Kāpēc sievietēm vajadzētu pacelt lēni un smagi

Lūk, kā jūs paceļat svarus, lēno un vienmērīgo ceļu.

Viens. Izvēlieties sešpirksta svaru

Tā bieži ir visgrūtākā daļa. Lifts koncentrējas uz darbu ar savu svaru "sešpirkst maksas", kas būtībā nozīmē, ka ar šo svaru vajadzētu būt grūti veikt kustību sešas reizes pēc kārtas. Allens saka, ka tā ir lieliska vieta, kur sākt, jo tā nav tik nopietna kā viena repa max (kurai nopietni pacēlāji var koncentrēties uz uzlabošanu), bet ir vairāk koncentrēts un ļauj jums kļūt smagākam nekā svaram, kuru parasti izvēlaties, veicot komplektus no 10–12 atkārtojumiem.

Jūsu svars būs atšķirīgs katram vingrinājumam, jo ​​dažādi muskuļi un muskuļu grupas ir spēcīgākas nekā citi. (Piemēram, jūs varat iet daudz smagāku nekā krūškurvja prese, piemēram, tāpēc, ka jūs izmantojat lielos, stipros muskuļus savās glutes, kājās un aizmugurē, nevis tikai ar rokām un krūtīm.)

Allens iesaka sākumā daudz eksperimentēt un bieži pārslēdzot svaru, līdz esat atradis pareizo atbilstību. "Kad jūs nokļūstat piektajā pārstāvē, ja jūs varat turpināt nekādas problēmas, dodieties uz svaru. Ja jūs patiešām cīnāties ar otro numuru, jums jāiet zemāk, "viņa saka. Tātad, piemēram, tējkannas preses krūtīs, jūs varat satvert 25 mārciņu tējkannu un redzēt, kā tas jūtas, un pēc tam pielāgoties pēc nepieciešamības.

Rādītājs. Pieturieties pie dažām pamata gājieniem

Allens iesaka sākt darbu pie dažiem pamatiem, proti. "Tie ir patiess pamats," svarcelšanai, viņa saka. Viņa arī iesaka strādāt pie jūsu vilkšanas, kas neprasa stieni, bet griba Palieliniet savu spēju to pacelt, kad ir pienācis laiks.

3. Koncentrējieties uz formu galvenokārt

"Forma virs ātruma vienmēr ir vislabākā," Allens saka, bet ir daudz svarīgāk, lai pārliecinātos, ka jūsu ceļgali ir izlīdzināti, un jūs esat pleci uz leju, piemēram, kad ir iesaistīts daudz svara. Galu galā traumu potenciāls var būt lielāks. Plus, viņa piebilst, ja jūs pieturaties pie perfektas formas, "tur mēs redzēsim rezultātus."Pirms došanās uz sporta zāli, strādājiet ar treneri vai pirmo reizi veiciet mājasdarbu, lai jūs zināt, kā pareizi izpildīt kustības.

4. Palieciet kontrolē

Ja kustība ir stumjoša kustība, cilvēki mēdz smagi stumt un pēc tam ļaut svaram atgriezties; Ja tas ir saistīts ar vilkšanu, viņi vilkti agresīvi un pēc tam ļauj tai atvilkt sevi atpakaļ. Ideālā scenārijā jums visu laiku vajadzētu kontrolēt, strādājot pret pretestību un nekad neļaujot jums kontrolēt svaru.

5. Novirzīt bruņurupuci

Lēnām kustība ir svarīga dažu iemeslu dēļ, piemēram, iepriekšminētās kontroles saglabāšana. Ja jūs paātrināt, jums ir tendence arī sevi krāpt. "Netērējiet laiku, ļaujot impulsam to izdarīt jūsu vietā," saka Allens. Tā vietā pārvietojieties vienmērīgā tempā ar nodomu. Un jā, ar šāda veida svarcelšanu ir atļauts veikt pārtraukumus ne tikai, bet arī ir izdevīgi dot jūsu muskuļiem laiku atpūsties, pirms viņi dodas nākamajā atkārtošanā. "Mēs tam dodam nelielu pārtraukumu, lai atgūtu enerģiju," viņa saka. Tāpēc atlociet sajūtu, ka katru reizi, kad apstājaties, jūs tērējat laiku.

Vairāk spēka treniņu padomu: izmēģiniet šos trīs radošos veidus, kā veikt pacēlāju, vai arī mēģiniet šo trako smago gājienu, par kuru nekad neesat dzirdējis par varu un izturību.