4 dzērienu ieradumi, kas * nopietni * uzlabos jūsu miega kvalitāti

“Kofeīnam ir diezgan ilgs pussabrukšanas laiks,” piebilst Pasquariello: “Tātad tas paliks ķermenī piecas līdz 10 stundas pēc tam, kad jūs to dzerat. Un jo vairāk kofeīna jūs patērējat vēlāk dienā, jo vairāk nervozu vai vadu jūs varat justies, kad ir pienācis laiks gulēt.”Šo iemeslu dēļ viņa iesaka pārtraukt kofeīna lietošanu salīdzinoši agri, lai samazinātu iespējas, ka tas izjauks jūsu spēju gulēt. "Es iesaku mēģināt noturēt pēdējo kofeīna kausu pirms pusdienlaika," viņa saka. Lai gan tas varētu būt vieglāk pateikt, nekā izdarīt (tikai es?), viņa iesaka vēl dažus citus enerģijas pastiprinošus pick-me-ups, piemēram, svaigu gaisu, strauji pastaigāties vai izvēloties uzkodas ar augstu olbaltumvielu palīdzību, lai palīdzētu pārspēt pēcpusdienas kritumu.

Kafijas malā, mēģiniet vēlāk dienā izvairīties no citu kofeīna avotu lietošanas. “Kafijas, zaļā un melnā tēja, dzērieni, kas satur guarana un yerba mate, un pat dažos košļājošos smaganās ir arī kofeīns,” Pasquariello dalās, tāpat kā viens klasisks pirmsbedda ārstēšana: karstā šokolāde šokolāde: karstā šokolāde. "Tas nozīmē, ka vidējais kofeīna daudzums karstā šokolādē gandrīz neietekmēs jūsu miegu gandrīz tikpat daudz, cik kafija," viņa saka, ka viņa saka. “Jums vajadzēs patērēt apmēram 50 gramus tīra kakao (virs puses tases), lai patērētu aptuveni līdzvērtīgu kofeīna daudzumam kafijas tasītē.Citiem vārdiem sakot, karstā kakao var būt godīga spēle kā sildošs nakts dzēriens, bet jūs varētu vēlēties samazināt, ja esat jutīgs pret kofeīnu un/vai jūsu miega kvalitāte nav tik zvaigžņu, kā vēlaties.

Rādītājs. Izlaidiet naktskaps

Lai gan jūs varat secināt, ka alkoholiskais dzēriens vai divi var palīdzēt diezgan ātri aizmigt, patiesība ir tāda, ka viņi galu galā sāpinās jūsu vispārējā miega kvalitāte. Šajā brīdī Pasquariello saka, ka imbibēšana var izjaukt gan jūsu ātro acu kustību (REM), gan lēna viļņu miega (SWS) ciklus. “Kad jums ir daži dzērieni, samazinās REM miega daudzums, un REM sākums (es.E., Kad jūs piedzīvojat savu pirmo REM ciklu naktī) tiek aizkavēta, ”viņa skaidro. REM miegs ir būtisks atmiņas veidošanai un sapņošanai, un IT-VIA alkohola un citu faktoru traucējumi negatīvi ietekmē jūsu shuteye, izziņu, garīgo veselību un daudz ko citu. Plus, ir zināms, ka alkohola uzņemšana liek mums pamosties visu nakti. "Tas nav ideāli, jo, jo vairāk mēs pamodāmies, jo grūtāk ir iegūt nepieciešamos REM ciklus," piebilst Pasquariello.

Turklāt Pasquariello saka, ka tiek uzskatīts, ka alkohols izjauc SWS parastās īpašības (visdziļākā miega stadija), iejaucoties, cik atsvaidzināts mēs jūtamies, pamodoties. Cita starpā, viņa turpina, SWS ir arī “būtiska metabolisma regulēšanai un palīdzība izaugsmē un attīstībā.Tomēr viņa norāda, ka alkohola uzņemšana var mūs pamudināt iegūt vairāk SW, nekā mums nepieciešams, kas var izklausīties nekaitīgi, bet patiesībā var mūs kavēt iegūt pietiekami daudz citu miega posmu, kas nepieciešami, lai sajustu un darbotos mūsu labākos. “Miega posma laiks ir delikāts līdzsvars,” viņa brīdina.

Tas viss ir jāsaka, ka, ja jūs paļaujaties uz alkoholu, lai noķertu savus ZZZ, jums labāk būs pieņemt veselīgākus dzeršanas paradumus, kas faktiski veicina augstākas kvalitātes atpūtu.

3. Mērķis ir patērēt mazāk šķidrumu, jo nakts vējš

Ja jūs pārāk bieži pamostaties krēslas stundās, lai mazinātu urīnpūsli, jūs jau zināt, cik graujošs tas var būt jūsu miega kvalitāte un nākamās dienas enerģijas līmenis. “Nakts braucienos uz vannas istabu (aka Nocturia) var būt dažādi cēloņi, piemēram, lieko šķidrumu dzeršana tieši pirms gulētiešanas un kofeīna vai alkohola dzeršana,” Pasquariello dalās. Daži medikamenti, cukura līmeņa svārstības asinīs un gremošanas problēmas ir papildu veicinoši faktori, viņa atzīmē.

Lai ierobežotu vēlu vakara (vai agra rīta) braucienus uz vannas istabu, Pasquariello saka, ka daži nelieli dzīvesveida uzlabojumi var nonākt glābšanā. “Var būt noderīgi ierobežot kofeīnu un alkoholu, it īpaši vēlāk dienā, un pāris stundas pirms gulētiešanas kopumā ierobežot šķidrumus,” viņa dalās. Protams, jūtieties brīvi malkot (nevis chug) uz H2O vai citu nestimulējošu dzērienu, cik vien vēlams. Vienkārši neaizmirstiet saglabāt savu hidratācijas spēles virsotni agrāk dienas laikā un noteikti veiciet vienu pēdējo braucienu uz vannas istabu, pirms jūs mājojat zem pārsegiem.

4. Malkojiet savu ceļu, lai labāk gulētu

Tagad, kad mēs zinām, ka kofeīns un alkohols atrodas ārpus galda pat pirms saules riet. Un jā, es zinu, ka mēs tikko teicām, ka, iespējams, vislabāk ir ierobežot jūsu šķidruma uzņemšanu tuvāk gulētiešanai, bet jūs varat pārbaudīt (ahem) ūdeņus, lai uzzinātu, kas jums vislabāk der. Faktiski dažiem dzērieniem faktiski ir potenciāls uzlabot miegu.

Kamēr Pasquariello saka, ka recenzētie pētījumi ir ierobežoti, kad runa ir par ārstniecības augiem kā dabiski miega līdzekļi, anekdotiski, viņa dalās, ka “kumelīte, spearmint, citronzāle un lavanda var palīdzēt veicināt mierīgu stāvokli.”Tējas formā šie nomierinošie un nereti aromatherapeutic-herbs var veicināt relaksāciju un atvieglot, tādējādi labāk atpūsties. Viņa arī atzīmē, ka pīrāga ķiršu sula var palielināt dabisko melatonīna līmeni (aka miega hormons), un dzērieni ar magniju “var palīdzēt regulēt neiroloģiskos apstākļus, kas izraisa miegu.”