Šis maldinoši vienkāršais treniņš ir vērsts uz * visiem * muskuļiem jūsu kodolā

Laipni lūdzam otrajā treniņā trešajā nedēļā no Well+Good (Re) jaunā gada izaicinājuma! Par to Flybarre radošā direktore Kara Liotta kalpo par barre iedvesmotu rutīnu, kas palīdzēs veidot spēcīgu, tonizētu vidusdaļu. Pirms jūs ielecat tieši iekšā, viņa mudina jūs pārtraukt un patiešām padomāt par muskuļiem, kas katra gājiena domājams, lai darbotos.

“Daudzas reizes, kad cilvēki veic galveno darbu, viņu kakls viņus vairāk traucē,” viņa saka. “Un kad tas notiek, viņi nesaņem priekšrocības. Jūsu kodolam vajadzētu būt atbalstam. Jums vajadzētu justies, kā muskuļi saslimst. Ir labi atbalstīt galvu, veicot dažādus vingrinājumus zemāk, ja jums tas ir nepieciešams. Klausieties savu ķermeni.”

Turpiniet lasīt 5 hardcore gājienus, kurus varat darīt mājās, vai jebkur, kur palīdzēt stiprināt un tonizēt savu abs.

Pamata drupinātāja treniņš

Vienu reizi veiciet visu treniņu. Par to jūsu mājās būs nepieciešama kāda vieta, lai sviedrainu, minibandu, paklāju un 3- līdz 5 mārciņu hanteles komplektu.

Viens. Gūžas krāna dēļu ar ceļgala piedziņu

Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem vienā pusē.

Sāciet apakšdelma dēļā. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir sakrauti zem pleciem. Iesaistīšana kodolā un krūšu kvadrātā līdz grīdai, iemērciet gurnus uz leju pret kreiso pusi. Atgriezties pie sākuma. Izvelciet kreiso ceļgalu pret kreiso tricep.

Rādītājs. Vienas kājas tilta gūžas impulss

Veiciet 3 1 minūtes komplektus vienā pusē.

Sāciet uz muguras ar vienu kāju uz zemes (potīte zem ceļa) un citu taisni uz augšu ar kāju pirkstiem, kas norādīti līdz griestiem 45 grādu leņķī. Izspiediet glutes un paceliet gurnus 3 collas no grīdas. Pulsējiet uz augšu un uz leju šajā stāvoklī (nepieskaroties muca uz paklāju) 60 sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē.

3. Sānu kāju pacelšana ar pulsu un apli

Veiciet 3 1 minūtes komplektus vienā pusē.

Sāciet modificētā sānu dēlī, ar kreiso ceļgalu uz zemes zem gūžas un plaukstas locītavas zem pleca. Paceliet labo kāju uz gūžas augstumu un novietojiet labo roku uz augšējā gūžas. Norādiet kāju pirkstus, kad jūs uzzīmējat mazus pretēji pulksteņrādītāja virzieniem. Turpiniet 30 sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē.

4. Miniband tupēt uz sānu sitienu

Veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē.

Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gūžas platums, ar minibandu virs ceļgaliem. Tupēt uz leju, saglabājot svaru papēžos. Vienlaikus atgriezieties stāvēt un pagarināt labo kāju uz sāniem, turot pēdas saliekt. Iet taisni atpakaļ tupēt 1 rep. Veic 12 atkārtojumus; Atkārtojiet pretējā pusē vienu komplektu.

5. Dobs ķermeņa turēšana

Veiciet 3 komplektus, 45 sekunžu aizturēšanu (atpūta 45 sekundes starp katru).

Sāciet uz muguras un turiet vēdera pogu uz mugurkaula virzienā. Piedzieniet muguras lejasdaļu paklājā. Paceliet plecu asmeņus no zemes un iztaisnojiet rokas (bicepsas pie ausīm). Pagariniet kājas līdz 45 grādu leņķim. Iesaistiet savu kodolu, lai noturētu pozīciju 45 sekundes.

Turiet labu lietu! Ienirt visā akā+Good (Re) Jaunā gada programmā, ieskaitot šos Pro padomus par spēku celtniecību 2018. gadā.