5 uz augu bāzes olbaltumvielas, kas nesajauksies ar jūsu gremošanu

Jūs atradīsit arī sojas olbaltumvielu izolātu (apstrādāts sojas atvasinājums) viltus gaļas produktos, kā arī konservantus, piedevas un emulgatori. "Jūsu ķermenis, iespējams, labi nereaģē uz katru no tiem un uzskaitītākajām sastāvdaļām, jo ​​grūtāk var būt saprast, kas ir vainīgais," saka Makgrets. “Daži no šiem vainīgajiem varētu ietvert Xantham gumiju, inulīnu, guāra smaganu un karaginānu. Tas nenozīmē, ka ar šīm sastāvdaļām ir kaut kas nepareizs, daži ķermeņi ir tikai mazāk toleranti pret viņiem, ”viņa saka. Jums, iespējams, nav problēmu ar to, vai tas varētu izraisīt jūsu gremošanas sistēmu.

Plus, pārstrādātiem gaļas izstrādājumiem var būt daudz nātrija. Ir pierādījumi, kas liecina, ka diēta ar augstu nātriju var izraisīt vēdera uzpūšanos un gremošanas traucējumus, tāpēc pārbaudiet etiķeti.

Šeit ir daži citi veselīgi veģetārie proteīni, kurus mīl reģistrēts dietologs:

Runājot par visa pārtikas produktu iespējām, daudziem augu bāzes olbaltumvielām, piemēram, pākšaugiem un veseliem graudiem, ir daudz šķiedrvielu. Tā pati par sevi nav slikta, bet daudz no tām uzreiz var izraisīt vēdera darbības traucējumus. “Amerikāņi mēdz nelietot pietiekami daudz šķiedrvielu. Palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, var paiet zināms laiks, līdz jūsu ķermenis pierod pie pārmaiņām, ”saka Makgrets.

Tomēr tas ir viegli labojums visam iepriekšminētajam. Sāciet iekļaut dažus jaunus priekšmetus pa vienam, apskatiet, kā jūtaties, un dodiet ķermenim laiku, lai pielāgotos, pirms pārāk smagi dodas uz augu bāzes olbaltumvielu slodzi. Lai būtu īpaši drošs, satveriet augu balstītas olbaltumvielu iespējas, kuras, pēc Makgreta teiktā, ir maigāka sistēmā.

Viens. Spirulīna

2018. gada pētījums no American Journal of Clinical Nutrition parādīja, ka dažas lieliskas uz augu bāzes, piemēram, spirulina, mung pupiņas un aunazirņi, kuņģim var būt vieglāk sagremot. "Spirulina ir zili zaļās aļģes un tām ir pulvera vai papildinājuma formā," saka Makgrets. "Tikai viena ēdamkarote pulvera iepako četrus gramus olbaltumvielu, ir bagātīgs antioksidantiem un tam ir labs daudzums jūsu dzelzs, vara un B2 vitamīna vajadzības," viņa saka. Lielākā daļa cilvēku pulveri izmanto ikdienas kokteiļos, bet jūs varat arī apkaisīt uz zupām un salātiem. Tas ir vienkāršs veids, kā iegūt perforatoru, bez nepieciešamības pagatavot smagu ēdienu gatavošanu vai ēdienu gatavošanu, jo jūs to varat pievienot par visu.

Rādītājs. Mung pupas

Mung pupiņas ir daļa no pākšaugu saimes, un pākšaugi kopumā ir lielisks augu bāzes olbaltumvielu avots. "Viņi ir arī pildīti ar antioksidantiem un nodrošina labu daudzumu kālija un magnija," saka Makgrets. Mung pupiņas ir lielisks papildinājums veggie burgeriem, sautējumiem, zupām un karijiem, tāpēc izmantojiet tos, lai izveidotu savus pīrādziņus no nulles un pārī ar garšvielām, piemēram, ķimenēm un kurkumu.

3. Aunazirņi

Aunazirņi ir vēl viens lielisks augu bāzes olbaltumvielu avots, kas gremošanas sistēmā var būt viegli (ja jūs domājat par šķiedrvielu saturu). Tipiska pussagrāna porcija, kurā vārīti aunazirņi nodrošina septiņus gramus olbaltumvielu un piecus gramus šķiedrvielu, saka McGrath. Viņi ir daudzpusīgi un viegli pievienojami sautējumiem, zupām vai apcepiet un ēst kā uzkodas. Ir iemesls, kāpēc mēs viņus saucam par jauno ziedkāpostu.

4. Riekstu sviests

Jūtieties brīvi izplatīt kādu zemesriekstu vai mandeļu sviestu uz banāna pirms treniņa vai pilngraudu maizes šķēles šai pēcpusdienas pikamei. Tikai divās ēdamkarotēs riekstu sviesta jūs saņemsiet apmēram septiņus gramus olbaltumvielu. “Ja jums ir nopietnas gremošanas problēmas, riekstu sviesti var būt maigāki uz vēdera, salīdzinot ar pilniem riekstiem,” viņa skaidro. “Meklējiet riekstu sviestus, kur vienīgā sastāvdaļa ir rieksts un, iespējams, mazliet sāls."

5. Temperatūra

Tempeh ir raudzēts sojas produkts, un tas ir maigāks uz kuņģa, sojas ir saistīts ar fermentācijas procesu. (Plus, tiek uzskatīts, ka raudzēti pārtikas produkti ir labi zarnu veselībai.) “Jūs varat izmantot tempeh tāpat kā ar tofu: motokrosā, maisījumos, sviestmaizēs un salātos,” saka Makgrets. Tikai trīs unces tempeh satur milzīgus 15 gramus olbaltumvielu un daudzas būtiskas barības vielas, piemēram, mangāns, riboflavīns, dzelzs un fosfors.

Runājot par zarnu veselību, lūk, kā mikrobioms pēdējās desmitgades laikā kļuva par karstāko priekšmetu zinātnē. Un tie ir seši zelta zarnu veselības noteikumi, domāti gastroenterologi.