Vertikālas rindas ir aizmugures un plecu stiprinoša kustība, kas trūkst jūsu treniņa

Viens pārsteidzošs kustības perk? "Vertikālas rindas darbojas arī ar rokas muskuļiem, īpaši pirkstiem," saka Pols Bamba, Trifecta īpašnieks un galvenais treneris. Tas nozīmē, ka jūs strādājat un uzlabojat savu saķeres izturību, prasme, kas ir būtiska svarcelšanai.

Papildus tam, lai mērķētu muguras augšdaļu un rokas, Bamba piebilst, ka vingrinājums var palīdzēt jūsu formai pauerliftingam. "Viņi uzlabo jūsu spēku sarežģītākiem vingrinājumiem, strādājot ķermeņa augšdaļā," viņš saka.

Kā pareizi veikt vertikālas rindas

Tagad, kad esat labi informēts par vingrinājumu ieguvumiem, ir pienācis laiks uzzināt, kā izpildīt perfektu vertikālo rindu.

Viens. Stāviet garš ar labu stāju un stiprināts kodols ar kājām plecu platumā atsevišķi.

Rādītājs. Lieciet rokās satvert stieni (plecu platums atsevišķi) vai divas hanteles un turiet svaru no kājām.

3. Paceliet svaru (-us) vertikāli, bez šūpošanās un vadiet ar elkoņiem. Pārliecinieties, lai pleci būtu atviegloti.

4. Paceliet rokas taisni līdz krūtīm. "Kad elkoņi sabojājas garām plecam, izspiediet atpakaļ apmēram collu vai līdz brīdim, kad jūtat, ka muguras augšdaļas muskuļi aktivizējas," saka Hall.

5. Turiet elkoņus paralēli zemei, nekad nepalielinoties virs pleciem.

Visizplatītākās kļūdas formā ar vertikālām rindām

Kad jūs strādājat, pārvietojoties, ir svarīgi izvairīties no visizplatītākajām kļūdām, kuras cilvēki pieļauj ar taisnu rindām. "Viena izplatīta kļūda, ko es redzu, ir nepareiza elkoņa pozīcija," saka Bamba. Galvenais ir turēt elkoņus paralēli, lai jūs aktivizētu pareizos muskuļus. Spriedze nekad nav laba nevienā vingrinājumā, un Bamba norāda, ka saspringto plecu var sagraut jūsu formu šajā.

Lai pēc iespējas labāk izmantotu kustību, noteikti pacelieties augšup un lejup ar vadību. "Šūpojiet un pātagot ķermeni vai izmantojot impulsu svara pārvietošanai, ir viena no visizplatītākajām kļūdām, ko es redzu," saka Hall, kas nozīmētu, ka jūs neizmantojat mērķtiecīgos muskuļus. Bet ir svarīgi saglabāt svara celšanu pareizajā vietā. "Cilvēki mēdz apturēt elkoņus pārāk zemu, pabeidzot ar svaru augstāku nekā elkoņi."Arī, lai pareizi aktivizētu muguras augšdaļas un stājas muskuļus, tas ir atslēga, lai izspiestu plecu asmeņus kopā pacēlāja augšdaļā, viņš saka.

Sākot ar vingrinājumu, neejiet visu ar vissmagākajiem svariem, uz kuriem varat saņemt rokas. "Bieži vien cilvēki, paceļot, izmanto pārāk daudz svara," saka Bamba. Tas var apgrūtināt rindas naglošanu ar pareizu formu un pat var padarīt jūs vairāk pakļautu traumu. Tāpēc sāc lēni.

Taisnas rindas variācijas

Viens. Vienas hanteles rinda

Bamba ir liels vienas hanteles rindas ventilators, kas ir līdzīgs vertikālajai rindai, bet ļauj jums koncentrēties uz vienu roku vienlaikus. No stāvēšanas, ar kājām plecu platumā viens no otra, satveriet hanteli, turot to no kājām. Ar atvieglotiem pleciem paceliet svērto roku taisni līdz krūtīm ar elkoni paralēli zemei, nepalielinoties virs pleciem. Nolaidiet hanteli līdz sākuma stāvoklim un atkārtojiet ar otru roku. Tos var izdarīt arī uz soliņa.

Rādītājs. Kabeļa rinda

Viņam patīk arī kabeļa rinda, kas ir tāda pati paņēmiens kā vertikālas rindas, izņemot to, ka tā izmanto kabeļus kā aizstāšanu (laba iespēja, ja atrodaties sporta zālē vai jums ir piekļuve svara mašīnai).

3. Plaša taisna rinda

Jūs varat paplašināt tradicionālo vertikālo rindu. "Tas nozīmē tādu pašu formu kā tradicionālais vingrinājums, bet, izspiežot augšpusē, jūs izkliedējat svarus," saka Hall. Tas nozīmē, ka jūs mērķējat vairāk no aizmugurējiem deltiem un augšējiem slazdiem.

4. Jaudas taisna rinda

Viens gadījums, kad vingrinājumu izmantošana ir saistīta ar šo variāciju, saskaņā ar Hall. "Tas ietver mērķtiecīgu gūžas eņģes pievienošanu un izmanto impulsu, kas pārslogo muskuļu grupas, ļaujot kustēties vairāk, nekā iepriekš iespējams," viņš saka, uzsverot, ka jūsu formai vajadzētu būt ļoti uz punktu, lai izvairītos no ievainojumiem. "Veicot šo paņēmienu, tas ir svarīgi ne tikai kontrolēt Power gūžas piedziņu, bet arī svara kustību uz leju."

Ko uzmanīties, veicot taisnu rindu

Neskatoties uz vairākiem vingrinājumu stiprināšanas ieguvumiem, ir daži riski, uz kuriem jāuzmanās. Saskaņā ar Jaclyn Fulop, fizioterapeita un Fizikālās terapijas grupas dibinātāju, vertikālā rinda var apdraudēt jūsu plecus, īpaši. "Vertikālā rinda ietver pleca iekšēju rotāciju ar pacēlumu, kas nav ideāls kustības kombinācija un var izraisīt plecu ietekmēšanu," viņa saka. Tas ir izplatīts ievainojums, kas ietver bursas (locītavu spilvenu) vai rotatora manšetes tendinīta iekaisumu.

Ja jūsu rotatora aproce-A četru muskuļu grupa, kas uztur rokas kaula galvu, ir ievainota, un pietūkums saspiedīs jūsu galveno pleca locītavu, glenohumeral, kas samazinās telpas daudzumu starp šiem muskuļiem un augšdaļu no pleca, saka Fulop. "Impingment sindroms bieži ir izplatīts ar atkārtotu pieskaitāmo kustību un var rasties ar šāda veida vingrinājumiem," viņa saka. Viņas padoms? Ja jums ir problēmas ar plecu, izmēģiniet scaption vingrinājumu. "Tas ir tad, kad jūs ārēji pagriežat plecu, joprojām strādājot ar deltiņu sānu paaugstināšanā."