Šis 20 nedēļu apmācības plāns var iegūt jebkuru skrējēju caur viņu pirmo maratonu

Palieciet motivēts

Kad pusgada laikā jūs veidojat ar 20 nedēļu maratona apmācības plānu, var būt grūti palikt motivētam. Bet, Kanns saka, vissvarīgākais, ko varat darīt, ir atcerēties, kāpēc jūs vispirms devāties šajā ceļojumā. "Iespējams, ka jūsu prātā bija redzējums vai mērķis, kad jūs pierakstījāties uz šo plāna rakstīšanu, un ievietojāt to kaut kur, lai to redzētu," viņa saka. "Vai ir kāds fotoattēls, kas jūs motivē? Padariet to par jūsu tālruņa sākuma ekrānu. Vai ir kāda īpaša dziesma, kas jūs sūknē? Padariet to par jūsu modinātāja dziesmu. Šie mazie atgādinājumi būs tālu!”

Atcerieties, ka dažreiz slikti skrējieni notiek ar labiem cilvēkiem. Viens skrējiens jūs nedefinē, ja vien jūs tur izejat un mēģiniet vēlreiz. Panākumu veido mazu lēmumu un izvēles sērija dienu pēc dienas- tāpēc, ja jums ir slikta diena, jūs iegūsit iespēju mainīt savu veiksmes stāstu ar savu nākamo skrējienu.

Salikt atbalsta sistēmu

Vēl viena lieta, ko varat darīt: atrodiet sev skrējēju draugu. "Atbildība ir galvenā-ja jums ir draugs, ar kuru no rīta satikties ar pirmo lietu, vai arī, ja jums ir draugs, ar kuru veikt ātruma treniņus, jūs, visticamāk, parādīsities un darīsit visu iespējamo nedēļu pēc nedēļas , ”Iesaka Kann. Vai arī meklējiet grupas apmācības programmas, jo skriešana ar citiem cilvēkiem var palīdzēt šiem 15 un 20 miltiem lidot ar daudz ātrāk nekā viņi būtu, ja jūs būtu viens.

Neatkarīgi no tā, vai jūs tikko sākat darbu pirmajā nedēļā vai skatāties uz finiša līniju, vissvarīgākais, ko varat darīt visā procesā. "Pastāv atšķirība starp diskomfortu, kas saistīta ar sevi un faktiskām sāpēm no ievainojumiem," saka Kanns. Viņa iesaka iegūt atbalsta komandu, kas ietver ārstu, fizioterapeitu un vada veikala darbiniekus, kuriem uzticaties, pirms sākat trenēties, lai precīzi zinātu, kam piezvanīt, kad jums ir nepieciešams padoms.

Sekojiet šim plānam

Gatavs skriet? Treneris Mela izveidoja personalizētu plānu labi+labiem lasītājiem, izmantojot NYRR virtuālo treneru 20 nedēļu TCS Ņujorkas maratona plānu kā bāzi. "Šis plāns ir vairāk vērsts uz pirmo reizi maratonu, kurš mēnesi pirms apmācības konsekventi skrējis apmēram 20 jūdzes nedēļā," viņa saka. Ja jūs sākat no nedaudz progresīvākas vietas, iespējams, vēlēsities sekot līdzi NYRR virtuālajam trenerim, kurš palaiž 17. jūniju (20 nedēļas pirms 2019. gada NYC maratona).

Ilgtermiņā: Ilgtermiņš ir jūsu maratona apmācības stūrakmens. Veiksmīgi ilgstoši skrējieni ir svarīgi, lai veidotu uzticību, aerobo attīstību un degvielas izmantošanu. Garo skrējienu tempu eforta līmenim jābūt lēnam un sarunvalodas, ap 4 līdz 5 skalā no 1 līdz 10.

Regulārs skrējiens: Regulāri skrējieni, kas pārstāv lielāko daļu skriešanas, ko jūs darīsit. Temps uz šiem braucieniem jābūt ērtam, ap 5 līdz 6 skalā no 1 līdz 10. Tas ir izplatīts un varbūt pat deva priekšroku, lai sāktu regulāros skrējienus lēnām un pēc tam pakāpeniski paātrināt, kad dodaties.

Viegls skrējiens: Vieglas skrējiena dienas ir stratēģiski ievietotas jūsu programmā, lai palīdzētu atgūties pēc smagām pūlēm. Meklējiet, lai palaistu tos ļoti atvieglinātā piepūles līmenī nav grūtāks par 4 skalā no 1 līdz 10. Atcerieties, ka šo vieglo skrējienu mērķis ir palīdzēt jūsu prātam un kājām gatavot jūsu nākamajai smagajai sesijai, tāpēc ir svarīgi pretoties kārdinājumam pārāk smagi skriet šajos braucienos.

