4 labākā prakse, vingrojot ar endometriozi, pēc ekspertu domām

“With endometriosis, it's common for an elevated heart rate for an extended period of time to cause a flare-up of painful symptoms,” explains Aly Giampolo, a certified fitness instructor, professional dancer, and co-founder of The Ness, a fitness Studija, kas pazīstama ar mini batuta treniņiem. Vingrinājums ir stress uz ķermeni, un jo lielāka ir intensitāte vai ilgāks treniņš, jo vairāk stresa, kas izraisa muskuļu saspringto un spazmu un palielina iekaisumu un sāpju virsstundu sajūtas.

“Vingrinājumu sadalīšana īsākos pārrāvumos un to pārkaisa šeit, un ir lielisks veids, kā panākt kaut kādu kustību, vienlaikus samazinot paaugstinātu sāpju risku.”“ Vingrinājumu uzkoda ”varētu izskatīties kā piecas minūtes no rīta jogas, īsa pastaiga pēc vakariņām, puse no video deju klases vai kāda cita kustība jums jūtas labi un jautri.

Šeit ir piecu minūšu Barre treniņš, lai pievienotu jūsu rotāciju:

Rādītājs. Ziniet, kuri vingrinājumi jums rada vislielākās (un vismazāk) sāpes

Jūs, protams, vislabāk zināt savu ķermeni, bet daži treniņu veidi parasti ir sāpīgi lielākajai daļai cilvēku ar endometriozi. “Jūs vēlaties izvairīties no augstākas intensitātes treniņiem, it īpaši tiem, kas koncentrējas uz vēdera reģionu, iegurni un muguras lejasdaļu,” iesaka Mariels Vitmonds, jogas skolotājs un Mindful Sonder dibinātājs. “Tas var ietvert tādas lietas kā skriešana, ņemot vērā ietekmi uz mūsu mugurkaulu un gurniem, kā arī gurnu dēļ, pateicoties mūsu vēdera un muguras slodzei.”

Citi vingrinājumi, no kuriem jūs varētu vēlēties izvairīties, ir tie, kas saistīti ar zemu. “Jebkurš vingrinājums, kas prasa nederīgas, svara celšana-maijs rada papildu stresu iegurnim, izraisot paaugstinātas sāpes skartajā apgabalā (-ās),” piebilst Somi Javaid, MD, Hermd dibinātājs un galvenais medicīnas darbinieks.

Vitmonds ierosina zemas vai vidēji ietekmes jogu un stiepšanos. Elastība un mobilitātes apmācība, ieskaitot Pilates, varētu būt arī izdevīga. “Daudziem cilvēkiem ar endometriozi ir tendence labāk maksāt, veicot vingrinājumu programmu, kas ietver muskuļu pagarināšanu un stiepšanos, nevis pretestību un svara nesošo vingrinājumu, kas var nebūt tik ērti,” saka Laurence Orbuch, MD, OB-gyn, Endometriozes ķirurgs un Gyn Laparoscopic/Robote Associates LA direktors. “To sakot, katram indivīdam jāpielāgo treniņš pulkam, kas atbilst viņu personīgajām vajadzībām.”

3. Klausieties savu ķermeni un neveiciet sāpes

Viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt savas veselības labā, ir uzticēties ķermeņa signāliem. "Neesi varonis," saka Giambolo. “Ja sākat treniņu un jūsu sāpju līmenis palielinās, vienkārši apstājieties. Tas ir jūsu ķermeņa teiktais: “Es šodien šeit neesmu šeit.'Nav nepieciešams iziet cauri, kad jūsu ķermenis tik daudz pārdzīvo.”

Bet kāda ir atšķirība starp sāpēm un “parasto” diskomfortu, kas var nākt ar treniņu? “Diskomfortu var pārvaldīt, savukārt sāpes no mūsu ķermeņa ir brīdinājuma zīme, ka kaut kas nav kārtībā,” skaidro Dr. Javaid. “Izmantojot endometriozi, sāpes, kuras jūs varat piedzīvot ar vingrošanu, bieži būs atkarīgas no tā, kur atrodaties menstruālā ciklā. Cikla laikā jums jāuzrauga simptomi un jāatceras, ka nepiespiesti sevi, ja jums ir “slikta” simptomu diena vai rodas pastiprinātas sāpes ar vingrošanu.”

Dr. Roskins uzsver lēnu sākšanu un pievērst uzmanību sāpēm. "Pasliktināšanās vai asas sāpes ir brīdinājums to iezvanīt," viņa saka.

4. Rūpējieties par sevi pirms vingrošanas, tā laikā un pēc tā

Tas, ko jūs valkājat un kā izturaties pret savu ķermeni, var ietekmēt arī to, kā jūtaties.

“Nēsājiet kompresijas legingus vai šortus, kas var palīdzēt samazināt pietūkumu un diskomfortu,” Dr. Javaid saka. “Pēc vingrošanas uzklājiet siltuma plāksterus vai ledu, lai palīdzētu mazināt jebkādu diskomfortu.”Viņa arī ierosina stiepties, lietot nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram, aspirīnu vai ibuprofēnu, pirms vingrošanas un visā laikā dzerot daudz ūdens. Tas “veicinās optimālu veiktspēju, novērš dehidratāciju un pārtrauks muskuļu krampju sākšanos”, viņa skaidro.

Galu galā, cik daudz jūs izvēlaties vingrot un kādā veidā ir atkarīgs no jums un kā jūs jūtaties. Nav kauna, kā arī. "Ja pirms fiziskās aktivitātes jūtat sāpes, tad varat secināt, ka vingrinājumi var palīdzēt," saka Vitmonds. “Ja jūtat sāpes laikā vai pēc tam, iespējams, vēlēsities pārskatīt to, ko jūs darāt, un vai tas palīdz vai pasliktinās to, kā jūtaties.”