Kāpēc ir svarīgi darīt stiepties pirms pastaigas, neatkarīgi no

Kā nesen apstiprināts labākais pētījums, pastaiga ir tikpat liela likumīga treniņa kā vērpšana vai skriešana. Kamēr jūs vismaz 30 minūtes dienā jūs sasniedzat 100 soļus minūtē, jūs varat skaitīt šos 3000 soļus kā ikdienas ieteikto vidējas intensitātes vingrinājumu devu. Un tāpat kā stiepšanās ir svarīga jebkuras modalitātes sastāvdaļa, stiepšanās pirms pastaigas ir lielisks veids, kā nodrošināt, ka jūs gūstat pēc iespējas labāk no katra jūsu solis.

Kaut arī šāda veida treniņš varētu šķist pastaiga pa parku (un, labi, patiesībā varētu būt pastaiga parkā), jūs joprojām vēlēsities sagatavot savu ķermeni tāpat kā jūs, lai iegūtu enerģiskāku kardio. "Pareizi izdarīts, stiepšanās palīdz sagatavot muskuļus aktivitātei un samazina traumu risku-ja muskulis ir pārāk saspringts, tas nespēs darboties tā, kā vajadzētu, kas var izraisīt kompensāciju un diskomfortu," saka Džefs Brannigans , Pt, programmēšanas direktors Stretch*D. Viņš piebilst, ka ikviens var gūt labumu no riteņbraukšanas caur virkni stiepumu pirms pastaigas, jo, ja jūs daudz staigājat, jūsu muskuļi var kļūt pārmērīgi strādājoši un noguruši, kas laika gaitā var izraisīt sāpes.

Šeit profesionāļi dalās labākajos posmos, kas jādara pirms pastaigas. Un bonuss? Jo vairāk jūs esat, jo vairāk pavasara jums būs jūsu solis… Ātruma staigāšanas olimpiāde, šeit jūs nākat.

Kāpēc pirms pastaigas ir svarīgi darīt stiepšanos?

Ar katru soli, ko veicat, jūs pieliekat spēku uz kājas, uz augšu kāju, glutes un gūžu. "Atcerieties bērnības dziesmu, kas iet:" Potītes kauls ir savienots ar apakšstilba kaulu, apakšstilba kauls ir savienots ar ceļa kaulu "? Tas nav nepareizi-viss ir saistīts, "saka Brannigans. Tādēļ jūs vēlēsities izstiept muskuļus, kas iet līdz galam.

Viens. Foot: Mūsu kājas aizraujas ar mūsu ikdienas dzīves ietekmi, un tomēr mēs reti pievēršam viņiem pelnīto uzmanību. "Pēda ir ne tikai bieži novārtā atstāta teritorija, bet arī jūsu pirmais kontaktpunkts ar zemi, ejot, tāpēc šī ir laba vieta, kur sākt," saka Brannigan. Jūsu kāju pirksti, papēži un potītes var gūt labumu no posma sērijas.

Rādītājs. Teļš: Pārāk stingri teļi ir savainojumu pavairošanas vieta, ieskaitot apakšstilbu šķembas, teļa vilkmes un pat stresa lūzumus, tāpēc jūs vēlēsities tos saglabāt jaukus un vaļīgus, lai izvairītos no ievainojumiem, pirms staigāšanas vai citādi.

3. Četrkāju: Jūsu četriniekus veido četri muskuļi, un tas attiecas uz lielāko jūsu kājas daļu. Kad taisnās zarnas femoris (kas ir daļa no jūsu četrinieka un gūžas locītavas fleksora) ir hroniski stingri, tas var izraisīt nepareizu virzītu ceļa vāciņu izsekošanu, un tas var izraisīt sāpes un traucējumus visu laiku no jūsu gūžas uz potīti.

4. Hamstrings: “Stingras hamstrings samazina iegurņa mobilitāti, kas var izdarīt spiedienu uz muguras lejasdaļu,” Samira Mustafaeva, vingrotāja un SM stiepšanās dibinātāja, iepriekš pastāstīja labi+labi. Papildus tam, ka pastaigas laikā nav nekomfiksēts, tas var arī izmest jūsu ķermeņa izlīdzināšanu un pozu un novest pie muguras lejasdaļas sāpēm.

5. Gurns: Ja lielāko dienas daļu pavadāt sēžot (kas, godīgi sakot, vairums no mums to dara), iespējams, ka esat ieguvis cieši gurnus. Izstiepjot tos regulāri un velosipēdu, izmantojot visu kustību diapazonu ar kontrolētu locītavu rotāciju, vismaz vienu reizi katru dienu var palīdzēt ar viņu mobilitāti.

Pirms pastaigas stiepjas

Lai mērķētu uz visiem nepieciešamajiem muskuļiem, jūs strādājat ar savu gaitu, Branningan iesaka ārstēt savu ķermeni ar šiem sešiem posmiem. Lai to pareizi izdarītu, jums būs nepieciešama siksna vai cilpa un plakana virsma.

