4 Do-jebkurš stiepjas, kas palīdzēs jums ātrāk atgūties no jebkura treniņa

Vēl viena iespēja ir uzņemt izstiepšanos uz megaformeru. “Paņemiet kreiso ceļgalu līdz karietei, pēdas labo papēdi uz platformas un nosūtiet karieti atpakaļ,” norāda Benenati. “Ieelpojiet, lai atgrieztu plecus un pēc tam izelpotu, lai eņģe pie gurniem, kas sasniedz kreiso kāju pirkstus. Turiet 30 sekundes un slēdziet sānus."Viņa norāda, ka šo pašu gājienu var izdarīt arī uz grīdas.

Ceturtais attēls

Šis klasiskais posms ir vērsts uz mazajiem muskuļiem, kas atrodas gurnos un muca. “Tas palīdz gūžas locītavas ārējā rotācijā,” skaidro Benenati. Iekļaujot daudz kāju un laupījumu, kas darbojas savā rutīnā, šis muskulis var kļūt ļoti saspringts, tāpēc to izstiepjot pēc katra treniņa, lai novērstu spazmas, necaurlaidību un sēžas sāpes.

Lai veiksmīgi izstieptu muskuļus, nolieciet uz muguras un izstiepiet abas kājas uz augšu. “Salieciet kreiso ceļgalu uz sāniem un šķērsojiet kreiso potīti virs labās augšstilba,” norāda Benenati. “Pārliecinieties, ka potīte atrodas virs ceļa un paņemiet abas rokas aiz labās augšstilba un viegli ievediet to krūtīs.”Elpojiet šeit 30 sekundes, pirms piecēlās un atrada kaut ko izturīgu, lai turētos. Šoreiz sēdiet atpakaļ tupēšanas pozīcijā ar kreiso ceļgalu, kas noliecies uz sāniem ar kreiso potīti, kas sakrustots virs labās augšstilba. Atkal elpojiet pa stiepšanos un nogrimst tik zemu, cik ērti varat palīdzēt atbrīvot jebkuru spriedzi vai spiedienu.

Mugurkaula vērpšanas stiepšanās

“Man patīk to darīt, pirms es eju gulēt,” saka Benenati. “Tas stiepjas un atbrīvo muskuļus muguras lejasdaļā, slīpi, gurni un glutes.Citiem vārdiem sakot, tas ir nopietni relaksējošs posms, kas palīdz novērst dienas fizisko stresu. “Guļot plakani uz muguras, ieelpojot ceļus uz krūtīm, ieelpojot, nogrimstot plecus zemē (vai gultā) un ļaujot ceļiem nokrist uz sāniem,” skaidro Benenati. “Pārliecinieties, ka pretējais plecs paliek uz leju, un jūs varat to aplūkot. Ieelpojiet un nogādājiet ceļus atpakaļ uz centru, izelpojiet un nometiet tos (maigi) uz otru pusi.”Nodrošinot šo posmu, noteikti turiet vismaz 30 sekundes katrā pusē. Visticamāk, pēc tam, kad esat piedzīvojis, kā tas jūtas, jūs vēlēsities to turēt vēl ilgāk.

Vēl viens veids, kā veikt mugurkaula vērpjot, ir sēžot uz grīdas. Apsēdieties ar izstieptu labo kāju un kreiso noliekt uz ceļa. Piesaistiet labo elkoni pār kreiso ceļgalu, izstiepiet roku un pagriezieties pa kreisi, lai apburtu mugurkaula stiepšanos.

Krūtis

Visu dienu sēžot pie sava galda un visu nakti saritināt uz dīvāna, tas var radīt diezgan nožēlojamu pozu. Par laimi šis posms var palīdzēt tajā. Pēc Benemati teiktā, to var izdarīt viens no diviem veidiem: sēdēt vai stāvēt. “Padomājiet par galvas vainaga pacelšanu uz griestiem, kad jūs aizraujat rokas aiz muguras,” viņa saka. “Atveriet krūtis un uzzīmējiet plecu asmeņus pa aizmuguri. Ieelpojiet un izelpojiet, atvelkot rokas prom no muguras [nedaudz lielāku intensitāti].”Turiet šeit 30 sekundes un izbaudiet.

Ja jums nav elastības, lai šādā veidā pārvietotu rokas, sāciet, izmantojot dvieļu vai pretestības joslu. Turiet vienu galu katrā rokā un strādājiet rokas pēc iespējas tuvāk viens otram. Jo vairāk jūs izpildīsit šo vingrinājumu, jo tuvāk jūs varēsit sasniegt galus, līdz kādu dienu jums vispār nevajadzēs dvieli vai joslu.

Kamēr stiepšanās ir prāta visaugstākā, apsveriet to Pārvietojieties, lai vienlaikus izstieptu un stiprinātu plecus; vai šis putu velmēšanas paņēmiens, kuru zvēru ortopēdiskais ķirurgs.