10 slepenas terapijas mācības, ko mēs bez maksas uzzinājām 2022. gadā

Kad jums nav joslas platuma, lai parādītos citiem, ir pareizi pateikt nē (vai arī paņemiet lietus pārbaudi vēlākā datumā) un veltiet laiku sev, un jūsu attiecības būs labākas, un jūsu attiecības būs labākas. “Veselīga robežu noteikšana var ļaut tik ļoti nepieciešamo garīgo un emocionālo atjaunošanos,” licencēts klīniskais psihologs un Prieks no bailēm Autore Karla Marija Manlija, PhD, iepriekš teica labi+labi. “Un, kad jūtaties papildināts un atjaunots, jūs pat būsiet spējīgāks turēt atbilstošu, mīlošu vietu cilvēkiem jūsu dzīvē.”

Rādītājs. Nepieprasīšanas pārvarēšana sākas ar sapratni, ka ne visi jums piekritīs

Ja jūs cīnāties ar lēmumu pieņemšanu gan lielos, gan mazos, tas var būt saistīts ar pašnodarbinātību vai bailēm no tā, kā cilvēki varētu reaģēt uz jūsu lēmumu, Meg Josephson, ASW, asociētais terapeits Sanfrancisko uz līdzjūtību orientēto terapiju centru, Iepriekš stāstīja labi+labi. Lai arī tas var šķist pretintuitīvs, viens no labākajiem veidiem, kā pārvarēt neizlēmību, ir pieņemt faktu, ka ne visi jums piekritīs. Tādā veidā jūs varat paļauties uz saviem instinktiem un iemācīties uzticēties sev. Paņemiet praksi, lai būtu ērti ar šo ideju, bet, kad būsiet pāri kuprim, Džozefons apsolīja, ka tas atbrīvos.

3. Jums ir atļauts piedot, kad esat gatavs

Daudziem cilvēkiem bieži tiek teikts piedot un aizmirst, bet pieņemt atvainošanos, kad neesat gatavs (ko terapeite Nedra Tawwab, MSW, LCSW, saukta par “toksisku piedošanu”), lielākoties var būt neproduktīva. Viņa saka, ka labāk ir piedot, kad esat pabeidzis apstrādāt notikušo, lai jūs varētu virzīties uz priekšu, nenesot aizvainojumu. "Ja mēs patiešām aizmirstam, tad mēs joprojām cenšamies būt attiecībās ar šīs personas versiju, kas nekad nav nodarījusi nekādu ļaunumu, un tā nav tā persona, ar kuru mēs patiešām uzturamies attiecībās," Pīters Šmits, LMHC, psihoterapeits un klīniskā direktora palīgs KIP Therapy, iepriekš teica labi+labs. Ir arī viegli iekrist toksiskas piedošanas slazdā, kad jūtaties spiediens, lai pārāk drīz piedāvātu atvainošanos.

Tāpat kā toksiska piedošana ir kaitīga jūsu labklājībai, tāpēc tiek turēta aizvainojums. Ja vēlaties patiesi dziedēt no nepareiza. Pajautājiet sev, kā jūs patiesībā jūtaties, kādi iekšējie sāp.

4. Atceroties, kas ir jūsu cilvēki, var atjaunot jūsu saikni ar citiem

Pat ar visām iespējām sazināties ar citiem, joprojām ir iespējams justies vientuļš. Kad tas notiek, var būt noderīgi atcerēties, kas ir jūsu cilvēki, izmantojot ekomapu. “Ecomap ir rīks, ko izmanto, lai izveidotu jūsu sociālo atbalstu, savienojumu un primāro attiecību vizuālu attēlojumu, kā arī katra no šiem savienojumiem stiprajām stiprajām pusēm un jomām,” attiecību psihoterapeite Elizabete Fedrika, PHD, LPC, LPC, LPC. Iepriekš stāstīja labi+labi. Ecomap izveidošana ir arī veids, kā novērtēt, vai ir attiecības, kuras esat ļāvis nonākt malā, vai arī jums trūkst sabiedroto noteiktos savas dzīves aspektos.

