Whole30 ir * daudz * noteikumu-šī krāpšanās lapa apkopo visu, kas jums jāzina

Lasiet iesācēja avārijas kursu par Whole30 noteikumiem un vadlīnijām.

Kas ir Whole30?

Lai gan daudzi cilvēki izmanto Whole30 kā uztura atiestatīšanu, Hartvigs saka, ka tas patiesībā ir daudz vairāk. Programma prasa, lai jūs noņemtu lietas no diētas, kas parasti ir saistītas ar zemāk esošajiem faktoriem, starp daudzām citām problēmām:

• Pārtikas jutīgums
• alkas
• izjaukti hormoni
• Slikts miegs

“Whole30 ir 30 dienu eksperiments, kas paredzēts, lai iemācītu jums, kā ēdieni, kurus ēdat, ietekmē to, kā jūs jūtaties, kā jūs izskatāties, un jūsu dzīves kvalitāti,” saka Hartviga.

Saskaņā ar programmas dibinātāja teikto, jūsu ēdiena izvēle varētu būt aiz tā lēnuma, kuru jūtat visu dienu, vai pat tās zemas taustiņu sāpes vai sāpes, kuras jūs nevarat izskaidrot. Un viens no veidiem, kā noskaidrot, kurš ēdiens varētu būt vainīgais. Pēc 30 dienām jūs lēnām iepazīstināt tos ar diētu, lai redzētu, kā tās ietekmē jūs.

Tā ir diēta?

Lūk, kur lietas var mazliet mulsināt. Tehniski Whole30 ir diētas eliminācija, diēta, kas paredzēta noteiktu pārtikas grupu noņemšanai, un pēc tam tos atkārtoti ieviest, lai noteiktu iespējamo pārtikas jutīgumu. Tomēr Hartviga domā, ka “diēta” ir netīrs vārds, un viņa dod priekšroku to nelietot.

“Būtībā tas ir par jūsu uzturu attiecībā uz to, kā jūs ēdat, ”viņa saka. “[Bet] es to raksturoju kā pašpārliecinātību, nevis diētu. Tas tiešām ir tikai eksperiments, kas paredzēts, lai palīdzētu jums saprast, kas jums der.”

Whole30 ir neskaitāms makro, kaloriju vai kaut kas cits, un, kamēr jūs esat mudināts ēst, līdz esat pilns, nav ierobežojumu, cik daudz jūs varat ēst. Jums arī nav atļauts nosvērt sevi vai veikt mērījumus pieredzes laikā, lai koncentrētos uz to, kā jūtaties, nevis izmērs vai skaitlis. Tas nozīmē, ka ir jāievēro Whole30 ēdienreizes veidne ar ieteikto porciju un pasniegšanas izmēriem, kas var mainīties atkarībā no jūsu lieluma un aktivitātes līmeņa.

Ko jūs varat ēst vietnē Whole30?

Šeit ir sadalījums tam, ko jūs varat ēst vietnē Whole30:

• dārzeņi
• augļi
• Mērens daudzums organiskas, ilgtspējīgas un ētiski audzētas gaļas
• ētiski iegūtas olas
• ētiski iegūtas zivis
• rieksti

Kas nav izvēlnē?

• cukurs
• alkohols
• graudi
• pākšaugi
• piena produkts
• noteiktas piedevas
• deserti

(Šeit ir padziļināts ceļvedis tam, ko jūs varat un nevarat ēst uz Whole30 un kāpēc.)

Lai gan vēlaties koncentrēties uz veselu ēdienu ēšanu, Rodgers norāda, ka ir daži iesaiņoti pārtikas produkti, kuriem ir oficiālais Whole30 apstiprināšanas zīmogs. Tajos ietilpst Primal Kitchen salātu mērces un majonēze, Vaterlo seltzeri un episkie kaulu buljoni un gaļas bāri. (Vienkārši meklējiet etiķetes zīmogu “Whole30 apstiprināts” vai apskatiet visu zīmolu sarakstu šeit.)

Ir arī vairāki ēdienreizes piegādes pakalpojumi, kas specializējas Whole30 biļešu braucēju iecienītākajā veidā, ir laba virtuve un restorāni, piemēram, Chipotle, ir sākuši piedāvāt ēdienus, kas ievēro Whole30 noteikumus. Bet kopumā ir diezgan grūti atrast gatavu ēdienu, izņemšanu vai restorāna maltīti, kas ir 100 procentus saderīgs ar 30 procentiem, tāpēc jūs vēlēsities gatavot tik daudz, cik varat. (Ja kādreiz būtu bijis laiks palielināt jūsu ēdienreizes spēļu spēli, tas būtu tagad.)

