10 ēdieni, kas padara jūs miegainus un kā tos izmantot savā labā

Turcija, lasis, olas, tofu, lēcas un spināti visi ir triptofāna avoti, tāpēc šo ēdienu iekļaušana vakariņās varētu izraisīt labāku nakts miegu. "Silta piena glāze var būt nomierinoša un palīdzēt jums iekļūt miega noskaņojumā," piebilst Bermans; Tas ir vēl viens aminoskābes avots.

Kas attiecas uz desertu, jogurts (vēl viens triptofāna avots) ar mandelēm un banāniem vai ķiršiem ir labs ceļš. Mandeles un banāni ir gan labi kālija avoti, gan B vitamīni, kas palīdz nervu sistēmai atpūsties. Un ķirši palīdz ķermenim atbrīvot melatonīnu, aka miega hormonu.

D vitamīna bagāts pārtikas produkti

Ēdot ēdienus, kas bagāti ar D vitamīnu, piemēram, sēnēm un olām, var arī iestatīt pamatu labākam miegam, jo ​​D vitamīna deficīts ir saistīts ar sliktu miegu. “Ēdot veselīgu, D vitamīnu bagātu pārtiku, kas var palīdzēt samazināt D vitamīna nepietiekamības vai deficīta risku, un samazināt slikta miega un citu slimību risku,” Psyd Courtney Bancroft iepriekš teica labi+labs.

Ar magniju bagāti pārtikas produkti

Un pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju, piemēram, mandeles, banāni un zemesriekstu sviests, var atbalstīt jūsu ķermeņa dabisko melatonīna ražošanu.

10 ēdieni un dzērieni, kas padara jūs miegainu pirms gulētiešanas

Viens. Kumelīšu tēja

Ir zināms, ka dzeramā kumelīšu tēja ir nomierinoša efekts, tāpēc Poons saka, ka tas ir viens no labākajiem miega dzērieniem, lai vakarā varētu nolaist un atpūsties ķermenī. Un tam ir arī papildu priekšrocības: “kumelīte piegādā arī daudzas citas priekšrocības, piemēram, antioksidantus, fenola savienojumus un pretiekaisuma īpašības,” viņa saka.

Rādītājs. Svētais baziliks

Vēl viena tējas iespēja, ko izmēģināt jūsu gulētiešanas rituāla laikā, ir izgatavota ar žāvētu svēto baziliku, kas pazīstama arī kā Tulsi, garšaugs, ko bieži izmanto ajūrvēdas terapijā. “Ir pierādīts, ka Svētais baziliks aizsargā ķermeni no stresa, zemāka asinsspiediena un tam ir pretmikrobu īpašības,” saka Poons.

3. Pistācijas

Lai gan ir pieejami daudzi melatonīna piedevu, Poons iesaka pievienot vairāk reālu pārtikas produktu, kas dabiski palielina hormonu, piemēram, pistācijas. “Pētījumi rāda, ka melatonīna pārtikas avoti var atbalstīt uzlabotu miega kvalitāti,” viņa saka.

4. Pīrāgs

Pīrāļa ķirši palīdz arī ķermenim atbrīvot melatonīnu un atbalstīt jūsu dabisko diennakts ritmu. “Tart ķirši satur arī serotonīnu, triptofānu un ir spēcīgi antioksidanti,” saka Poons. “Pētījumi rāda, ka pīrāga ķirši pirms gulētiešanas var uzlabot miega laiku un efektivitāti, samazināt iekaisumu un var palīdzēt apkarot bezmiegu.”

5. godži ogas

Arī Goji ogas ir lielisks melatonīna avots, un tās ir “augstas antioksidantu, kas atbalsta veselību, vitalitāti un ilgmūžību”, saka Poons. Labākā daļa: viņi ir jautri ēst. Lieciet tās kā uzkodas paši, kā jogurtu vai auzu pārslu, vai pat pagatavojiet tās kā tēju.

Ar. Avokado

Papildus tam, ka ir garšīgi, fanu iecienītie avokado ir arī bagāti ar magniju, kas palīdz veicināt labāku miegu. “Avokado ir arī labs nepiesātinātu tauku avots, kas atbalsta serotonīna ražošanu, kas arī atbalsta kvalitatīvu miegu,” saka Poons.

Plkst. Valrieksti

Valriektiem ir daudz priekšrocību. Viņi ir lielisks melatonīna, triptofāna, antioksidantu, šķiedrvielu un veselīgu tauku avots, saka Poons. Un “ir arī pierādīts, ka“ valrieksti palīdz samazināt asinsspiedienu ”, viņa piebilst.

8. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas satur triptofānu un magnijs, padarot tos par visaptverošu lielisku miegam draudzīgu ēdienu. Pro padoms: Poons iesaka grauzdēt svaigu ķirbju sēklas ar avokado eļļu, Himalaju rozā sāli un citus garšaugus un garšvielas un kā vakara vai filmas uzkodas.

