4 veidi, kā jūsu ķermenis jums saka, ka jūs neēdat pietiekami daudz šķiedrvielu (jo jūs droši vien neesat)

Šķiedra nav īsti seksīgākā tēma (būsim godīgi, kad dzirdat “šķiedru”, gandrīz neiespējami nedomāt par kaku). Bet seksīguma trūkums malā, daudz šķiedrvielu iesaiņošana ēdienreizēs ir ārkārtīgi svarīga veselīgas ēšanas sastāvdaļa.

"Tas ir svarīgi labai gremošanai un uztur jūsu zarnu mikroflora veselīgu un laimīgu," saka Frančs Largemans-Rots, RDN, uztura eksperts un autors Smūtiji un sulas: profilakses dziedināšanas virtuve. Šķiedra palīdz arī samazināt hronisku slimību risku, iekļaujot vēzi, sirds un asinsvadu slimības un 2. tipa cukura diabētu, un kontrolē holesterīnu, pievieno Dženifera Martina-biggers, PhD, MS, RDN, zinātnisko lietu viceprezidents un izglītība pazemības uzturā.

• Frančs Largemans-Rots, RD, reģistrēts dietologs un autors Smūtiji un sulas: profilakses dziedināšanas virtuve
• Jennifer Martin-Biggers, PhD, MS, RDN, es esmu uztura pētījumu komunikāciju eksperts, kas specializējas uzvedības maiņas veicināšanā un uztura pētījumu komunikācijā ar dažādām auditorijām. Es savu vairāk nekā 10 gadu ilgu karjeru esmu pavadījis uzturā un uzturā dažādās jomās, ieskaitot klīnisko diabēta pētījumu, stacionāro medicīnisko uztura terapiju, kopienas uzturu, akadēmisko pētījumu un mācīšanu, kā arī pārtikas rūpniecību. Es esmu informēts par uztura tendenču uzraudzību un novērtēšanu, kā arī efektīvu stratēģiju izstrādi, uzraudzību un novērtēšanu, lai veicinātu veselīgu uzvedību. Es esmu aktīvs uztura un uztura akadēmijas, Amerikas Uztura biedrības un Pārtikas tehnologu institūta loceklis. Es esmu reģistrēts dietologs dietologs, un man ir BS dietikā, MS uzturā un doktora grādu uztura zinātnēs.

Un patiešām, zemas šķiedrvielu diētas īsāka simptomi var būt nepatīkami, lai neteiktu vismazāk. "Protams, ir tas, ka tad, kad jūs neēdat pietiekami daudz šķiedrvielu, jūs varat doties vairākas dienas bez putekļu un tas vienkārši nejūtas labi!"Saka Largeman-Roth. Mums vajadzētu saņemt 25–35 gramus kopējo šķiedrvielu katru dienu, bet, pēc lielgabala teiktā, vairums amerikāņu ļoti neatbilst šim ieteikumam, kas nozīmē, ka uzskaitītās zemās šķiedras diētas zīmes ir neticami izplatītas.

"Netērējot pietiekami daudz šķiedrvielu, ir zaudējumi arī tāpēc, ka pārtikas produktiem, kuros ir daudz šķiedrvielu, ir daudz dažādu veselīgu mikroelementu un fitonutrientu," saka DR. Martins-Biggers. Divi lieli nepareizie priekšstati ir tādi, ka augsta šķiedrvielu pārtikas produkti negaršo labi un ka augsta šķiedrvielu pārtikai ir jāizskatās un jājūtas “šķiedru”, kas abi ir tālu no patiesības, lielais Rots saka. "Piemēram, avokado ir piekrauta ar šķiedru! Vienā glāzē ir 10 grami."Šķiedra ir atrodama arī svaigos augļos, piemēram, zemenes un bumbas, dārzeņi, veseli graudi, pupiņas, pākšaugi, rieksti un sēklas.

