3 zīmes, kuras jūs varētu darīt pārāk daudz kardio

Nav nekas labāks par patiešām labu spin klasi pirmo lietu no rīta-tas ir lielisks sviedri un neticami endorfīna pastiprinājums.

Bet dažreiz šķiet, ka kardio ir apsteidzis visas citas fitnesa aktivitātes. Arvien vairāk manu pacientu pārvēršas par nopietniem aerobiem vingrinājumiem junkies, un es esmu sākusi redzēt sieviešu modeli viņu 20, 30 un 40 gadu vecumā, kuras griežas, dejo un skrien trīs, četras, pat piecas reizes nedēļā. Viņi visi man saka, ka viņiem šķiet, ka viņiem vajadzētu būt neticamā formā, bet viņi nav.

Neskatoties uz to, ka ir tik aktīvas, šīs sievietes parasti raksturo noguruma un satraukumu, grūtības gulēt un ir grūti nospiest “pēdējās 10 mārciņas."

Neskatoties uz to, ka ir tik aktīvas, šīs sievietes parasti raksturo noguruma un satraukumu, grūtības gulēt un ir grūti nospiest “pēdējās 10 mārciņas."Daudziem ir arī hormonu nelīdzsvarotība, piemēram, PM, neregulāri periodi, policistisko olnīcu sindroms (PCOS) un pat neauglība.

Kas ir aiz šīs kardio junkies, kas svīst līdz izsīkumam?

Šeit ir brīdinājuma pazīmes, ka jūs varētu ņemt vērā kardio un 3 lietas, kas ir vajadzīgas visiem līdzsvarotajiem fitnesa plāniem.

Pirmā brīdinājuma zīme: kortizola tapas

Ņemiet vērā manu 33 gadus vecu pacientu, es saukšu par Lizu.

Veiksmīga tehnoloģiju viceprezidente, Liza ieguva svaru, neskatoties uz to, ka vērpjot piecas reizes nedēļā. Dienas beigās viņa bija izsmelta, bet, kad viņa gulēja gultā, viņas sirds sacentās un viņa nevarēja aizmigt vēl stundu vai divas. Viņas periodi atleca apmēram katru līdz divus mēnešus, dažreiz nenāk vairāk nekā 60 dienas. Viņai bija arī sporādiskas pūtītes, ko viņa nevarēja izdomāt, bet vainoja hormonus.

Mēs visu dienu pārbaudījām viņas kortizola līmeni un parādījām, ka viņi ir augstu pēc viņas vakara griešanās klases un joprojām ir paaugstināti pirms gulētiešanas. Kortizolam, galvenajam stresa hormonam, vajadzētu būt augstu no rīta un pēcpusdienā, palikdams uz leju pirms gulētiešanas. Kad kortizols ir augsts, paaugstinās jūsu cukura līmenis asinīs un asinsspiediens, jūs uzglabājat vairāk kaloriju kā tauku, īpaši ap vēderu, un jūsu imūnsistēma ir nomākta. Jums var būt arī grūti gulēt un naktī varat izjust satraukumu vai to “vadu” sajūtu.

Ja tas ir hroniski augsts, tas var palielināt hormonus, piemēram, testosteronu un pēc tam estrogēnu, vienlaikus samazinot hormonus, piemēram, progesteronu, izraisot traucējumus menstruālā ciklā un pūtītes.

Otrā brīdinājuma zīme: paaugstināts cukura līmenis asinīs

No rīta Lizai brokastīs bija auzu vai graudaugi, iekraujot ogļhidrātus, kad viņas kortizols bija arī dabiski augsts. Pēc spin klases viņa parasti badojās, jo bija devusies tur uzreiz pēc darba.

Dažreiz viņa dušā dušā, pēc tam devās uz vakariņām, kur viņa parasti baudīja glāzi vīna vai divus. Citreiz viņa uzturējās naktī un būtu veselīga augļu un zaļumu smoothie skaņas, bet bez taukiem vai olbaltumvielām tā bija svara pieauguma un hormonu nelīdzsvarotības recepte.

Negribot, ka viņa sevi izveidoja vēl vienam parastam veselības jautājumam, no kuriem cieš kardio junkies: paaugstināts cukura līmenis asinīs. Mēs pārbaudījām viņas hemoglobīnu A1C, kas bija 5.Plkst. Liza bija satriekta, atklājot, ka, neskatoties uz visu kardio, viņa bija robežas ar metabolisma sindromu, ķermeņa nespēja apstrādāt cukura līmeni asinīs.

