Kāpēc jums vajadzētu turēt treniņus mazāk nekā 60 minūtes

Rachel MacPherson, ACE sertificēts personīgais treneris ar Garage Gym atsauksmēm, saka, ka, pārbaudot kādu no šīm kastēm, jums vajadzētu turēt treniņus mazāk nekā stundu: ja jūs esat jauns treniņš, ja jums ir grūti pieturēties Jūsu fitnesa rutīna, ja jūs ievērojat diētu, ja jums ir tādas problēmas kā nokavēti periodi, nogurums, locītavu sāpes, biežas slimības vai grūtības gulēt. “Ja jūs piedzīvojat šos efektus,” viņa saka, “jūs varētu pārāk daudz uzsvērt savu ķermeni, izraisot hormonālus traucējumus un pārmērīgu apmācību sindromu.”

Īpaši sievietēm vajadzētu ņemt vērā viņu treniņu intensitāti un apjomu. Runājot par stresu, neatkarīgi no tā, vai fiziskās vai garīgās sievietes ir jutīgākas pret Hormonālajiem jautājumiem no OTS, saka 2017. gada pētījums BMC sporta zinātne, medicīna un rehabilitācija.

“Treniņi, lai arī ir lieliski stresa mazināšanai, var arī palielināt stresu jūsu ķermenim, it īpaši, ja jūs trenējaties ilgāk par 60 minūtēm,” saka MacPherson. Tas ir tāpēc, ka īpaši gari treniņi var palielināt jūsu kortizola līmeni. Lai arī kortizols ir izdevīgs hormons nelielā daudzumā, ja tas liek jūsu ķermenim pārāk ilgi atrasties paaugstinātā stresa stāvoklī, tas var sabojāt jūsu veselību, saka Kelsija Martina, sertificēta personīgā trenere ar dzīves laiku.

“Arī pārāk ilgi trenēties var sākt sadalīt muskuļu audus,” piebilst Martins. “Sievietēm jau parasti ir grūtāk veidot muskuļus, salīdzinot ar vīriešiem, pateicoties zemākam testosterona līmenim.”

Cik ilgi jums vajadzētu trenēties tā vietā

Optimālai veselībai un labklājībai CDC fizisko aktivitāšu vadlīnijas amerikāņiem iesaka veseliem pieaugušajiem iegūt vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes vai 75 minūtes enerģiskas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes nedēļā (vai jebkura abu kombinācija), kā arī plus, plus, plus, plus kombinācija), kā Divas dienas ar spēka treniņu aktivitātēm. Tas var izklausīties daudz, bet jūsu fiziski aktīvais laiks nav jādara vienlaikus. Vislabāk to sadalīt mazākos gabaliņos, piemēram, izplatot to piecās 30 minūšu sesijās nedēļā un ļaujot jūsu ķermenim daudz laika atpūsties un atgūties.

Treniņu saglabāšana 30 līdz 60 minūšu diapazonā var palīdzēt būt konsekventākam. “Jums būs mazāk stresa, mazāk noguruši un labāk spēsit rīkoties ar savām atveseļošanās vajadzībām,” saka MacPherson. “Ja jūs trenējat lielāko daļu nedēļas dienu, šis īsāks laika posms ir lieliski piemērots, lai joprojām iesaistītos daudzās aktivitātes.”

Pat darbam tikai 10 minūtēs pēc kustības, iesaiņotās dienās var būt lielas priekšrocības, sākot no garastāvokļa un beidzot ar atmiņas funkciju.

Neaizmirstiet stundas, kad nestrādājat

Uzturot treniņus pārvaldāmā garumā, arī dod vairāk laika, lai koncentrētos uz atveseļošanos starp katru sesiju. “Hidratācija, elektrolīti, uzturs, miegs, atveseļošanās un fiziskais stress visu faktoru treniņu kvalitātē,” saka Denīze Cervantes, ACE un NASM sertificēta personīgā trenere ar Herbalife. “Tāpēc klausieties savu ķermeni un pārliecinieties, ka esat sasildījies un pareizi atdzesējat.”Tā vietā, lai smagi stumtu vairāk nekā stundu, turiet treniņu kodolīgu, lai jūs varētu pavadīt vairāk laika, dodot ķermenim to, kas tam nepieciešams, lai gūtu maksimālu laiku, ko pavadāt, strādājot.

Saskaņā ar 2021. gada pētījumu, kas publicēts Barības vielas, Pēc vingrošanas atveseļošanās ir “būtiska, lai līdzsvarotu starp treniņu stresu un fizisko atveseļošanos…, lai maksimāli palielinātu adaptāciju no turpmākajām apmācības sesijām un veiktspēju.”

Translācija? Atpūtieties, labi gulējiet un nepiespiediet sevi ārpus robežām, it īpaši dienās, kad jūs to nejūtat.