3 Pāriet, lai apgūtu * galveno * muca skulptūru veidošanu

Dažreiz, kad vēlaties treniņu rutīnā uzsākt lietas, ir galvenais atbildība. Tāpēc pasniedzējas Katrīna Skota un Karena Dawn no Tone It UP radīja viņu #Tiu21 izaicinājumu, no kuras otrā kārta sākas 30. oktobrī. Trīs nedēļu programma ir bezmaksas, FYI, un tajā ietilpst ikdienas treniņi, veselīgas receptes un padomi, kā palikt motivētam. Locekļi kalpo kā virtuālā fitnesa draugi viens otram, koplietojotIedvesma, padomi un motivācija sociālajos medijos visā. Sajūtot fitspo, vēl?

"Nelielas papildu pretestības pievienošana patiešām palīdzēs definēt jūsu tush."

Nu, lai savai pirmdienai pievienotu kādu papildu motivāciju, Skots un Rītausma dalās ar ekskluzīvu dibena treniņu no viņu izaicinājuma ar labi+labu. Duets nopietni par tonizēšanu un veidošanu, tāpēc esiet gatavs. Un, ja jūs vēlaties paaugstināt zemāk esošo kustību intensitāti, viņi iesaka izmēģināt smagāku svaru, nekā jūs parasti sasniedzat. Kāpēc? "Ar ķermeņa apakšdaļu treniņiem, pievienojot nelielu papildu pretestību, patiešām palīdzēs definēt jūsu tush," saka Skots.

Katram vingrinājumam sāciet, veicot pirmos 7 atkārtojumus ar smagu svaru (15 mārciņas vai vairāk), pēc tam veiciet nākamos 7 atkārtojumus ar vidēju svaru (8–12 mārciņas.) un beidzas ar vieglu svaru (3-5 mārciņas.) par finālu 7. (Tas ir 1 kārta, FYI). Iet cauri 3 katras kustības kārtām.

Turpiniet lasīt 3 kustības, kas izolē jūsu apakšējo bodi un var palīdzēt pacelt un tonizēt laupījumu.

Viens. Pistoles tupēšana

Tonē jūsu laupījumu un augšstilbus.

Sāciet stāvēt ar savu svaru, kas pārvietots kreisajā kājā, labajā kājā no zemes un nedaudz turēs. Nolaidiet uz leju, cik vien iespējams, saglabājot pareizu formu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neiet garām pirkstiem. Ar kontroli atgriezieties stāvoklī.

Pabeidziet 21 atkārtojumu katrā pusē. Varat arī modificēt šo gājienu, sēžot atpakaļ uz krēsla vai soli, lai iegūtu lielāku stabilitāti.

Rādītājs. Pakāpeniski

Skulpturis augšstilbus un laupījumu.

Sāciet lunge stāvoklī ar priekšējo pēdu uz kastes un vienu hanteli katrā rokā. Izspiediet laupījumu un uzkāpiet uz stāvvada, iztaisnojot stāvošo kāju un paceļot muguras kāju aiz jums. Izspiediet savu muca augšpusē. Atgrieziet savu paaugstināto pēdu atpakaļ un atgriezieties pie savas. Pabeidziet 21 atkārtojumu katrā pusē.

3. Vienas kājas lukturis

Stiprina savas šķēršļus un veido laupījumu.

Sāciet katrā rokā turēt hanteli, plaukstas, kas vērstas pret jūsu ķermeni. Pārvietojiet svaru kreisajā kājā un ļaujiet nedaudz saliekt ceļgalu. Eņģe no gurniem un nolaidiet hanteles uz leju, paceļot labo kāju aiz jums. Uzturiet neitrālu arku muguras lejasdaļā, tā vietā, lai pielīdzinātu iegurni, lai to saplacinātu. Lēnām atgriezieties, lai sāktu. Pabeidziet 21 atkārtojumu katrā pusē.

Ja jums ir 25 minūtes, tad jums ir pietiekami daudz laika, lai izmēģinātu Kristen Bell bāzētu treniņu. Un, ja vēlaties to vairāk tonizēt, uzziniet, kā dāmas (nejauši) uzcēla tiešsaistes fitnesa ģimeni.