Un jā, jūs varat * veida * darīt Whole30, ja esat vegāns vai veģetārietis, bet vadlīnijas ir nedaudz atšķirīgas. 30 dienu programma, kas nesatur olas, gaļu vai zivis, kur jūs saņemat olbaltumvielu no pākšaugiem vai graudiem-tas netiek tehniski uzskatīts par Whole30. Tā vietā tas tiek nodēvēts par veģetāriešu vai vegānu “atiestatīšanu” atkarībā no tā, ko jūs ēdat.

Dažas citas lietas, kas jāpatur prātā: visiem iegādātajiem produktiem bioloģiskie ir vislabākie, kad vien varat to atļauties. Ja jūs mēģināt ietaupīt naudu par pārtikas precēm, vislabākais ir iepirkties no Organic no Dirty Dozen saraksta un dodieties parasto attiecībā uz citām precēm. Arī augļu un veggies ēšana sezonā sniegs jums vislabāko sprādzienu jūsu uztura buks.

Kāda ir tipiska ēšanas diena Whole30?

Pēc Rodgers teiktā, brokastis lielākajai daļai cilvēku ir visgrūtākā dienas maltīte, jo tās bieži ir pieradušas iekraut tādās lietās kā jogurts vai grauzdiņš. Viņa iesaka izvēlēties kaut ko olbaltumvielām bagātu 3-olu omleti, zemes un gaļas un vage hash vai vienu no šīm astoņām delēmām receptēm un domāt ārpus “brokastu ēdiena” kastes, lai izvairītos no garlaicības, lai izvairītos no garlaicības. “Dažos rītos es brokastīs pavadīšu atlikušās vakariņas, piemēram, laša gabalu un salātus,” viņa saka. Kafija ir ok, ja vien tā ir melna vai ar bez cukura, piena produktiem, bez piedevām, bez piedevām.

Pusdienas var būt lieli salāti, kas papildināti ar organiskiem, augstas kvalitātes olbaltumvielām, piemēram, kafijas au poivre steiku vai vistas tīrradņiem, kas nesatur graudus. Par jūsu P.m. Pick-Me-up, jums, iespējams, ir matcha latte (ar apstiprinātu alt-milk) vai kafiju ar kausiņu ar zāli barotu kolagēna peptīdiem.

Vakariņas izskatīsies līdzīgas pusdienām ar olbaltumvielu un veggies-tuna zoodle kastroli vai lēni, iespējams, vilkta vistas gaļa.

Jūs esat aicināts ne uzkodas starp ēdienreizēm, tāpēc Rodgers saka, ka ir svarīgi pārliecināties, ka jūs ēdat pietiekami daudz brokastīm, pusdienām un vakariņām. "Nav optimāli uzkodas visas dienas garumā, jo tas var būt šis automātiskais ieradums, kurā mēs iedziļināmies," viņa saka. Bet, ja tu esi nekustīgi Izsalcis, jūs varētu gremdēt neapstrādātus riekstus, cieti vārītu olu vai kādu saraustītu.

Lai palīdzētu jums pārvarēt alkas cukura alkas, neviens formā netiek mudināts deserts, pat ne viens, kas izgatavots no Whole30 apstiprinātām sastāvdaļām. “Programma mēģina jūs novērst no idejas par pārtiku kā kārumu vai atlīdzību,” skaidro Rodgers. Bet, ja jūs tiešām ir Lai sekotu jūsu vakariņām ar kaut ko saldu, viņa iesaka būt nelielam augļu gabalam.

Kā jūs jutīsities, veicot Whole30?

Īsā atbilde? Tas ir sarežģīti. Ikviena individuālā pieredze ir atkarīga no daudziem faktoriem, ieskaitot to, kā jūs ēdāt pirms programmas. Par laimi, Hartvigam tik ļoti tiek uzdots šis jautājums, ka Whole30 komanda izveidoja laika grafiku un kalendāru, kas var dot jums priekšstatu par to, ko sagaidīt. (Īsāk sakot, jūs, iespējams, jutīsities viss jūtas, sākot ar enerģiju un optimistisku līdz slimam un nogurušam. Un tas viss tiek uzskatīts par pilnīgi normālu.)

