Izpratne par atšķirību starp pilnīgu un nepilnīgu olbaltumvielu ir kritiska visiem (bet īpaši tiem, kas ēd augu bāzes)

Tie ekskluzīvie deviņi tiek uzskatīti. "Lai gan jūs to nevarat redzēt vai sajust, ķermeņa šūnas tiek pastāvīgi labotas vai aizstātas ar jaunām," saka pilna. "Lai izveidotu vai atjaunotu audus, ķermenim ir nepieciešama īpaša deviņu neaizstājamo aminoskābju kombinācija."

Lai pārtika tiktu uzskatīta par pilnīgu olbaltumvielu, tajā ir jāietver atbilstošs daudzums visu šo deviņu neaizstājamo aminoskābju. Nepilnīgs olbaltumviela, kā jūs, iespējams, secinājāt, nesatur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes. Šeit lietas kļūst sarežģītas uz augu bāzes ēdājiem. Dzīvnieku barība, piemēram, gaļa, olas un pat grieķu jogurts, ir pilnīgas olbaltumvielas; Vairāki augu olbaltumvielas (piemēram, pupiņas, brūnie rīsi un lēcas) tomēr tiek uzskatīti par nepilnīgiem proteīniem.

Ievērojamie izņēmumi: Quinoa, Amaranth, kaņepes, Chia un sojas, cita starpā, saka Amy Shapiro MS, Rd, CDN un Real Nutrition dibinātāja. Atsauces dēļ šeit ir garāks augu pārtikas produktu saraksts, kas satur pietiekamu daudzumu visu deviņu neaizstājamo aminoskābju.

Vegānu pilnīga olbaltumvielu avoti:

• Temperatūra: 3 unces pasniegšana tempeh satur 11 gramus olbaltumvielu.
• Kaņepju sēklas: 3 ēdamkarotes neapstrādātas, korpusa kaņepju sēklās ir 10 grami olbaltumvielu.
• Amarants: 1 glāze vārīta amaranta nodrošina aptuveni 9 gramus olbaltumvielu.
• Kvinoja: 1 glāze vārītas kvinojas nodrošina apmēram 8 gramus olbaltumvielu.
• Tofū: 3 unces pasniegšana tofu nodrošina aptuveni 8 gramus olbaltumvielu.
• Edamame: 1/2 glāzes vesela edamame nodrošina 8 gramus olbaltumvielu.
• Ezekiela maize: 2 šķēles porcijā ir 8 grami olbaltumvielu.
• Uztura raugs: Uztura rauga 1/4-4-cup pasniegšana nodrošina 8 gramus pilnīga olbaltumvielu.
• Griķi: 1 glāze vārītu griķu putraimu nodrošina apmēram 6 gramus olbaltumvielu.
• Spirulīna: 1 ēdamkaroti žāvētas spirulina nodrošina 4 gramus olbaltumvielu.
• Chia sēklas: 2 ēdamkarotes chia sēklu satur 4 gramus olbaltumvielu.

Kā uzlauzt pilnīgas un nepilnīgas olbaltumvielas veģetāriešiem un vegāniem

Visa šī nepilnīgā olbaltumvielu lieta izklausās daudz skarbāk nekā tā. Jā, nesaņemiet pietiekami daudz olbaltumvielu (vai pareizā veida), var izraisīt dažas drūmas blakusparādības, piemēram, matu izkrišanu un vāju nagus, un tas būs daudz grūtāk veidot muskuļus vai atgūties no treniņiem. Bet augu bāzes ēdāji var viegli iegūt visas nepieciešamās aminos skābes, ēdot iepriekšminētās veģetāriešu pilnās olbaltumvielas kā arī apvienojot dažādas nepilnīgas olbaltumvielas, lai izveidotu pilnīgu olbaltumvielu. (Kas ir labi, jo ir tikai tik daudz chia pudiņa, ko cilvēks var ēst.)

Papildu olbaltumvielas

Tas nav gandrīz tikpat sarežģīti, kā tas var izklausīties. "Graudu bāzes olbaltumvielu avoti, piemēram, rīsi, kvieši un auzas, parasti ir zemas [būtiskas] aminoskābju lizīnā, bet ar augstu cistīnu un metionīnu," saka pilns. Tas padara tos par lielisku papildinājumu uz pākšaugiem balstītiem olbaltumvielām, kurās ir daudz lizīna, bet cistīna un metionīns ir zemi, bet zems, bet zems-zems. Pilns arī iesaka pārī savienot riekstus un sēklas, kurās parasti ir zems lizīns un treonīns, ar pākšaugu bāzes olbaltumvielām.

Daži viegli atcerējami papildinošu olbaltumvielu piemēri:

• Pupas un rīsi
• Riekstu sviests un pilngraudu maize
• Lēca un mieži
• Hummus un pita maize
• Zemesriekstu sviests uz pilngraudu maizes
• Melnas (vai citas) pupiņas uz kukurūzas tortiljām
• Tofu ar miežiem (vai jebkuriem graudiem)
• Lēcu zupa ar maizi
• Salāti zaļumi, kas papildināti ar pupiņām un sēklām

Nav arī nepieciešams ēst visas deviņas neaizstājamās aminoskābes katrs laiks, kad tu ēd. "Nav nepieciešams stresot par katras ēdienreizes līdzsvarošanu-ja jūs ēdat papildinošus ēdienus visas dienas garumā, jūs iegūsit visas aminoskābes, kas jums vajadzīgas, lai paliktu veselīga," saka Šapiro, saka Šapiro. Tātad mandeles kā uzkoda plus lēcu zupa vēlāk palīdz iegūt pilnīgu olbaltumvielu attēlu visas dienas garumā.

Tomēr jums ir jāpārliecinās, ka katru dienu ēdat papildinošus ēdienus. "Diētas olbaltumvielas nevar uzglabāt ķermenī, tāpēc aminoskābes ir" jāpapildina "katru dienu," pilnīga skaidro. Katra diena ir aminoskābes tukšs šīferis, tā sakot. Tas attiecas uz visiem, BTW, ne tikai vegāniem un veģetāriešiem.

Tātad jums ir visas zināšanas, kas jums jāpaskaidro, lai jautātu/kaitinošiem prātiem, kā, jā, jums olbaltumvielu nodaļā klājas absolūti labi. Un, protams, arī dzīvot veselīgāko uz augu balstīto dzīvi.

Sākotnēji publicēts 2019. gada 28. janvārī ar Betty Gold papildu ziņojumiem.

Hei, jautrs fakts: ir pilnīgi iespējams darīt keto par veģetāro diētu. Lūk, kā dzīvot šo dzīvi ar augstu tauku saturu sans gaļu. Vairāk par ogļhidrātu nocietinošu veģetārieti? Izmēģiniet šo saldo kartupeļu čili recepti tieši tagad.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.