Viens. Potītes makšķernieks: Sēžot uz krēsla vai soliņa, novietojiet vienu kāju uz grīdas un novietojiet otru, strādājot ar kājas virsū tā figūras četriniekam, atpūtinot potīti virs ceļa. Satveriet savu darbu ar roku ar roku tajā pašā pusē un izmantojiet otru roku, lai satvertu papēdi. Norādiet vingrošanas pēdu, pagriežot to uz iekšu tā, lai jūsu pēdas dibens būtu vērsts pret jums.

Rādītājs. Gluda staigāja: Guļot uz muguras, novietojiet vienas pēdas bumbiņu virves vai siksnas cilpā. Paceliet cilpas kāju tā, lai tā būtu gandrīz perpendikulāra jūsu ķermenim, un salieciet kāju, norādot kāju pirkstus pret krūtīm. Turiet dažas sekundes, pēc tam atpūtieties, norādot kāju pirkstus pret griestiem, pēc tam nolaidiet kāju līdz zemei.

3. Sveiki Hammies: Guļot uz muguras, novietojiet kājas pēdu, kuru vingrojat virves vai siksnas cilpā un turiet siksnu abās rokās. Aizslēdziet ceļgalu tā, lai kāja būtu pagarināta taisni uz āru, pēc tam paceliet kāju tik augstu, cik jūs varat izmantot savas glutes un hamstring. Salieciet kāju un uzkāpiet pa virvju roku rokām. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

4. Sānu slaucītājs: Apguļ uz muguras ar saliektu ceļgalu un stādītu kāju un novietojiet pretējās kājas pēdu cilpā vai siksnā. Aptiniet virvi vai siksnu ap potītes iekšpusi tā, lai pretējie gali būtu jūsu kājas ārpusē, un aizslēdziet ceļgalu. Pagariniet vingrošanas kāju uz ķermeņa pusi, vedot ar papēdi. Saglabājiet nelielu spriedzi virvē, pēc tam lēnām velciet atpakaļ, lai sāktu.

5. Krosovera posms: Apguļ uz muguras ar pagarinātām abām kājām, turot siksnu vai cilpu abas rokas. Ielieciet vingrošanas kāju pēdu siksnā un paceliet kāju taisni uz augšu, līdz tā ir perpendikulāra ķermenim, kāpjot pa virvi, roku rokā. Kad jūsu kāja ir pilnībā pagarināta, turiet siksnas galus pretējā kājā, kurā strādājat, un nedaudz salieciet ceļgalu. Pagariniet otru roku uz ķermeņa otru pusi, lai stabilizētu. Saglabājiet nelielu spriedzi virvē, virzot kāju atpakaļ uz debesīm, pēc tam lēnām nolaidiet to līdz zemei.

Ar. Izstiepts kvadrāts: Gulēt uz sāniem ar ceļgaliem, kas saliekti 90 grādos. Novietojiet apakšējās kājas pēdu virves vai siksnas cilpas iekšpusē un satveriet virves otru galu ar vienu un to pašu roku. Novietojiet otru roku ap augšējās pēdas potīti un saslimstiet ar vēdera muskuļiem, lai neļautu ripot. Saglabājiet ceļgalu saliektu un kāju paralēli virsmai, uz kuras guļat. Noslēdziet savus šķēršļus un glutes, lai pēc iespējas vairāk virzītu augšstilbu atpakaļ, novietojot roku uz potītes.

Vēlaties sēriju bez aprīkojuma? Sekojiet līdzi zemāk esošajam videoklipam:

Pirms pastaigas stiprināšana

Papildus muskuļu pagarināšanai pirms kustības, plusi arī ierosina tos stiprināt. "Stiprināšanas vingrinājumi faktiski ir svarīgāki veikt, lai uzlabotu staigāšanu, jo spēcīgi muskuļi palīdz aizsargāt jūsu locītavas," saka Ešlija Speights O'Neill, PT, Phyt kolektīva dibinātāja. "Kamēr mūsu ķermeņi ir izgatavoti tā, lai izturētu stresu, locītavas var būt jutīgas pret nodilumu, un ēkas izturība palīdz mums uzturēt veselīgas locītavas."Viņa iesaka stiprināt jūsu glutes, apakšējo abs un četrgalvu, lai staigājošu treniņu laikā uzturētu veselīgas locītavas. Lai to izdarītu pats, sekojiet līdzi zemāk esošajiem treniņiem.

Viens. Pliki

Rādītājs. Apakšējais abs

3. Kvadricikls

Jogai ir tūkstošiem stiepumu, bet profesionāļi saka, ka šis konkrēti atslābina katru jūsu ķermeņa muskuļus. Un, ja jūsu mugurkauls uzvar? Slāpēteep šāds muguras dekompresijai, kamēr jūs atliekat.