Šis pamata kondicionēšanas treniņš dos labāku stāju 3 vienkāršās kustībās

Labās ziņas? Iespējams, ka jūs jau esat pazīstams ar dažiem vingrinājumiem, kas palīdzēs jūsu pamata muskuļiem pārvietoties kopā. Šeit Jordānija dalās trīscaurlaidībā. Daži pro padomi? "Lielākajā daļā katrā pozīcijā ribu izlīdzināšana ar iegurni ir pirmais solis divām Diksija kausiem, kas sakrauti kopā ar apmali," viņa saka. Saka Jordānija, piebilstot, ka jūs vēlaties koncentrēties uz garuma iekļaušanu, apzināti elpot un visu treniņa laikā izlīdzināt ribas ar iegurni. "Turpmāk jūs vēlaties domāt par garumu katrā ieelpā un iesaiņot tuvāk mugurkaulam ar katru izelpu."Lasiet tālāk, lai izmēģinātu to pats.

Lejt slēpšana

Darbi: iegurņa grīda, šķērsvirziena abdominis, taisnās zarnas abdominis, gūžas adduktori un gūžas nolaupītāji

Viens. Sāciet dēļa stāvoklī ar rokām plecu platums atsevišķi uz grīdas un pēdas aizvērtas paralēli.

Rādītājs. Izelpojiet un nobīdiet rumpi atpakaļ aiz rokām, kad ceļgali saliecas pa kreisi. Ieelpojiet un pārejiet atpakaļ uz sākuma dēli.

3. Izelpojiet un nobīdiet rumpi atpakaļ aiz rokām, kad ceļgali saliecas pa labi.

4. Atkārtojiet 12 reizes katrā pusē. (Pro padoms: turiet ceļgalus salīmētos visā sērijā.)

Kross

Darbi: šķērsvirziena abdominis, iegurņa grīda, taisnās zarnas abdominis

Viens. Apguļ uz muguras ar kājām galda augšējā stāvoklī un rokas, kas savienotas zem galvaskausa pamatnes. Atrodiet savu neitrālo iegurni, lai piekļūtu dziļajiem pamata muskuļiem, piemēram, šķērsvirziena abdominis un iegurņa grīdai.

Rādītājs. Rullējiet zemu muguras plakanu uz grīdas, pēc tam nolieciet to no grīdas, izliekot laupījumu, apmēram pusceļā pa vidu ir neitrāls, ar dabisku līkni līdz muguras lejasdaļai.

3. Ieelpojiet, lai maigi pagarinātu galvas aizmuguri no grīdas un pārliecinieties, ka nesagriežiet zodu krūtīs.

4. Izelpojiet, turiet un pārliecinieties, ka jūsu iegurnis palika neitrālā stāvoklī. Ja krekla priekšpusē nepievienojat grumbiņas, jūs esat labā formā.

5. Ieelpojiet, kad labais pleca asmens lāpstas no grīdas un ribas griežas kreisās puses virzienā. Pagriežoties, labā kāja stiepjas pa diagonāli.

Ar. Izelpojiet un atgrieziet ribas centrā, turot galvu un plecus pacelt.

Plkst. Ieelpojiet, kad kreisais pleca asmens noņem no grīdas un ribas griežas labajā pusē. Rotācijas laikā pagariniet kreiso kāju pa diagonāli.

8. Atkārtojiet 12 reizes katrā pusē (Pro padoms: Ignorējiet ideju par “elkoni līdz ceļgalam” no velosipēdu gurkstiem… tā vietā padomājiet par zemāko ribu, kas rotē pretējā augšstilba augšstilba augšstilba virzienā).

Rievot

Darbi: šķērsvirziena abdominis, iegurņa grīda, gūžas adduktori un gūžas nolaupītāji

Viens. Sāciet stāvēt ar kājām no četrām līdz sešām collām un paralēli.

Rādītājs. Ieelpojiet, paceliet kreiso kāju uz priekšu un mainiet svaru visos četros kreisās pēdas stūros, paceļot labo papēdi.

3. Izelpojiet un apgrūtiniet kājas atsevišķi, jo rumpis pazeminās taisni uz leju. Ļaujiet kreisajam ceļgalam slīdēt tieši uz potītes priekšā un saskaņot to ar pirmajiem un otrajiem pirkstiem.

4. Ieelpojiet un padomājiet par ribām, kas paceļas un no iegurn.

5. Izelpojiet un nolaidiet lunge, domājot par vidukļa līniju, sašaurinoties ap mugurkaulu un augšstilbiem, kas pretojas viens otram, lai palēninātu kustību uz leju.

Ar. Ieelpojiet, paceliet ribas no iegurņa un domājiet par augšstilbiem, kas aizveras kā šķēres, lai paceltos uz stāvēšanu.

Plkst. Atkārtojiet 12 reizes katrā pusē.

Jūsu kodolā ir neskaitāmi muskuļi, kā strādāt katru un katru no tiem. Un tas ir visgrūtākais pamats, ko esmu kādreiz bija jādara, ja jūs interesētu.