Jums pat nav jāceļas, lai veiktu šo pilna ķermeņa pilates treniņu

Laipni lūdzam Mēneša trenera klubā, mūsu pavisam jaunajā fitnesa sērijā, kur mēs pieskaramies stilīgākajiem, visvairāk zināmajiem fitnesa līderiem, lai izveidotu mēnesi ilgu fitnesa izaicinājumu. Pirmdienās mums ir mūsu “sviedru pilieni”, kur jūs piekļūsiet nedēļas treniņam, kuru varat sekot līdzi mājās. Šonedēļ Kimmy Kellum no East River Pilates mūs ved cauri pilna ķermeņa Pilates treniņam.

Bieži vien es jokoju, ka vēlos, lai es varētu pārmeklēt savus treniņus. Bet tas īsti nedarbojas. Nākamā labākā lieta (bez sēžamās jogas vai vingrošanas, guļot lejā)? Pilates treniņš, ko varat darīt četrrāpus.

ES nejokoju. Mūsu mēneša treneris Kimijs Kellum-fitness dieviete un Austrumu upes Pilates dibinātājs ir šeit, lai pierādītu, ka, lai gūtu Pilates priekšrocības, jums pat nav jāstāv. Tātad jūs varat veikt šīs nedēļas Pilates treniņu, paliekot uz rokām un ceļgaliem.

Tas nenozīmē, ka tas tomēr būs viegli. "Tas, kas man patīk šajā treniņā, ir tas, ka tas ir maldinoši grūti," saka Kellum. "Tas izskatās patiešām vienkārši, bet tas ir patiešām grūti, ja tas ir izdarīts labi."Ak, un vēl viena lieta? Tas jums palīdzēs, ja jūs nodarbosities ar muguras lejasdaļas sāpēm regā (lasīt: es). Viss, kas nepieciešams, ir 13 gājieni, apmēram deviņas minūtes, un jūs izjutīsiet īstu apdegumu, nekad nebūsiet uz kājām. Turpiniet ritināt, lai izmēģinātu to pats.

Izmēģiniet Kellum pilna ķermeņa pilates treniņu

Viens. Serratus push-up: Visos četriniekos paņemiet rokas tieši zem pleciem. Pagodiniet mugurkaula dabisko S-Bend, tāpēc mēģiniet izvairīties. Atrodiet vietu starp aizmugurējo un priekšējo slīpumu, kur uz muguras ir neliela iekšējā līkne. Turiet gurnus tieši uz ceļgaliem, sākot ar nogrimu. Turpiniet nospiest prom no grīdas, lai šos plecu asmeņus iestatītu izlīdzināšanai, strādājot pie lāpstiņas mobilizācijas. Ieelpot, lai nolaistu, izelpotu, lai nospiestu prom. Turiet svaru rokās un mēģiniet izlikties, ka, paceļot, jūs saspiežat zīmuli starp plecu asmeņiem.

Rādītājs. Ceļa virzība: Salieciet pirkstus zem un sākt ar ceļa locītavu. Veiciet dziļu vēdera elpu un ļaujiet AB muskuļiem mīkstināt. Izelpojot, apskaujiet vēderu un ievelciet vēdera pogu mugurkaulā. Kad jums nav palicis gaisa, sāciet novietot tos ceļgalus virs zemes. Maigi ieelpojiet, kad jūs tos piesitat atpakaļ uz paklāju. Izelpojiet pacelt, ievelkot abs, bet nemainot mugurkaula izlīdzināšanu un ieelpojiet, lai nolaistu. Turpiniet to darīt un pārliecinieties, ka elkoņos ir mīksts līkums. Ja jūs uzskatāt, ka tas ir jutīgs pret plaukstas locītavām, mēģiniet sagraut rokas. Vai.

3. Ceļa virzība ar pulsu: Saglabājiet ceļgalus un pulsējiet desmit sekundes, neļaujot neko kustēties, bet ceļgalus.

4. Ceļa virzība ar gājienu: Kad ceļi joprojām svārstās, sāciet peldēt vienu kāju vienlaikus. Saglabājiet pacelto kāju saliektu, ar kāju uz augšu gaisā. Pirmsdzemdību mamas, nepaceliet ceļgalus šim. Jūs varat palikt uz zemes un vienkārši peldēt vienu kāju vienlaikus. Katrā ziņā nekas cits nemainās jūsu ķermenī, un jūsu ceļgali ir pēc iespējas zemāki līdz grīdai.