Trešā brīdinājuma zīme: menstruālā pārkāpums

Cerot iestāties grūtniecība nākamajā gadā, Liza zināja, ka viņai vispirms jāizdomā daži no šiem jautājumiem viņas ķermenī. Viņas 21. dienā (aka viņas luteālā fāze ovulācijas ciklā) viņas progesterona līmenis bija tikai 0.2, kas nozīmē, ka viņa nebija ovulēta savlaicīgi, un viņas estrogēna līdzsvars uz progesteronu bija izslēgts veselīgam ciklam, izraisot viņas neregulāros periodus un, iespējams, viņas pūtītes.

Daudz neticot Lizai, es viņai palūdzu tikai vienu dienu nedēļā griezties un aizstāt pārējās četras sesijas ar divām jogas nodarbībām un divreiz nedēļā 20 minūšu svara treniņu sesijas.

Divu mēnešu laikā viņa bija zaudējusi vēdera taukus, viņas pūtītes aizgāja, viņa atkal gulēja, un viņas periodi skāra normālu 31 dienu soli. Arī viņas hemoglobīna A1c samazinājās līdz 5.4, normālā diapazonā.

Tātad, kāds ir darījums ar kardio pārslodzi?

Papildu laiks, ko Liza ielika kancelejas preču velosipēdā, neko nedarīja, lai izveidotu muskuļus (kas palielina atpūtas metabolismu) vai nomierina viņas nervu sistēmu un mazina stresu. Viņa bija pārspīlējusi to, kas to apņēma kortizolu un noplicinājusi ķermeņa enerģiju, hidratāciju un minerālu līdzsvaru tik daudz sviedru.

Pētījumi rāda, ka arī kardio parasti nav tik noderīgs svara zaudēšanai. Ķermenis kļūst “pieradis” kaloriju deficītu no garām aerobām sesijām un uzkrāj enerģiju kā taukus, lai kompensētu. Turklāt pētījumi rāda, ka vairums cilvēku ēd vairāk pēc fiziskās slodzes un pārvērtē, cik daudz kaloriju viņi sadedzināja, strādājot.

Bet atbilde nenodarbojas ar sevi vai hiperfokusē uz kalorijām-tas skatās uz vingrinājumiem, ko veicat, un pārtikas produktus, ar kuriem jūs uzkurināt. Šeit ir jūsu trīs soļu plāns.

Viens. Aizvietot
Apmainiet divas spin vai tālsatiksmes kardio nodarbības ar svara treniņu sesijām. Svaru celšana un muskuļa veidošana palielina jūsu pamatdabolisma līmeni, kas veido 60–75 procentus no kaloriju, kas sadedzināti katru dienu (vēl 10 procenti nonāk pārtikas sagremošanai, bet lielākajai daļai cilvēku tikai 10-20 procenti nonāk jebkāda veida fiziskās aktivitātēs). Ir pierādīts, ka pretestības apmācība veicina bazālo metabolismu un tauku dedzināšanu 24 plus stundu laikā, kaut kas kardio, ko nedara.

Rādītājs. Atjaunot
Atjaunojoša vingrošana, piemēram, joga, nav “bezjēdzīga” svara zaudēšanai; Tas gan stiprina, gan pagarina muskuļus un saistaudus, vienlaikus samazinot stresu un līdz ar to kortizolu (viens no galvenajiem svara pieauguma un hormona nelīdzsvarotības iemesliem).

3. Ēst
Neuztraucieties, tikai uz augšu savu olbaltumvielu, tauku un šķiedru uzņemšanu. Jo īpaši cirvju ogļhidrāti/cukurs/alkohols pēc treniņa. Jūs, iespējams, atsaucat šo treniņu piecās minūtēs ar sulu vai nakti pie bāra. Veids, kā ķermenis metabolizē tasi brokoļu, nav tas pats, kas metabolizē tasi sodas. Piemēram, veggie tiek lēnām metabolizēts, kas nozīmē, ka jūs izvairāties no insulīna smailes, kas noved pie tā, ka cukurs tiek uzglabāts kā tauki.

Tātad tas nav par kaloriju skaitīšanu, tas ir par ēdienu ēšanu, kas jums lēni deg, nevis cukura smaile.

Robins Berzins, MD, ir Inovatīvas primārās aprūpes prakses Persley Health dibinātājs un izpilddirektors ar birojiem Ņujorkā, Losandželosā un Sanfrancisko. Dr. Berzins apmeklēja Medicīnas skolu Kolumbijas universitātē. Viņa ir sertificēta jogas instruktore un meditācijas skolotāja.

Meklē vairāk veidu, kā kontrolēt kortizola līmeni? Pētījumi rāda, ka šis stresa apkarošanas adaptogēns un jogas nidra prakse var palīdzēt līdzsvarot hormonu.