Arī ekomaps ir diezgan viegli. Uzzīmējiet apli uz papīra un uzrakstiet savu vārdu apļa vidū, un pēc tam uzzīmējiet mazākus apļus, kas attēlo jūsu sociālo savienojumu, un pielāgojiet katru apli, lai vizuāli identificētu jūsu attiecības ar katru personu uz jūsu Ecomap. “Kad esat pabeidzis pēc iespējas vairāk kartē, jūs to izmantosit, lai analizētu veidus, kā labāk izmantot pieejamos atbalstu, izveidojiet pieejamo atbalsta“ rīklodziņu ”, identificējiet veidus, kā vajadzības gadījumā iestatīt robežas, nosakiet, vai papildu papildu Nepieciešami balsti utt. ”. Fedriks teica.

5. Kad esat strādājis, apstājieties un “apstājieties”

Ir viegli rīkoties pēc savām emocijām vai impulsiem, kad esat sajukums vai strādājis. Apstāšanās ar apturēšanas metodi (izsalkušo, dusmīgo, vientuļo un nogurumu akronīms var būt lielisks veids, kā identificēt šo emociju sakni. “[Tas] nāk no atveseļošanās kopienas, tomēr to var piemērot daudziem scenārijiem, kas pārsniedz atkarību,” Kassondra Glenna, LMSW, sociālā darbiniece un Dimanta rehabilitācijas atkarības speciāliste, iepriekš teica labi+labi. “Tā pamatā tā ir uzmanības tehnika, kas veicina lielāku emociju regulēšanu, veidojot izpratni ap mudinājumu sakni.”

Ja, piemēram, jūs esat izsalcis, iespējams, vēlēsities kaut ko ēst, vai ja esat vientuļš, sazinieties ar uzticamu draugu un sarunājieties vai pastaigāties ārā, lai justos vairāk saistīta ar sevi un pasauli apkārt tev. Neatkarīgi no tā, ko jūs šobrīd jūtat, apturēšanas metode var palīdzēt. "Apturēšanas rīka mērķis ir palīdzēt mums justies labāk, kad mēs emocionāli nejūtamies lieliski, un to bieži izmanto, kad mēs jūtamies sajukumā vai emocionāli uz priekšu vērsti," sacīja ārsta un integrējošās medicīnas speciāliste Katrīna Urama, MD.

Ar. Ir pareizi būt savtīgam attiecībās, tas var * uzlabot * viņus

Savtīgumam bieži ir negatīva pieskaņa, it īpaši, ja runa ir par mūsu attiecībām ar mīļajiem. Tomēr psihoterapeits un sociālais darbinieks Lia Avellino, LCSW, apgalvo, ka ir tāda lieta kā pozitīva savtīgums, un tas var uzlabot attiecības. “Kad mēs atņemam savtīgumu un, izmantojot pilnvaras, mūsu jūtas, uzskati un idejas, kas saistītas ar pielāgošanu, mēs faktiski rada draudus patiesai saiknei, nevis degvielai,” Avellino rakstīja labi+labi šī gada sākumā. Ja jūtat arvien pieaugošu aizvainojuma sajūtu pret savu partneri, Avellino rakstīja, ka tā varētu būt indikatora zīme, ka jūs varētu savā dzīvē uzaicināt nedaudz vairāk savtīgumu.

Lai sāktu, Avellino sacīja, ka var būt noderīgi pārskatīt jūsu attiecības, kas jānosaka. Jūs varētu arī vēlēties noteikt savas attiecību tendences. Ja jūs bieži vajāt Tuvums ar savu partneri, apsveriet iespēju izaicināt šo enerģiju pašaprūpei. Un nebaidieties noteikt prioritāti telpai (šeit ir svarīgas robežas).

Plkst. 'Saturot' jūsu trauksmi var būt noderīgs veids, kā ar to tikt galā

Kad satraukums notiek, tas var viegli virzīt jūs uz negatīviem vai katastrofiskiem domāšanas modeļiem. Ja jūs bieži uztverat savu satraukumu, terapeite Nina Firooz, LMFT, iesaka “konteinera vingrinājumu."Tas ir vizualizācijas rīks, kuru viņa bieži izmanto kopā ar saviem klientiem, un viņa labi teica+labi, ka tas var īpaši noderēt tiem, kas ir sasnieguši savu“ tolerances logu ”(es.E. viņu trauksmes slieksnis) un tā dēļ vairs nevar pieņemt loģiskus lēmumus. Šis vingrinājums ļauj jums pārskatīt stresa faktorus, kad esat mierīgākā stāvoklī.

