Šis 15 minūšu kopējais pamata treniņš slepeni darbosies arī katru otro muskuļus jūsu ķermenī

Paņemiet palūkoties uz dažiem gājieniem

Viens. Kaķu govs, lai laistu dēli: Mēs sākam šodienas treniņu ar kādu mugurkaula mobilitāti apvienojumā ar tradicionālo pamatdarbu. Saņemiet savu kaķu govju ballīti četrrāpus. Piespiediet mugurkaulu līdz debesīm un nometiet galvu par kaķi, mainiet pozīciju, velkot vēderu pret grīdu govij, un pēc tam neitrālā mugurkaula pacelšanā collu no zemes no zemes, lai lāča dēļs.

Rādītājs. Mainīgs solis: Šis nākamais solis pārbaudīs jūsu līdzsvaru, pārejot no taisnas rokas dēļa uz stāvēšanu. Sākot ar dēli, alternatīva, atnesot vienu kāju vienlaik. Joprojām balansē uz tās pašas kājas, lēnām atgriezieties zemē, atgriezieties savā dēlī un pārslēdziet sānus.

3. Tupēt ar rotāciju: Izmantojot svaru vai izvēloties tikai ķermeņa svaru, uznirstiet tupā. Ceļā uz augšu, paceliet ceļgalu, lai pieskartos pretējam elkonim. Pagriešana vertikālā pozīcijā ir lielisks veids, kā ieslēgt šos slīpumus.

4. Lunge ar rotāciju: Turpinot apmācīt savu kodolu un apakšējo ķermeni, lai strādātu kopā, labo kāju atpakaļ atpakaļgaitā, izveidojot 90 grādu leņķi ar abām kājām. Izmantojot savu svaru (vai nē), pagriezieties pretī priekšējam ceļgalam un atgriezieties centrā. Atgrieziet labo kāju atpakaļ un nospiediet atpakaļgaitu no otras puses.

5. Vienas kājas pacēlājs, labajā pusē: Tas ir hamstring laiks! Ievietojot 95 procentus ķermeņa svara labajā kājā, uzmetiet kreiso kāju aiz jums kā kickstand. Vai nu turoties pie svara, vai arī turot rokas aiz galvas, eņģi ar plakanu muguru. Kad jūs sākat sajust, kā deg jūsu stāvošās kājas aizmugurē, izmantojiet savu kodolu, lai ķermeņa augšdaļa atgrieztos uz augšu.

Ar. Renegade Row, labajā pusē: Šis gājiens ir grūts, bet par laimi, tāpat kā jūs. Augšā taisnā rokas dēļā turiet visu ķermeni nekustīgu, kamēr jūs ar labo roku rindojat līdz vidukļa līmenim. Ja jūs neizmantojat svaru, vienkārši paņemiet labo roku līdz vidukļa līmenim un nolaižiet to atpakaļ. Lai modificētu šo gājienu, nolaidiet ceļus uz zemi.

Plkst. Sānu dēlis, labā puse: Neviens pamata treniņš nav pabeigts bez sava veida dēla. Nākot uz labās elkoņa, nosūtiet savu ķermeni taisni uz sāniem. Kad jūs jūtaties ciets, lēnām iemērciet labo gūžu uz zemes un atgriezieties augšup. Lai izdarītu spiedienu no labās pleca, varat to izdarīt arī uz ceļiem.

8.Sviras gurkstēšana, labi: Gulēt uz muguras un pārvērtiet sevi burtā 'x.'Kraupiniet un piesitiet labajai rokai uz kreiso pēdu un atgriezieties lejā. Kad esat sasniedzis vienas kājas pacēlāju, Renegade rindu, sānu dēli un sviras gurkstēšanu kreisajā pusē, jūs visi esat paveikuši.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.