3 viegli pagatavojamas komforta pārtikas receptes, kas pildītas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un pretiekaisuma ieguvumiem

Kad viņi bija noskaidrojuši, kāds komforta ēdiens patiesībā bija, bija patiešām smagā daļa: pārliecinoties, ka visām 170 receptēm bija vajadzīga mazāk nekā viena stunda. "Tas izslēdza daudz izvēles, bet mēs izveidojām pēc iespējas vairāk risinājumu," saka Cimino. "Piemēram, vairāki cilvēki minēja ābolu pīrāgu kā iecienītāko komforta ēdienu. Tas ir patiešām grūti izdarāms stundā, bet mēs varējām iekļaut katliņu ābolu pīrāga recepti, kas izmanto veikalā nopirktu augstāko garozu, kas pārklāta virs āboliem, kas sautēti ar kļavu sīrupu un ābolu sidru. Faktiskais cepšanas laiks ir tikai 15 minūtes!"

Grāmata ir pilna ar tādām spožām idejām kā šī, un arī lielākā daļa recepšu ir bagātas ar uzturvielām. Piemērs ir trīs receptes, kas fragmētas zemāk: saldais kartupelis un zemesriekstu sautējums, zaļš gumbo un shawarma stila vistas un rīsi. Viņiem ir īpaši daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, lai padarītu jebkuru ēdienu patiesi satraucošu. Viņi ir arī pildīti ar garšīgiem pretiekaisuma garšaugiem un garšvielām, piemēram, koriandru, cilantro, krustnagliņas un ķimenes.

Kā liecina Amerikas testa virtuves apsekojumi, galvenā komforta ēdiena ietekme ir saistīta ar to, ko kāds baudīja kā bērns. Tas nozīmē, ka grāmatas receptes aptver plašu dziļo kultūras sakņu klāstu. Saldo kartupeļu un zemesriekstu sautējums ir tradicionāls Rietumāfrikas ēdiens, savukārt Shawarma stila vistas gaļa un rīsi ir štāpeļšķiedrām caur Vidusjūru un Tuvajiem Austrumiem. Un zaļā gumbo? Tas nāk no Luiziānas. Ja jūs uzaugsit, ēdot šos ēdienus, receptes dod jums ceļvedi to baudīšanai, nepavadot stundas virtuvē. Un, ja jūs nekad neesat tos izmēģinājis, jūs vienkārši varat atklāt jaunu favorītu, ja tos izmēģināsit.

"Mūsdienās arvien pieaugošais sastāvdaļu klāsts, kas pieejams tipiskajam mājas pavāram ātrums vai vienkāršība, "saka Cimino. "Piemēram, Tuvo Austrumu vistas shawarma parasti ir gara marinēta un lēni grauzdēta uz vertikālas iespiešanas, ko acīmredzot jūs nevarat atkārtot stundā. Tātad Shawarma stila vistas un rīsu dēļ mēs koncentrējāmies uz garšaugiem un garšvielām un jogurta mērci, lai šīs garšas atnestu pie galda. No otras puses, zaļā gumbo ir tikai dabiski ātra un tradicionāli ietver mainīgu zaļumu dažādību atkarībā no tā, kas ir pieejams un ko ēdiens dod priekšroku."

Vai jūsu mute vēl laistās? Ritiniet uz leju, lai redzētu šīs veselīgās komforta ēdiena receptes, kas pildītas ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un daudz garšīguma.

3 veselīgas komforta ēdiena receptes, kas pilnas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām

Viens. Saldo kartupeļu un zemesriekstu sautējuma recepti

Sastāvdaļas
1 1/4 tases neapstrādāti zemesrieksti
2 ēd.k. nesālīts sviests
1 sīpols, sasmalcināts labi
1 sarkani papriku, apturēti, iesēti un sasmalcināti smalki
1/2 tējk sāls
1/2 tējk
1/4 tējk Cayenne Pipar
3 ķiploku krustnagliņas, malti
4 tases dārzeņu buljona
2 mārciņas saldie kartupeļi, nomizoti un sagriezti 1/2 collu gabalos
1/4 tase cilantro, malts

Viens. Grauzdiņi zemesrieksti 10 collu kastrolī uz vidējas uguns, laiku pa laikam kratot pannu, līdz zeltain un smaržīgi, trīs līdz piecas minūtes. Pārlejiet uz bļodu un ļaujiet atdzist, pēc tam rupji sasmalciniet riekstus.

Rādītājs. Izkausējiet sviestu holandiešu krāsnī uz vidējas uguns. Pievienojiet sīpolu, papriku un sāli un vāriet līdz mīkstināšanai, apmēram piecas minūtes. Maisiet koriandru, kajennu un ķiplokus un vāriet līdz smaržīgiem, apmēram 30 sekundes.

3. Iemaisa buljonu, vienu tasi sasmalcinātu zemesriekstus un saldos kartupeļus un uzvāra. Samaziniet siltumu līdz zemam un vārītam, daļēji pārklāts, līdz saldie kartupeļi ir maigi, 15 līdz 20 minūtes.

4 Izmēriet trīs tases cietās vielas un vienas tases šķidruma no zupas un pārnesiet uz blenderi. Apstrādājiet līdz pilnīgi gludai, apmēram 30 sekundes. Atgriezieties pie katla ar atlikušo zupu un samaisiet, lai apvienotu, īsi atkārtoti sasildot, lai sasildītos.

5. Iemaisa cilantro un sezonu ar sāli un pipariem pēc garšas. Pasniedziet, apkaisa atsevišķas porcijas ar atlikušajiem sasmalcinātiem zemesriekstiem.

