekts: 4 kustības, katrs 40 sekundes (ar 10 sekunžu atveseļošanos), 2 cikli

Viens. Mainīga sānu lunge: Turiet hanteles komplektu pie sāniem un noliecieties uz vienu pusi, iemērcot hanteles ap jūsu ceļgalu. Noteikti turiet galvu rindā ar astes kaulu, nospiediet gurnus atpakaļ un krūtīs uz augšu un lēnām veiciet kustību.

Rādītājs. Reversā čokurošanās: Pārlejiet svarus uz augšu un pārvietojieties caur atpakaļgaitas plaušām ar muguras ceļgalu, skūpstot zemi. Saglabājiet krūtis uz augšu un galvu rindā ar astes kaulu un pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis paliek rindā ar potīti (un nekad neļaujiet tai iet garām pirkstam!).

3. Glute tilts: Novietojiet uz muguras ar kājām uz grīdas un rokas uz sāniem, pieskaroties rokām pie papēžiem. Paceliet gurnus debesīs, turot krūtis vaļā un izelpojiet, kad sasniedzat augšdaļu. Atgriezieties lejā, lai jūsu muguras lejasdaļa varētu noskūpstīt zemi un atkārtojiet. Noteikti visu laiku iesaistiet savu kodolu un saspiediet savu glutes īpaši smagi augšpusē.

4. Strupceļš: Stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra un hanteles abās rokās. Noliecieties uz priekšu ar (ļoti) nelielu līkumu ceļgalos, turot muguru plakanu un pagarinot hanteles pret zemi. Kad plaukstas sasniedz teritoriju tieši zem ceļa, atgriezieties līdz kustības augšdaļai.

Vēl viena ķermeņa daļa, jūs, iespējams, (kļūdaini) ignorējat sporta zālē? Jūsu plaukstas, kas ir atslēga dažiem no lielākajiem gājieniem, ko jūs darāt. Plus, Charlee Atkins apstiprināts AB treniņš, kas atstās jūsu galveno Quaking.