Kādus rezultātus jūs varat sagaidīt no Whole30?

Tātad šeit ir lielais jautājums: vai Pirāta laupījuma un picu zvērēšana 30 dienas ir tā vērts? Šķiet, ka Rodgers klienti vismaz tā domā. "Parasti atgriezeniskā saite ir tā, ka cilvēki jūtas labāk un parasti viņiem ir labāka dzīves kvalitāte, jo viņi iegūst vairāk svarīgu mikroelementu, kas, iespējams, ir pazuduši no dažiem pārstrādātiem pārtikas produktiem viņu uzturā," viņa saka. “Pēc Whole30 cilvēkiem parasti ir tendence ēst mazāk pārstrādātus pārtikas produktus, jo viņi jutās lieliski, atrodoties Whole30.”

Daži no īpašajiem ieguvumiem, kas ziņoti no Whole30 bhaktām, ietver svara zudumu, labāku enerģijas līmeni visas dienas garumā, uzlabotu fokusu un labāku miegu. Citi cilvēki saka, ka viņiem ir ievērojama intensīvas pārtikas alkas samazināšana vai likvidēšana. Manuprāt, es sapratu, ka piena, lipekļa un saldinātie kafijas krēmi ir potenciāli problemātiski, un es joprojām no viņiem izvairos.

Un ko jūs darāt, kad tas ir beidzies?

Kad Whole30 Donezo eliminācijas daļa ir pienācis laiks atkārtotas ieviešanas fāzei. Šī ir viena no vissvarīgākajām plāna sastāvdaļām, jo ​​tur atmaksājas visi jūsu smagie darbi, un jūs varat uzzināt vairāk par sevi un to, kas ēdiens darbojas jūsu labā.

Jūs esat aicināts pievienot atpakaļ ēdienus, kurus jūs paņēmāt vienlaikus, bet pa vienam, lai redzētu, vai kaut kas izraisa nevēlamus simptomus. “Viena no vissliktākajām lietām, ko varat darīt, ir visu jūsu iecienīto nevēlamo ēdienu iedzeršana 31. dienā,” saka Rodgers. “Ir svarīgi pārdomāti atkārtoti ieviest pārtiku atpakaļ diētā, lai pārliecinātos, ka zināt, kā tie ietekmē jūs. Ja jūs ēdat zemesriekstu sviestu un želejas sviestmaizi un stundu vēlāk jūtaties briesmīgi, jūs nezināt, vai želejā tas bija maize, zemesriekstu sviests vai cukurs, kas izraisīja šo jautājumu.”

Viņa iesaka pielīmēt ar Whole30 veidni atkārtotas ieviešanas posmā, pievienojot ēdienus pa vienam un gaidot dažas dienas pirms nākamā pievienošanas. “Varētu izmēģināt piena produktu, pusdienās pievienojot atpakaļ jogurtā vai sieru, pēc tam pagaidiet dažas dienas, lai pārliecinātos, ka pirms jauna ēdiena izmēģināšanas nav problēmu, piemēram, kukurūzu vai rīsus,” viņa saka. “Pievērsiet īpašu uzmanību savai gremošanai, garastāvokļa, enerģijas līmenim un ādai un pievērsiet uzmanību sastrēgumiem vai galvassāpēm, kas visas var būt pārtikas nepanesības pazīmes.”Ja jūs piedzīvojat kādu no šīm lietām, ir vērts turpināt izmeklēt ar ārstu vai dietologu.

Tas viss varētu likties garlaicīgi, bet, ja tas izdosies jūsu labā, apsveriet brīvību, ka nekad nav jāuztraucas par to, kuri ēdieni varētu likt jums atkal justies slikti. Un kad jūs darīt Dodieties uz to sarkanvīna un siera šķīvi meitenes naktī, vismaz jūs precīzi zināt, ko tas nozīmē jums un jūsu veselībai.

Papildu Erin Magner ziņojums.

Sākotnēji publicēts 2018. gada 16. augustā; Atjaunināts 2020. gada 26. februārī.

Tas ir veids, kā optimizēt treniņus, veicot Whole30, saskaņā ar labāko treneri. Un, ja vēlaties sākt tieši tagad, Iepazīstieties ar šīm Whole30 apstiprinātajām receptēm, kas lieliski piemērotas šīs nedēļas nogales BBQ.