Flex Day: Šī ir labākā nedēļas diena, lai aizstātu savu skrējienu ar starpmācības sesiju vai brīvdienu. Atsevišķas savstarpējas apmācības formas var stimulēt aerobo attīstību ar mazāku nolietojumu nekā skriešana, kas nozīmē, ka šīs sesijas uz velosipēda vai baseinā var palīdzēt jūsu sacensību laikam. Jūtieties brīvi izvēlēties, kura variants ir vislabākais jūsu apmācībai atkarībā no tā, kā jūtaties: atpūtieties, palaist vai šķērso vilcienu.

Intervāli: Parasti intervāla apmācība sastāv no jebkura attāluma 1600 metru (apmēram jūdzes) vai mazāk, ar atpūtas intervālu starp. Intervāli tiek sagatavoti, lai iemācītu mūsu ķermenim, kāds rases temps jūtas īsākā laikā, kā arī ātrāk ieviešot skriešanu, lai mūsu ķermenis efektīvāk pārvaldītu laktāta uzkrāšanos. Lielākā daļa intervālu treniņu tiek veikti trasē ar pasīvu (pastaigu) vai aktīvu (skriešanas) atveseļošanos starp katrā centieniem.

Tempo skrien: Tempo treniņi ir lielisks veids, kā ilgāk pielāgoties skriešanai grūtāk. Tempu tempi var atšķirties no sacensību tempiem, nedaudz lēnāk nekā sacensību tempi vai pat nedaudz ātrāk nekā sacensību tempi. Tempo skrējieni tiek iejaukti treniņos un pat ilgos braucienos, lai apmācības laikā spētu rīkoties noteiktos tempos lielākos attālumos. Tempo skrējieni ir lieliska uzticības veidotāji.

Kalni: Kalna darba iekļaušana jūsu apmācības programmā ir lielisks veids, kā strādāt pie efektivitātes un pieņemt darbā dažādas muskuļu šķiedras, pamatojoties uz kalna darba intensitāti. Vēl svarīgāk ir tas, ka pakalnu iekļaušana apmācībā ļaus jums iemācīties skriet, jūtoties uz slīpuma un atgriezties sacensību tempā pēc kāpšanas. Tas ir svarīgs apmācības aspekts, it īpaši kalnainam kursam.

Fartleks: Fartleks ir zviedru vārds ātruma spēlei, un mēs pievērsīsimies pēdējam vārdam (Play). Fartleks ietver grūtākus skriešanas segmentus (uz segmentiem), kam seko vieglāki segmenti (ārpus segmentiem). Parasti gan segmentos, gan ārpus tā ir no 30 sekundēm līdz dažām minūtēm. Fartleks palīdz skrējējiem pierod mainīt tempu un palīdz sadalīt skrējienu.

Kā jūs jūtaties (AYF): Mēs tik ļoti nokļūstam tempā, attālumā, GPS, kalnos, plakanā, mitrumā, lietū, sniegā, takās, trasē utt. Ka mēs aizmirstam par labāko novērtēšanas rīku: mēs paši. Jūs atradīsit, kā jūtaties (AYF) dienas, kas iebūvētas jūsu programmā. AYF dienās jūs varat atstāt pulksteni aiz muguras un vienkārši gatavoties skriet. Ievērojiet savu apkārtni un klausieties, ko saka jūsu ķermenis-tas ir daudz vairāk, nekā šis treniņu plāns jums var pateikt.

Uztvertās slodzes vērtējums (RPE) Jūsu uztvertās slodzes ātrums tiks mērīts skalā no 1 līdz 10. 1 vērtējums būtu līdzvērtīgs sēdēšanai uz dīvāna, savukārt 10 vērtējums ir maksimāls sacensību darbs. Daudziem jūsu treniņiem būs noteikts RPE, lai palīdzētu jums palīdzēt, cik smagi jums vajadzētu strādāt. Jūsu RPE nav precīza zinātne, bet jums godīgi jānovērtē sevi un jāuzticas sev. Mūsu mērķis ir iemācīt jums kļūt par savu labāko treneri.

0 → Nav piepūles

1 → Ļoti viegli (viegla pastaiga)

2 → diezgan viegli

3 → viegli

4

5 → mērens (atvieglots skrējiens)

6 → nedaudz grūts (joprojām sarunvalodas skriešanas laikā)

7 → grūti (atbildiet tikai uz jautājumiem ar vienu vai diviem vārdiem)

8 → Ļoti grūti

9

10 → Maksimālais (sacensību centieni)

Lūk, ko labi un labs redaktors uzzināja par savu ķermeni, lai pirmo reizi palaistu maratonu. Turklāt labākie skriešanas apavi, kas palīdzēs jums stilīgi (un ērtības) iesist ietvē.