5. Vienas rokas sasniedzamība: Peldiet ceļus atpakaļ ar kontroli. Atvienot kāju pirkstus, saglabājot plecus plaši. Pārvietojiet tikai vienu ķermeņa daļu. Dziļi elpojiet, un, izelpojot, apskaujiet vēderu un pagariniet vienu roku uz priekšu, lēnām ieelpojiet un peldiet atpakaļ ar kontroli. Paceliet otru roku. Ja jūs to darāt pareizi, tas ir ļoti izaicinoši. Jūsu krūtis atbalsta jūsu ķermeni, jūsu glutes iesit, lai jūsu ķermenis varētu palikt nekustīgs. Izvairieties no mugurkaula mobilizēšanas no vienas puses uz otru. Saglabājiet visu patiešām sasaldētu, kad jūs pagarināt katru roku pa vienam.

Ar. Vienas kājas sasniedzamība: Tagad slīdiet vienu kāju taisni atpakaļ vienlaikus. Tas ir izaicinošāk nekā rokas. Galvenais, uz kuru jākoncentrējas, ir kājas izjaukšana no gūžas locītavas. Mēs nevēlamies šeit pagarināt zemāko. Saglabājiet savu ABS šajā sērijā. Atdaliet vai izolējiet kāju no iegurņa, lai jūs turētu iegurni patiešām mierīgi.

Plkst. Pretējā rokas plus kāju sasniedzamība: Pagariniet vienu roku un pretējo kāju vienlaikus. Jūsu atbalstošajam elkonim nevajadzētu to nedaudz saliekt, tāpēc visi jūsu rokas muskuļi tiek atlaisti. Izelpot, lai sasniegtu, un ieelpot, lai pazeminātu. Jūsu iegurnim vajadzētu palikt neitrālam, un viss pārējais paliek vietā.

8. Diagonālā kreisā kāja: Ar labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, paņemiet pa diagonāli, peldot labo roku labajā pusē un kreiso kāju uz kreiso. Šeit jūs sākat izšaut caur slīpumiem un gluteus medius. Izelpojiet, lai atvērtu, ieelpotu, lai atgrieztu jūsu ekstremitātes atpakaļ uz centru, atstājot visu pagarināto.

9. Diagonālā sasniedzamā labējā kāja: Pārbaudiet savu izlīdzināšanu, pārliecinoties, ka viss ir aktīvs un jūs spiežat caur rokām. Pagariniet pretējo roku un kāju. Izelpot, lai atvērtu diagonāli, un ieelpojiet, lai visu atgrieztu centrā. Jūs varētu kļūt satricinošs, jo jūsu līdzsvars vienā pusē var nebūt tik kontrolējams kā otrā. Veiciet bērna pozu, kad esat pabeidzis šo, lai atiestatītu gurnus un atvērtu krūtis.

10. Ēzeļa kick-labais: Nokļūstiet uz apakšdelmiem. Jūs varat saspiest rokas kopā, bet mēģiniet saglabāt plaukstas uz augšu un apakšdelmus tikpat plati kā krūtis, paralēli viens otram. Sāciet ar ēzeļa sitieniem, saliekot labo ceļgalu un mēģiniet spārdīt mucu ar papēdi. Izelpojot, paceliet šo kāju pēc iespējas augstāk, pēc tam ieelpojiet, lai pazeminātu ar kontroli. Jūs izjaucat kāju no gūžas, tāpēc mēģiniet to nedarīt par muguru.

11. Ceļa šķērsgriezums: Šķērsojiet labo ceļgalu uz pretējo ceļgalu, vienlaikus turot to paceltu.

12. Ēzeļa kick-left: Salieciet kreiso ceļgalu un sitiet papēdi uz jūsu muca. Ieelpot pacelt, izelpot, lai nolaistu. Kakla aizmugurei vajadzētu palikt patiešām ilgi. Ja jūs to nejūtat savās slīpumā, ņemiet nelielu svaru pa kreisi.

13. Ceļa šķērsvirziena kreisais: Kad kreisais ceļgalis joprojām ir saliekts, aizvediet to uz pretējo ceļgalu un paceliet, lai atrastu paralēli. Turpiniet spiest caur apakšdelmiem.

Vēlaties vairāk to darīt? Lūk, Kellum vingrinājums no pagājušās nedēļas, kas ir Pilates Glutes treniņš. Un šeit ir megaformera treniņš, ko varat darīt mājās, kas ir vienmērīgs grūtāks.