Lai izmēģinātu konteinera vingrinājumu, sāciet pajautāt sev, kas tieši rada stresu, un pēc tam vizualizējiet konteineru, kas ir pietiekami liels, lai noturētu visu stresu. Jūs varat arī izmantot faktisks konteiners (vai kāds cits, kas jums ir mājās) un pierakstiet stresa faktorus uz papīra. Kad esat pabeidzis šo darbību, atlieciet to malā, bet pārliecinieties ne Lai to aizmirstu. Ieplānojiet laiku, lai pārskatītu savas jūtas konteinerā. Jūs varētu saprast, ka dažas lietas, kas izraisa stresu, var nešķist tik biedējošas.

8. Mēs varam būt mūsu pašu gazligāni

Parasti gāzes apgaismojums ir saistīts sevi. Saskaņā ar Avellino teikto: “Pašnodarbinātība notiek internalizētu šaubu un kritiskas ārējas balss rezultātā, kas līdz šim brīdim, ka jūs sākat apšaubīt savu realitāti un noraidīt savas emocijas.“Pašnodarbinātība var rasties no personas, kas pārņēma varu pār jums, piemēram, aprūpētājs vai iestādes figūra, vai pat sabiedrības avoti (pazīstams arī kā“ kolektīvs gāzes apgaismojums ”), kuru jūs, iespējams, internalizējāt. Lai palīdzētu atgūt savu iekšējo balsi, Avellino rakstīja, ka bieži vien ir jautājums par jūsu pašmācību atjaunošanu.

9. Starp veselīgām un stingrām robežām ir atšķirība

Mēs vienmēr atbalstīsim veselīgas robežas, bet kas notiek, kad robežas kļūst par sienām, kas atrodas savienojuma ceļā? Acīmredzot ir tāda lieta kā “stingras robežas”, terapeits un garīgās veselības pedagogs Minaa B., LMSW, iepriekš teica labi+labi. Parastās stingro robežu pazīmes var ietvert sevis izolēšanu, izvairīšanos no visa konflikta un stingru noteikumu izveidošana attiecībām. "Kad mēs izveidojam stingras robežas, mēs galu galā sāpinām savas attiecības un atvienojamies no savām kopienām," sacīja Minaa. “Visas attiecības ir niansētas, bet, kad mēs izvēlamies redzēt lietas caur vienkāršoto labu objektīvu, salīdzinot ar sliktu, mēs nespējam radīt vietu šai niansei mūsu dzīvē.”

Lai izvairītos no pārāk stingrām robežām, Minaa sacīja, ka vispirms ir svarīgi izvairīties no lietas pārāk personīgi un konflikta gadījumā klausīties, un, ja jūs esat nepareizi, ja jums tas pieder. Viņa sacīja, ka ir svarīgi arī pārdomāt konkrētu situāciju un pajautāt sev, vai robeža ļauj saiknei un tikpat svarīgi - vai tu vēlaties dziļāk sazināties ar citu indivīdu vai attālināties no viņiem.

10. Grūti, kā ir atzīt, * mēs * dažreiz varam būt pasīvi-agresīvi

Ir viegli pamanīt pasīvu-agresīvu izturēšanos, kā mēs to redzam, bet tas kļūst grūtāk pamanīt, kad tā nāk no mums. “Ir spēcīga motivācija aktīvi ignorēt agresīvo vai dusmīgo jūtu realitāti,” LMHC KIP Therapy un psihoterapeita Pītera Šmita asociētais klīniskais direktors iepriekš teica labi+labi. Kad cilvēki ignorē un nomāc viņu ievainotos, var būt grūtāk atpazīt, kad mēs rīkojamies no savām jūtām, kas dažos gadījumos var izskatīties kā pasīva agresivitāte.

Ir daži stāsti līdzīgi sakot lietas, kuras mēs nedomājam vai paļaujamies uz sarkasmu, lai sazinātos-tas varētu norādīt uz pasīvo agresivitāti. Lai pārvarētu šo uzvedību, ir svarīgi atzīt, ka tā varētu būt loma jūsu mijiedarbībā, pēc tam katru dienu veiciet reģistrēšanos ar sevi, lai redzētu, no kurienes tas varētu nākt. Izmantojiet “sajūtas” vārdus (vai jūs uztraucaties? Nomākts? Dusmīgs?) Lai identificētu šīs emocijas un saprastu, ka tās nepadara jūs par sliktu personu-tas ir parasts, lai tās būtu. Kad jūs tos atpazīstat, ir svarīgi arī zināt, ka viņi ir vērts risināt sarunā.