9. Ashwagandha

“Ashwagandha ir sakne, kas ir pierādīta, lai uzlabotu miega kvalitāti un spēju aizmigt,” saka Poons. Ir daudz veidu, kā patērēt Ashwagandha, bet viņas mīļākais ir caur siltu latte, kas izgatavots ar mājās gatavotu riekstu pienu un citiem augiem. Un, Poons norāda, ka latte iegūst arī bonusa punktus, jo riekstu piens nodrošina magniju un triptofānu, padarot to par nomierinošu pirms miega dzēriena.

10. Nekas

Nē, tā nebija drukas kļūda. Pēc Poona teiktā, viens no labākajiem ēdieniem, ko ēst pirms gulētiešanas, vispār nav ēdiens. "Pētnieki ir atklājuši, ka ēšana stundas laikā pēc gulētiešanas palielinās nomodā pēc miega," viņa saka. “Jo tuvāk pirms gulētiešanas, jo lielāka ir iespējamība, ka jūs piedzīvosiet miega traucējumus.”Viņa piebilst, ka saldais punkts ir ēst apmēram trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas.

Pārtika, kas dienas laikā padara jūs miegainu

Nespēja turēt acis atvērtas, kad esi darbā vissliktākais. Visu paveikt jūsu uzdevumu sarakstā var būt izaicinājums pat tad, ja enerģija ir jūsu pusē, bet, kad tā darbojas pret jums? Vilkt. Ja jums brokastīs būtu salds granola bārs vai bagel. Ēdot daudz ēdienu, kas ir daudz vienkāršu ogļhidrātu (piemēram, baltmaize un makaroni), var padarīt jūs arī miegainus, jo tie var izraisīt cukura līmeņa asinīs pieaugumu, un tam, kas nāk uz augšu, ir jānāk lejā, parasti nobijies avārijā.

Tā vietā dodieties uz pārtikas avotiem ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, kas dienas laikā saglabās stabilu cukura līmeni asinīs. Lasis, tītars, olas, rieksti un nestūrijas veggies ir visas idejas, ko ēst dienas laikā.

Parastie ēdieni, kas traucē miegu naktī

Ir grūtības regulāri gulēt vai pastāvīgi pamosties izsalkuši? Vainīgi ir trīs galvenie vainīgie: kofeīns, šokolāde un alkohols.

Kofeīns

Bermans saka, ka pirmais faktors, kas jāņem vērā, ir jūsu kofeīna uzņemšana. "Tas var būt ļoti acīmredzami, bet tas ir jāsaka!" viņa saka. "Ja jūs dzerat kafiju, matcha vai citas tējas, sodas vai enerģijas dzērienus pēcpusdienā vai agrā vakarā, tas varētu traucēt miegu naktī."Viņas padoms ir turēties pie dzērieniem ar kofeīnu pēc pusdienlaika.

Šokolāde

Bermans arī saka, ka jūsu deserta izvēle varētu jūs uzturēt. "Šokolāde ir neliels daudzums kofeīna, kas varētu izjaukt miegu, ja to ēd tieši pirms gulētiešanas," viņa saka. Bermans arī saka, lai sekotu līdzi slēptiem kofeīna avotiem ikdienas dzīvē, piemēram, migrēnas zāles vai aukstas zāles.

Alkohols

Papildus ēdieniem un dzērieniem ar kofeīnu, Bermans saka, ka alkohols var izraisīt arī pārtrauktu miegu. "Alkohols var palīdzēt ātrāk aizmigt, bet tas var arī izjaukt REM miegu, kas ir visvairāk atjaunojošais," saka Bermans. "Tāpēc, ja jūs dzerat pārāk daudz, jums būs slikta miega kvalitāte un, iespējams, pamodieties nakts vidū."Viņas padoms ir pieturēties pie viena standarta dzēriena (12 oz. Alus, 5 oz. Vīns, 1.5 oz. gari), kam nevajadzētu izjaukt miega ciklu. (Miega eksperte Shelby Harris, PSYD, iepriekš dalījās ar labi+labi, ka viņa pārstāj dzert trīs stundu laikā pēc vēlamās gulētiešanas.)

Protams. Stress, elektroniska lietošana un netradicionāla darba grafika iegūšana var būt nozīmīga miega traucēšanā. Bet kontroles pārņemšana pār uzturu, iekļaujot vairāk miega veicinošu pārtikas produktu un samazinot tos, kas izjauc miegu vai atstāj jums nepieciešamo pusdienlaika napi, ir viens no galvenajiem soli uz priekšu, kuru varat spert. Tagad, ja tikai jūs varētu likt savam partnerim pārtraukt krākšanu ..

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.