7 paduses vingrinājumi, kas stiprina bieži aizmirstos rokas muskuļus

Arī jūsu ķermeņa augšdaļa, kas ietver jūsu paduses muskuļus-ir atbildīgs par to, lai jūs noturētu taisni. Mago norāda uz tehnoloģiju kaklu kā kopīgu problēmu, pateicoties galdam un dīvāna dzīvei, bet saka, ka paduses vingrinājumi var palīdzēt to apkarot. "Uz apakšgrupu orientētie treniņi uzlabo jūsu stāju un samazina sāpes un sāpes apgabalā, un es uzskatu, ka tie ir īpaši svarīgi, lai palīdzētu atbrīvoties no kakla sāpēm," saka Ziel.

Pirms jūs tos iekļaujat treniņos, Mago iesaka veltīt laiku tehnikas iegūšanai pirms ātruma vai smagāka svara pievienošanas savās kustībās. "Dažreiz ir nepieciešami daži kustības komplekti, lai izveidotu šo neiromuskulāro savienojumu un saprastu, kā tai vajadzētu justies," viņš saka. "Ja rodas šaubas, sazinieties ar treneri, lai saņemtu norādes."

7 paduses vingrinājumi, lai izmēģinātu

Viens. Apgriezts dēļs

Zielam patīk šī dēļu variācija, lai stiprinātu tricepsus, vidējos muskuļus un jūsu kāju aizmuguri (un, protams, jūsu abs, jo tas ir, jūs zināt, dēlis). Ja jums jāmaina, varat sēdēt uz krēsla vai sola malas, nevis uz paklāja.

Sēžot augstu, nedaudz novietojiet rokas aiz muguras, iesaistiet muguras un tricepsa muskuļus un pagariniet kājas ķermeņa priekšā. Izelpojiet, veicot iegurņa slīpumu, iesaistot vēderu un lēnām paceliet gurnus no zemes. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu kāju muguras darbojas, kā arī muguras un triceps. Ieelpojiet turēt, pēc tam izelpojiet, lēnām nolaižot ķermeni, turot rumpi garu un paceltu. Atkārtojiet trīs līdz piecus atkārtojumus.

Rādītājs. Tricep atsitiens

Kad jūs pirmo reizi veicat šo vingrinājumu, Zīls iesaka sākt ar vieglām hanteles (domājiet ap trim mārciņām). "Pārliecinieties, ka esat pareizi savienots ar muguras vidusdaļu un plecu mugurām, lai vislabāk stiprinātu tricepsus," viņa saka. Kad esat to naglojis, jūs varat sākt pakāpeniski palielināt izmantoto svaru.

Pārvietojošā stāvoklī, pagariniet mugurkaulu, iesaistiet muguras un plecu vidū un nogādājiet elkoņus uz sāniem. Izelpojiet, pagarinot rokas taisni atpakaļ, turot elkoņus blakus. Ieelpojiet, saliekot rokas atpakaļ starta stāvoklī, turot elkoņus pie sāniem. Atkārtojiet 10 līdz 20 atkārtojumus.

3. Stāvēja taisna bruņošanās

Darot tos mājās, jūs varat izmantot pretestības joslu, pēc Zīla teiktā, kuram patīk vingrinājums, lai stiprinātu LAT.

Stāvot garai pēdai vairāk nekā ieroču garumā prom no vingrošanas joslas, satveriet joslu ar taisnām rokām un viegli ieslēdziet savu kodolu un aizmuguri, kad jūs atverat pāri krūtīm. Izelpojiet, velkot joslu uz leju, dodoties tikai tik tālu, cik vien iespējams. Ieelpojiet, kontrolējot joslas atgriešanos sākuma pozīcijā un izvairieties no apakšējā un aizmugures savienojuma atbrīvošanas. Atkārtojiet 10 līdz 20 atkārtojumus.

4. Stāvošs triceps nolaižams

Tie ir līdzīgi taisnas rokas nolaižamajiem, bet tā vietā koncentrējas uz jūsu tricep muskuļiem. Arī pretestības josla darbosies šajā.

Stāvot garai kājai vairāk nekā ieroču garumā prom no grupas, satveriet grupu un nogādājiet elkoņus uz sāniem, nevis aiz muguras. Ieslēdziet savu kodolu un aizmuguri, atverot pāri krūtīm. Izelpojiet, pagarinot rokas taisni, vienlaikus nospiežot uz grīdas virzienā. Izvairieties no mugurkaula noapaļošanas uz priekšu un turiet muguru pagarinātu, pēc tam ieelpojiet, lai saliektu rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 20 atkārtojumus.

5. Pilates sānu vērpjot

Pilates stila vingrinājumam, kas darbojas jūsu paduses muskuļos un kodolā (ieskaitot jūsu slīpumus), Zīls iesaka strādāt caur sānu vērpjot. Modificēt, novietojot roku uz krēsla vai sola, lai noņemtu stresu no kakla, ja ir grūti ar roku uz zemes.

Sēžot ar gurniem uz paklāja un labo roku, nospiežot uz leju, izveidojiet opozīciju caur roku, iespiežot roku paklājā un izelpojot, lai sajustu rokas muskuļus plecā un ribu pusē. Ieelpojiet, kad izmantojat kājas un roku, plecu un aizmugures vidu, lai nospiestu ķermeni sānu dēlī. Izelpojiet, kad jūs savērpjat, uzliekot gurnus uz augšu debesīs un velkot rumpi no plaukstas locītavas. Pagrieziet, sasniedzot kreiso roku ap ķermeņa priekšpusi pa labi. Ieelpot, lai atgrieztos uz sānu dēli. Atkārtojiet trīs līdz piecus atkārtojumus, tad rīkojieties tāpat savā otrajā pusē.

Ar. Plaša roktura rinda

Mago patīk šī rindu variācija, lai trāpītu augšējo muguras muskuļos, un tas ir tāds, ko jūs varat darīt ar balstiekārtas treneri (piemēram, TRX) vai pretestības joslu. Ja jūs izmantojat pretestības joslu, apvijiet to ap kaut ko krūškurvja augstumā.

Ar plaukstām, kas vērstas uz leju, turiet krūtis, gurnus un ceļus vienā rindā, velkot sevi uz augšu. Izspiediet caur plecu asmeņiem un nogādājiet rokas uz krūtīm, pēc tam atgriezieties starta stāvoklī ar vadību. Mēģiniet veikt četrus 15 atkārtojumu komplektus.

Plkst. Dimanta push-up

Lai izaicinātu klasisko push-up, Mago iesaka izmēģināt šo, lai mērķētu uz jūsu krūtīm, pleciem un rokām. "Tas ir drošs veids, kā apgaismot visas šīs muskuļu grupas," viņš saka.

Sāciet push-up stāvoklī, bet ar rokām uz grīdas saskaņā ar krūtīm vidū dimanta formā. Zemāks ar kontroli līdz grīdai, pēc tam izstumjiet caur rokām, turot kājas, ceļgalus, gurnus un plecus vienā taisnā līnijā. Saglabājiet savu kodolu visu laiku. Veiciet četrus komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem un nolaidiet uz ceļiem, ja jums ir jāmaina.