Rādītājs. Zaļā gumbo recepte

Sastāvdaļas
1/2 tase augu eļļas
1/2 tase universālu miltu
1 liels sīpols, sasmalcināts smalks
2 selerijas ribas, sasmalcinātas smalkas
1 zaļi paprāli, apturēti, iesēti un sasmalcināti smalki
3 ķiploku krustnagliņas, malti
1 ēd.k. malts svaiga timiāns vai 1 tējkarote žāvēta
2 1/4 tējk sāls, sadalīts
2 tējk kūpināta paprika
1 tējk Cayenne Pipar
5 tases ūdens
12 oz. Collard zaļumi, sinepju zaļumi vai kāposti, aptur un sagriezti 1 collu gabalos
1 glāze saldēta sagriezta okra
1 15 oz. var melno acu zirņi, izskaloti
12 oz. cirtaini lapu spināti vai Šveices mandele, apiet un sagriezts 1 collu gabalos
6 unces zaļās pupiņas, sagrieztas un sagrieztas 1 collu garumā
1 ēd.k sidra etiķis, kā arī papildus garšvielām
2 ķemmītes, sagriezts plāns (pēc izvēles)

Viens. Sildiet eļļu holandiešu cepeškrāsnī uz vidēji augsta karstuma līdz tikai smēķēšanai. Izmantojot -a gumijas lāpstiņu, samaisiet miltus un vāriet, pastāvīgi maisot, līdz maisījums ir zemesriekstu sviesta krāsa, divas līdz piecas minūtes. Samaziniet siltumu līdz vidēji zemam un turpiniet gatavot, pastāvīgi maisot, līdz roux ir aptumšots līdz piena šokolādes krāsai, piecas līdz 10 minūtes ilgāk.

Rādītājs. Iemaisa sīpolus, seleriju, papriku, ķiplokus, timiānu, vienu tējkarotes sāli, papriku un kajennu. Pārklājiet un vāriet, bieži maisot, līdz dārzeņi ir mīkstinājušies, astoņas līdz 10 minūtes.

3. Iemaisa ūdeni, nokasot visus brūninātos gabaliņus un uzkarsē uz lielas uguns. Maisiet kollarda zaļumus, vienu sauju vienlaikus; okra; un paliek 11/4 tējkarotes sāls. Pārklājiet, samaziniet siltumu līdz zemam un vāriet, līdz zaļumi ir tikai maigi, piecas līdz septiņas minūtes. Iemaisa melno acu zirņus; spināti, viena sauja vienlaikus; un zaļās pupiņas un vāra, līdz zaļās pupiņas un spināti ir maigi, apmēram piecas minūtes. Iemaisa etiķi un sezonu ar sāli, pipariem un papildu etiķi pēc garšas. Apkaisiet ar -zalstiem, ja izmantojat. Kalpot.

3. Shawarma stila vistas gaļa un rīsi ar garšaugu jogurta mērces recepti

Sastāvdaļas
Herb-jogurta mērcei:
1/2 glāzes vienkāršā jogurts
1/2 tējk rīvēta citrona miziņa plus 1 ēd.k. sula
2 ēd.k. maltas svaigas piparmētru vai cilantro
1 maza ķiploku krustnagliņa, malta

Vistas un rīsiem:
1 glāzes garu balto rīsu rīsi
1/2 tējk galda sāls, kā arī sāls rīsu vārīšanai
3 ēd.k. ekstravvīna olīveļļa
2 ķiploku krustnagliņas, malti
1 tējk zemes ķimenes
1 tējk paprika
1 tējk zemes kurkuma
Saspiests zemes kanēlis
3 ēd.k. citrona sula
2 tases sasmalcināta vārīta vistas gaļa
6 oz. ķiršu vai vīnogu tomāti, uz pusi uz pusi
2 Persijas gurķi, -Quartered gareniski un sagriezti šķērsgriezumā
3 redīsi, apgriezti, kvartāli un sagriezti plāni
1 glāzes saplēsta svaiga pētersīļi

Viens. Mērcei: saputojiet visas sastāvdaļas kopā bļodā. Sezona ar sāli un pipariem pēc garšas. Pārklājiet un atdzesējiet līdz pasniegšanai.

Rādītājs. Vistas un rīsiem: uzvediet četras ūdens ceturtdaļas, lai vārītos lielā katlā. Pievienojiet rīsus un 1 1/2 tējkarotes sāli un vāriet, laiku pa laikam maisot, līdz rīsi ir maigi, bet nav mīksti, apmēram 15 minūtes. Izplūst rīsi, izklājiet uz apmales cepešpannas un ļaujiet pilnībā atdzist, apmēram 15 minūtes.

3. Tikmēr mikroviļņu eļļa, ķiploki, ķimenes, paprika, kurkuma un -innamons vidējā bļodā līdz vārīšanās temperatūrai un smaržīga, 30 līdz 60 sekundes. Ļaujiet nedaudz atdzist, tad saputojiet citrona sulā un sāli.

4. Apvienojiet rīsus, eļļas maisījumu, vistu, tomātus, gurķus, redīsus un pētersīļus lielā bļodā un maigi mētājiet, lai apvienotu. Sezona ar sāli un pipariem pēc garšas. Pasniedz ar garšaugu jogurta mērci.

Lai iegūtu vairāk veselīgu komforta ēdiena recepšu idejas, pievienojieties labi+Good's Cook ar mums Facebook Group.