Pasniedzēji saka, ka “Supermens vingrinājums” ir labākais veids, kā strādāt ar jūsu slīpumiem un atpakaļ

Supermens vingrinājums ir mazs ietekme un parasti visiem, neatkarīgi no viņu fitnesa līmeņa (it īpaši, ja jūs veltāt laiku tam, lai to izveidotu). Tomēr Aleksandrs brīdina, ka ikvienam, kam ir jau pastāvoši muguras apstākļi, pārcelšanās var radīt pārāk lielu spiedienu uz mugurkaula lejasdaļu un kaklu, tāpēc jūs varētu vēlēties izvēlēties modificētu versiju tā vietā.

Lielākās kļūdas, ko cilvēki pieļauj, veicot Supermens vingrinājumu

Lai arī tas var šķist diezgan vienkārši, ir daži viegli (un kopīgi) veidi, kā supermena vingrinājumā var sajaukt ar jūsu formu. Daži pasniedzēji visu laiku redz?

Viens. Pārāk ātri: "Šī konkrētā kustība nav paredzēta veikšanai ātrā tempā," saka Aleksandrs. Viņš ierosina turēt vienu vai divas sekundes katra atkārtojuma augšdaļā un mēģināt palielināt savu kustības diapazonu ar katru secīgu atkārtojumu.

Rādītājs. Meklēt: Liels noteikums šim vienam? Nekad nepārstāj skatīties uz zemi. "Acu turēšana kustības laikā var izraisīt kakla sāpes," saka tiešsaistes fitnesa treneris Nicole Ferrier. Lai to novērstu, visu laiku turiet zodu.

3. Aizturiet elpu: Kad atrodaties īpaši smaga treniņa vidū, turpiniet mērķtiecīgu ieelpošanu un izelpot, lai gūtu visas kustības priekšrocības. "Veicot šo vingrinājumu, ieteicams un nepieciešams pārliecināties, ka jūs elpojat un atbilstoši," saka Sandra Gail Frayna, PT. "Ja jūs aizturēsit elpu, jūs negūsit labumu no Supermens vingrošanas efektīvi un pareizi. Ieelpojiet, paceļot ekstremitātes, un izelpojiet, kad esat nolaižams.

4. Izpildot to uz cietas virsmas: Tā kā pārcelšanās prasa, lai jūs paceltu gurnus zemē, Aleksandrs iesaka to darīt virs jogas paklāja vai kāda cita mīkstas virsmas (teiksim, cietkoksnes grīdas), lai izvairītos no gūžas kaulu sāpināšanas vai sasituma.

5. Pārmērīgi pārsniedzot rokas un kājas: Ja pārāk tālu izstiepjat ekstremitātes, jūs riskējat radīt nevajadzīgu stresu un spiedienu uz muguras lejasdaļu. Lai no tā izvairītos, Frayna iesaka saglabāt nelielu līkumu gan rokās, gan kājās, paceļot un nolaižot tās.

Kā izveidot Supermens vingrinājumu

Tā kā Supermens vingrinājums sasniedz tik daudz dažādu muskuļu, jūs vēlēsities palielināt spēku, lai varētu to izdarīt pareizi. Trīs kustības, kas var palīdzēt tur nokļūt?

Viens. Putnu suns: Šis gājiens darbosies jūsu kodolā, kā arī augšējā un apakšējā ķermenī vienā kritienā. Sāciet četrrāpus un paceliet pretējo roku un kāju (piemēram, labā roka ar kreiso kāju) uz augšu pret griestiem. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu otrā pusē.

Rādītājs. Mainīgs Supermens: Ja vienlaikus paceļ rokas un kājas (tas, kā jums ir nepieciešams pilnīgs Supermens vingrinājums), ir pārāk izaicinošs, Frayna iesaka sākt ar modificēto versiju. Tā vietā, lai paceltu visas četras ekstremitātes vienlaikus, jūs pacelsit pretējo roku un kāju kopā, pēc tam pārslēdzieties un atkārtojat otrā pusē. Pārlūkot trīs komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē.

Kā veikt supermena vingrinājumu

Viens. Sāciet gulēt ar vēderu uz grīdas, galvu neitrālā stāvoklī, un rokas izstiepās virs galvas, lai izveidotu taisnu līniju no pirkstu galiem līdz pirkstiem.

Rādītājs. Vienlaicīgi lēnām paceliet rokas un kājas no zemes, saspiežot muskuļus muca, paceļot. Turiet vienu līdz divas sekundes kustības augšdaļā.

3. Lēnām lēnām muguras lejā līdz grīdai.

Kā pastiprināt savu Supermens rutīnu

Kad esat ieguvis standarta Superman vingrinājumu, Frayna iesaka sajaukt lietas, lai padarītu lietas izaicinošākas. Daži 2.0 kustības līmeņi, ko viņa mīl?

Viens. Atpakaļgaitas supermens: Citādi pazīstams kā dobs aizturēšana, šis gājiens apslāpē jūsu parasto Supermenu otrādi. Tā vietā, lai gulētu uz vēdera, guliet uz muguras un izmantojiet savu kodolu, lai vienlaikus paceltu rokas un kājas pret griestiem. Turiet 30 sekundes.

Rādītājs. Supermena bumbas pacēlājs: No jūsu sākotnējās Superman vingrošanas pozīcijas pievienojiet stabilitātes bumbiņu starp kājām un saspiediet, lai paņemtu to līdzi, kad sasniedzat rokas un kājas no grīdas. "Tas izaicina šos grūti sasniedzamos apakšējo ABS un muca muskuļus tieši virs jūsu šķēršļiem," saka Frayna.