3 Personīgie treneri stāsta mums savus iecienītos glute vingrinājumus, kas faktiski darbojas

Labākie glute vingrinājumi, ko varat darīt mājās

Viens. Tupēt

Rihters saka, ka klasiskā tupēšana ir lieliska skava jebkurā ķermeņa apmācības programmā. "Squat darbojas jūsu glutes lielā kustību diapazonā, izstiepjot muskuļus zem slodzes tupēšanas apakšā," viņš saka. “Muskuļa darbība lielā kustību diapazonā ar slodzi ir izrādījusies svarīga muskuļu augšanai un spēkam.”Zinātne viņu atbalsta: 2019. gada pētījums parādīja, ka dziļu tupēšanas veikšana divreiz izraisīja uzlabojumus, kas redzami ar pusi tupus, neskatoties uz treniņiem ar vieglāku slodzi.

• Stāviet taisni ar kājām ar gūžas platumu, pleciem atpakaļ, krūtīs uz augšu un kodolu.
• Salieciet ceļgalus un sēdiet gurnus līdz atpakaļ, it kā sasniedzot muca atpakaļ, lai sēdētu krēslā.
• Kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, nospiediet caur papēžiem, lai pieceltos.
• Pabeidziet 20 līdz 50 atkārtojumus.

Rādītājs. Gūžas vilces

Gūžas vilces, kuras var veikt ar stieni vai gūžas vilces mašīnu, izmantojiet gūžas pagarinājumu, lai mērķētu uz glutes. “Gūžas vilces ieguvums ir tas, ka visā vingrinājumā ir viegli atrast un uzturēt pastāvīgu muskuļu kontaktu, kas var būt noderīgs muskuļu augšanai,” saka Rihters. “Mērķis ir liels kustību diapazons, lai iegūtu labākos rezultātus un pakāpeniski palielinātu katru treniņu svaru.”

• Novietojiet plecu asmeņus uz soliņa ar ķermeņa tiltu no sāniem tā, lai jūsu ceļgali būtu saliekti 90 grādi, jūsu kājas atrodas plecu platumā viens no otra un gurni ir augšā galda stāvoklī.
• Turiet svarus vai stieni pāri gurniem.
• Nolaidiet gurnus grīdas virzienā, pēc tam paceliet atpakaļ, līdz augšstilbi ir paralēli zemei.
• Pabeidziet 10 kontrolētus atkārtojumus vienā komplektā.

3. Bulgārijas sadalītie tupi

Tā kā jūs stāvat uz vienas kājas vienlaikus, bulgārijas sadalītie tupi strādā gūžas stabilizatoros -gluteus medius un minimus. “Darbs vienai kājai vienlaikus nozīmē arī to, ka jūs varat atrast un izlīdzināt visas stiprības atšķirības, kaut arī ir pilnīgi normāli būt nedaudz stabilākam vienā pusē nekā otra,” saka Rihters.

• Stāviet apmēram trīs pēdas priekšā uz soliņa vai pakāpiena, pretī, ar aizmugurējās pēdas augšdaļu uz augšu uz soliņa aiz jums. Jūsu kājām vajadzētu būt plecu platumā viens no otra, un priekšējai pēdai jābūt pietiekami tālu uz priekšu, ka, kad jūs nometīsities, jūsu priekšējais ceļgalis nepārsniedz jūsu pirkstus.
• Turot plecus atpakaļ un kodolu, salieciet priekšējo ceļgalu, lai nokristu sadalītā lunge.
• Kad priekšējās kājas augšstilbs ir paralēli zemei, nospiediet caur papēdi, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī.
• Pabeidziet astoņus līdz 10 atkārtojumus vienā kājā vienā komplektā.
• Lai iegūtu papildu izaicinājumu, jūs varat ielādēt šo tupi, turot katrā rokā hanteles ar rokām ar rokām uz leju sānos.

4. Pacēlāji

Kents Probst, sertificēts personīgais treneris un fitnesa pedagogs, izmantojot ilgas veselīgas dzīves emuāru, patīk, ka strupceļi atdarina glutes funkciju ikdienas dzīvē, piemēram, kad mēs kaut ko paņemam no zemes.

• Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra, rokas sānos un hanteli katras potītes priekšā.
• Salieciet ceļus, lai pēc iespējas vairāk sēdētu gurnus atpakaļ, līdz esat pietiekami zems, lai sasniegtu un satvertu svarus.
• Iesaistiet savu kodolu, lai paceltu hanteles, kamēr paceļat ķermeni stāvošā stāvoklī. Jūsu mugurai vajadzētu palikt taisnai, un svaram vajadzētu būt vertikāli gar apakšstilbiem.
• Apsēdiet gurnus vēlreiz, lai lēnām nolaistu svaru atpakaļ uz grīdu. Turiet zodu uz augšu un skatieties uz priekšu.
• Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus vienā komplektā.

