Ko tas patiesībā nozīmē, kad jūs joprojām sāpināt dienas vēlāk-ko darīt ar to
Tomēr arī intensīva vai ilgstoša muskuļu sāpīgums ne vienmēr ir pazīme, ka arī jūs strādājāt pārāk smagi. Sāpīgumu parasti izraisa aktivitātes, ar kurām jūs neesat pieradis, tāpēc, ja jūs izmēģinājāt jaunu klasi vai atvaļinājumā gājāt ūdens slēpošanu, nebrīnieties, ja muskuļi pēc tam sāp.
Jo īpaši sāpīgums bieži tiek saistīts ar ekscentrisku muskuļu darbību. Tas ir tad, kad muskulis saslimst, jo tas pagarinās: domājiet skriet lejup pa kalnu vai nolaisties tupā vai push-up. Tātad, ja jūsu treniņā bija daudz ekscentrisku muskuļiem līdzīgu.
Ziniet, ka “normāls” sāpīgums ir atšķirīgs katram ķermenim
Ja jūsu muskuļu sāpīgums bieži kavējas, tas varētu būt tikai tas, kas ir raksturīgs jūsu ķermenim. Pēc Roethlingshoefer teiktā, ir ģenētiski faktori, kas dažiem cilvēkiem padara predisponētu vairāk. Pirmkārt, daži no mums rada augstāku interleikīna 6 līmeni - olbaltumvielu, ko izveidojusi imūnsistēma un iesaistīta ķermeņa iekaisuma reakcijā. "Kad interleikīns 6 ir augstāks, tas mums saka, ka mums ir ģenētiski nosliece uz vairāk iekaisuma, kas nozīmē, ka mums būs vairāk nosliece uz sāpīgumu," saka Roethlingshoefer.
Cits biomarķieris, ko sauc par superoksīda dismutāzi 2-SOD2, lai īss-ir enzīms, kas palīdz jūsu ķermenim nojaukt toksīnus, kas ir nepieciešama muskuļu atveseļošanās sastāvdaļa. "Ja jums gadās, ka tas gēns ir lielam iekaisumam, kas savienots pārī ar zemu SOD2, jums var būt vairāk pakļautas muskuļu sāpīgumam dienām pēc smaga treniņa," saka Roethlingshoefer.
Tirgū ir ģenētiski testi, kas var identificēt šos un citus faktorus, kas ietekmē sporta veiktspēju. Ja jūs esat nopietns sportists, varētu būt vērts sarunāties ar sporta fiziologu, lai redzētu, vai ģenētiskā pārbaude jums varētu būt vērtīga. Bet pat ja nav izdomātu testu, uzticieties savai izpratnei par to, kas ir normāls jūsu ķermenim: ja jūs esat nepamatoti sāpīgāks nekā parasti, vai sāpīgums ilgst ilgāk nekā parasti (teiksim, četras līdz sešas dienas pēc treniņa), tā ir jūsu zīme, ka kaut kas ir nepareizs.
Tātad, kādi ir rādītāji, kas jums patiešām ir pārspīlējuši?
Ja izsekojat sirdsdarbības mainīgumam, pēkšņa ienirt, kas ilgst vairākas dienas. Tā ir miega traucējumi un paaugstināts sirdsdarbības ātrums 24 līdz 48 stundas, saka Roethlingshoefer. Tie visi ir signāli, kurus esat uzsvēris savam ķermenim, un ir pienācis laiks koncentrēties uz atpūtu un atveseļošanos.
Esiet arī meklējams rabdomiolīzes simptomos, “nopietns stāvoklis, kas var būt letāls vai izraisīt ilgtermiņa invaliditāti”, viņš saka. Vairāki faktori var izraisīt šo stāvokli, bet viens no biežākajiem cēloņiem ir augstas intensitātes vingrinājums. Klasiskā simptomu triāde ietver sāpes plecos, augšstilbos un muguras lejasdaļā; muskuļu vājums vai nepatikšanas ekstremitāšu pārvietošana; un tumši brūns urīns. Ja jūs tos pamanāt, uzreiz apmeklējiet ārstu, lai ārstētos un pārbaudītu.
