3 intensīvi CrossFit treniņi bez aprīkojuma mājās
CrossFit treniņu veikšanas priekšrocības
Saskaņā ar Meg Takacs, Performix House trenažieri un lietotnes #RunwithMeg dibinātājs un veidotājs, CrossFit ir lielisks trīs īpašu iemeslu dēļ. "Tā ir funkcionālā/fundamentālā kustība, kas piemērojama ikdienas dzīvē, tai ir gan aerobās, gan anaerobās priekšrocības (kardio un izturība), un tai ir liels kaloriju apdegums pēc treniņa," viņa saka. Un, kaut arī CrossFit treniņi bieži ir īsi un ātri, tie var sniegt vairāk priekšrocību nekā ilgstošākas sviedru sesijas.
"Viņi iesaistās vairāk muskuļu un rada lielāku celmu nekā izolēti vai statiski vingrinājumi," viņa saka. "Veicot ātras vai smagas kustības, tas rada mikro asaras muskuļu audos. Pēc treniņa jūsu ķermenis sāk salabot šos audus un savukārt veido jaunu liesu muskuli."
Vai jums ir nepieciešams aprīkojums, lai veiktu CrossFit treniņus?
Kamēr CrossFit treniņi tiek veikti ar plašu aprīkojuma klāstu no tējkannu un hanteles līdz pylo kastēm un ragavām-jūs varat veikt arī CrossFit treniņus tieši mājās, bez bankas konta iztukšošanas mājas sporta zālē. "Kustībās ir tik liela dispersija, ka jūs joprojām varat veikt ievērojamu skaitu treniņu bez aprīkojuma," saka Maillards Hovels, Dean CrossFit īpašnieks un Beta Way dibinātājs. "Jūs joprojām varat strādāt ar mobilitāti, izturību, kondicionēšanu, elastību, ātrumu, jaudu un vairāk, izmantojot tikai ķermeņa svaru un plyometriskas kustības."
Lai nokļūtu lieliskā treniņā mājās, izmēģiniet trenera apstiprinātās treniņu iespējas zemāk. Jūs strādājat ar CrossFit klases sviedru, nekad neatstājot savu viesistabu. Un tikai atcerieties: jūs vienmēr varat pielāgot treniņus pēc vajadzības, vai nu samazinot laiku, intensitātes līmeni, vai arī modificēt vingrinājumus.
CrossFit treniņi, kurus varat darīt mājās
1. treniņš: 20 minūšu emoms (katru minūti minūtē)
Kāpēc Meg to mīl: "Šāda veida treniņš palielina gan jūsu aerobās, gan anaerobās enerģijas sistēmu efektivitāti."
- 1. minūte: augsti ceļgali
- 2. minūte: gaisa tupēšana
- 3. minūte: ar roku izdalīšanās push-ups
- 4. minūte: papēdis pieskaras
- Pabeidziet piecas kārtas
2. treniņš: 20 minūšu amraps (pēc iespējas vairāk kārtu 20 minūtēs)
Kāpēc Meg to mīl: "Tas palīdz jums iegūt liesu muskuļus, palielina atpūtas metabolismu un stiprina ķermeņa apakšdaļu, ķermeņa augšdaļu un kodolu. Tas ir ideāls treniņš mājās."
- 1 Ierobežojoties lēcienam uz aizmugures augstiem ceļgaliem (5 atkārtojumi)
- 5 vienas kāju sēdēšana uz vienu kāju
- 8 push-up
- 20 Squat pastaigas
- 10 turku sēdēšana katrā pusē
- Pabeidziet pēc iespējas vairāk kārtu 20 minūtēs
3. treniņš: augšupejošas/dilstošas kāpnes
Kāpēc Maillard to mīl: "Šis treniņš prasīs laiku, bet tas darbojas neticami sviedros. Tas ir viens no tiem treniņiem, kurā jums būs jāpiespiež sevi garām sienai. Mums ir nepieciešami šādi treniņi vismaz reizi nedēļā."
- 5 burpees, 5 sēdēšana
- 10 burpees, 10 sēdēšana
- 15 burpees, 15 sēdēšana
- 20 burpees, 20 sēdēšana
- 25 burpees, 25 sēdēšana
- 20 burpees, 20 sēdēšana
- 15 burpees, 15 sēdēšana
- 10 burpees, 10 sēdēšana
- 5 burpees, 5 sēdēšana
Ja vēlaties strādāt savā burpee formā, noskatieties šo video:
Pēc tam, kad esat pabeidzis CrossFit treniņus mājās, jūs to jutīsit visā ķermenī. Un nedaudz galva ir uz augšu: jūs varētu vēlēties satvert savu uzticamo putu rullīti vai theragun, jo pastāv liela iespēja, ka tu būsi sāpīgs.
Kā, jūsuprāt, jūs uzstātos CrossFit spēlēs? Pārbaudiet treniņus pats. Pēc tam iepazīstieties ar CrossFit sporta zāli, kas vēlas palīdzēt izveidot fitnesa kopienu cilvēkiem ratiņkrēslos.