5. Vienas kājas glute tilti

"Šis vingrinājums atgādina gūžas vilci, bet vienas kājas lietošana vienlaikus padara to izaicinošāku pat bez svara," saka Rihters. Viņš piebilst, ka tas ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu gūžas stabilitāti skriešanai un citai vieglatlētikai.

• Apguļ uz muguras ar saliektu ceļgaliem, vienu pēdu plakaniski uz grīdas un otru, kas taisni virzās uz augšu gaisā.
• Izspiediet glutes, lai paceltu gurnus uz augšu, līdz jūsu ķermenis ir vienā garā rindā no jūsu ceļgaliem līdz pleciem.
• Turies un saspiediet vienu elpu, pēc tam lēnām zemāk.
• Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam pārslēdziet sānus.

Ar. Svērtie ēzeļa sitieni

Carroll patīk šis vingrinājums, jo tas darbojas gan glutes, gan ar šķēršļiem, un to var progresēt vai regresēt, pievienojot vai noņemot svaru.

• Nokļūstiet četrrāpus ar potītes svaru uz katras potītes.
• Paceliet labo kāju aiz muguras, saglabājot 90 grādu līkumu ceļgalā, lai apakšstilbs būtu perpendikulārs griestiem, pēc tam atgriezieties, lai sāktu.
• Mērķis ir 15 atkārtojumi katrā pusē.

Plkst. Ugunsdzēsības hidranti

Sasniedzot kāju uz sāniem, Kerols saka, ka šis vingrinājums darbojas jūsu gluteus medius.

• Nokļūstiet uz rokām un ceļgaliem galda pozīcijā ar savu kodolu cieši, aizmugurē plakanā un potīšu svarā uz potītēm.
• Izmantojiet savu kodolu, lai stabilizētu gurnus, kamēr paceļat labo kāju tieši uz sāniem, turot ceļgalu saliekt.
• Atgriezties sākuma pozīcijā.
• Mērķis ir divi 15 atkārtojumu komplekti vienā pusē.

8. Gluds

Šis Pilates vingrinājums darbojas gūžas rotatora muskuļi, kas atrodas pie jūsu muca pamatnes, saka Carroll. “Tas ir lieliski arī darbam ar muskuļiem, kas mums ātri jāpagriež un jāmaina virzieni.”Lai progresētu vingrinājumam, viņa saka, pievienojiet cilpas joslu ap augšstilbiem.

• Apguļ uz vienu pusi ar ceļgaliem, kas saliekti līdz 45 grādiem ar papēžiem, kas ierindoti tieši zem jūsu sēdēšanas kauliem. Iesaistiet savu kodolu, lai paceltu papēžus no grīdas, pēdas kopā, tāpēc tie ir atbilstoši astes kaulam.
• Pagrieziet augšējo ceļgalu atvērtu, saglabājot gurnu stabilus un papēžus savienoti.
• Aizveriet ceļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Pabeidziet divus komplektus no 15 līdz 25 atkārtojumiem vienā pusē.

9. Planiera reversās plaušas

Ja jums nav piekļuves planiera diskiem, šai vingrinājumam varat izmantot dvieļus uz gludas grīdas. Carroll saka, ka tas ir lieliski piemērots funkcionālām kustībām, piemēram, iet pa kāpnēm vai paņemt kaut ko smagu no zemes.

• Stāviet ar kājām kopā un planieri vai dvieli zem labās pēdas.
• Bīdiet labo kāju atpakaļ, vienlaikus saliekot abus ceļgalus līdz 90 grādiem, lai jūs būtu apgrieztā stāvoklī.
• Nospiediet pa kreisās pēdas papēdi, piesaistiet glutes un hamstringus un virziet atpakaļ uz sākuma stāvokli.
• Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumus vienā pusē.

Tātad, cik bieži jums vajadzētu veikt šos glute vingrinājumus?

Kamēr jums nav jāveic visi šie vingrinājumi katru reizi, kad trenējaties, trīs vai četru gadu laikā, sajaucot un saskaņojot trīs vai četrus, parastajos treniņos nodrošinās dažādību, kas jums nepieciešama, lai izveidotu labi noapaļotus, spēcīgus glutes.

Jūs varat veikt glute vingrinājumus katru dienu, ja jūs tikai trenējat gaismu, saka Rihters. “Ja jūs veicat izaicinošākus treniņus, viena līdz trīs reizes nedēļā parasti ir laba ideja ar saldu vietu apmēram divas reizes nedēļā.”Kad jūs kļūstat progresīvāks, jūs varat palielināt savu apmācības apjomu, atzīmē Rihteru. “Bet, ja jūs tikai sākat darbu, esiet piesardzīgs, lai to nepārspīlētu!”

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.