Kā atbrīvot sāpīgus muskuļus pēc treniņa
Ja jūs patiešām esat sāpīgs, bet nezināt sarkanā karoga simptomus, jautājums var nebūt jūsu apmācība-tā varētu būt tas, ko jūs izdarījāt (vai ne) to darījāt pēc tam. Ir vairākas proaktīvas darbības, kuras varat veikt, lai palīdzētu mazināt muskuļu sāpes.
Iegūstiet savus ZZZ
Pirmais solis ir pārliecināties, ka jūs saņemat daudz miega. "Miega laikā, kas nav REM, ir saistīts ar visaugstāko augšanas hormonu izdalīšanās līmeni dienas laikā, ļaujot muskuļiem dziedēt un augt," Bens Smarrs, mūsu zinātnes padomnieks Oura un UCSD bioinženierijas un datu zinātnes docents, ir teicis labi+labs. Cilvēka augšanas hormons ir tas, kas palīdz salabot tās sīkās muskuļu asaras, kas liek jums sāpēt, un pētījumi parāda, ka mūsu ķermenis lēnā viļņu miega laikā rada 95 procentus no mūsu tipiskās dienas devas. Tāpēc nelieciet par snoozing!
Apsveriet, ko jūs ēdat un dzerat
Noteikti hidratēt labi ūdeni palīdz eļļot mūsu muskuļus, un viņi ir daudz spējīgāki justies stīvi, ja mēs esam dehidrēti. Ja pastāvīga sāpīgums jums ir problēma, Roethlingshoefer iesaka reģistrēties pie dietologa, lai redzētu, vai jūs varat pielāgot uzturu, lai labāk apkarotu iekaisumu. (Padomājiet: vairāk ogu un sēņu.)
Izmēģiniet saspiešanu
Jūs varat arī mēģināt valkāt kompresijas apģērbus pēc treniņa, piemēram, kompresijas zeķes vai zābaki. Tie var palīdzēt uzlabot asins plūsmu un izraisīt asinsriti jebkurā ķermeņa zonā, kurā jūs tās valkājat. Tātad, ja jūsu teļi ir kaprīzi, garas kompresijas zeķu sāpes varētu būt tikai lieta.
Veiciet masāžu vai stiepšanos
Neesat pārliecināts, vai masēt vai izstiepties muskuļu stingrībai? If you have general muscle tightness, focus on stretching, but if you can locate a particular knot, focus on massaging it out, whether through foam rolling, a massage gun, or a professional massage, according to chiropractor Jeffrey Klein, DC, founder of Brodvejas chiropractic & labsajūtas centrs Ņujorkā.
Jūtieties kā posms varētu palīdzēt? Izmēģiniet šo rutīnu:
Alternatīvs karstums un aukstums
Vēl viena izmēģināta un patiesa atkopšanas tehnika ir izmantot mainīgu siltumu un aukstumu, piemēram, pārejot no pirts uz aukstu ienirt. Tas var arī palīdzēt veicināt labāku asinsriti. “Vienmēr beidzas ar aukstu,” saka Roethlingshoefer. Ja jums ir piekļuve pirts, viņš iesaka izmēģināt kādu maigu, statisku stiepšanos, atrodoties karstumā.
Un atcerieties: visas šīs stratēģijas ir rīki, kurus varat regulāri izmantot kā daļu no jūsu atveseļošanās pēc treniņa, lai novērstu sāpīgumu, pirms tā pat iestājas. “Bieži vien mēs faktiski neesam pārmērīgi apmācīti. Mēs esam nepietiekami pārklāti, ”saka Roethlingshoefer.
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Van cauter, e un l Plat. “Augšanas hormona sekrēcijas fizioloģija miega laikā.” Pediatrijas žurnāls Vol. 128,5 PT 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hodija, Stefānija. “Ekscentriskas muskuļu kontrakcijas: riski un ieguvumi.” Robežas fizioloģijā, Vol. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio et al. “IL-6 iekaisumā, imunitātē un slimībās.” Aukstā pavasara ostas perspektīvas bioloģijā Vol. 6,10 A016295. 4 septembris. 2014, doi: 10.1101/cshperspect.A016295
- Kozakovska, m., Pietraszek-Gremplewicz, K., Jozkowicz, a. un citi. “Oksidatīvā stresa loma skeleta muskuļu ievainojumos un reģenerācijā: koncentrējieties uz antioksidantu enzīmiem.” J Muscle Res Cell Motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