Šeit četras zemas šķiedrvielu diētas pazīmes vai veidi, kā jūsu ķermenis jums saka, ka vēlas vairāk no iepriekšminētajām ēdienu grupām.

Zemas šķiedrvielu diētas pazīmes un signāli, ka jūsu ķermenis varētu gūt labumu no vairāk šķiedrvielu ēdienu ēdināšanas

Viens. Pooping ir ekstrēms (un reti) sporta veids.

"Jūs droši vien jau zināt, ka jūs varat aizcietināt bez šķiedrvielām, bet turklāt to var būt grūti sautēt, kad jūs ejat. Iegūstiet pietiekami daudz šķiedrvielu, kā arī ūdens vadu, jūs dodaties vieglāk bez cīņas, "saka Largeman-Roth.

Lai iegūtu specifisku, nešķīstošā šķiedra ir atbildīga par lielapjoma pievienošanu izkārnījumiem, kas palīdz piegādāt jūsu gremošanas sistēmu ar kaut ko būtisku, lai to nodotu. Šķīstošā šķiedra palīdz vairāk ūdens palikt jūsu izkārnījumos, kas padara jūsu numuru mīkstāku, apjomīgāku un tāpēc mazāk sāpīgu, lai izietu cauri zarnām. Patērējot vairāk abu šo šķiedrvielu veidu uzturā, palīdzēs nodrošināt vienmērīgākus (un biežākus) vannas istabas apmeklējumus.

Rādītājs. Tu esi izsalcis visu. līdz. nolādēt. laiks.

Laiks pārbaudīt, vai esat aizrāvies ar šķiedru ēdienu. "Šķiedra palīdz mums justies pilnīgākam ilgāk," saka Largeman-Roth. Tas notiek tāpēc, ka šķiedra nesadalās un to izmanto mūsu ķermenis, tāpēc tas prasa ilgāku laiku, lai tā izietu mūsu gremošanas sistēmu. Šis lēnāks process nozīmē arī to, ka jūsu zarnu sienām ir vairāk laika, lai absorbētu ēdienreizes vitamīnus un barības vielas.

3. Jūsu solī vairs nav pep.

Jūsu rīta kafija nebūt nav vienīgā pārtikas grupa, kas var jums nodrošināt daudz enerģijas. "Ja jūtaties zema enerģijas vai lēni, patiesībā var būt zīme, ka jūs neēdat pietiekami daudz šķiedrvielu," saka Dr. Martins-Biggers. "Tas palīdz palēnināt barības vielu izdalīšanos gremošanas laikā, kas arī liek lēnāk izdalīt cukura molekulas no ogļhidrātiem, kurus mēs ēdam."Tas notiek tāpēc, ka šķiedra palīdz jūsu ķermenim sadalīties un pakāpeniski absorbēt ogļhidrātus, kas palīdz saglabāt stabilu cukura līmeni asinīs un izvairīties no tapas un avārijām.

4. Jums ir paaugstināts holesterīna vai asinsspiediena.

"Neēdot pietiekami daudz šķiedrvielu piepildītu pārtiku, tas nozīmē, ka jūs izlaižat holesterīna līmeņa pazeminošās šķiedras priekšrocības," saka Largeman-Roth. "Tas var izraisīt paaugstinātu jūsu kopējo holesterīna līmeni."Ir pierādīts, ka šķiedra samazina triglicerīdus-kas pazemina jūsu sirds slimību risku un paaugstina ABL (“ labais ”holesterīna līmenis), tāpēc uztura šķiedrvielu ir saistīta ar zemāku holesterīna līmeni asinīs un pazemina asinsspiedienu asinsspiedienu.

Protams, ir daudz faktoru, kas var veicināt augstāku holesterīna līmeni un asinsspiedienu. To papildina fakts, ka ar šķiedrām bagātajiem pārtikas produktiem ir daudz citu sirds un vispārējo veselību uzlabojošo priekšrocību. Runā par abpusēji izdevīgu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.