5 Pārmērīgas apmācības pazīmes, ko pasniedzēji saka, ka ir pienācis laiks paņemt brīvdienu

Neatkarīgi no. "Ir ierasts, ka sportisti, kuri trenējas noteiktam pasākumam vai sacensībām, mēdz vingrot ārpus ķermeņa spējas atgūt nepārtrauktas apmācības, var pārsteidzoši vājināt spēcīgākos sportistus Pārmērīga apmācība, "saka Rawlins. Lai vingrotu iesācējus, pārāk drīz, ja jūs mēģināt darīt pārāk daudz. "Viena no lielākajām kļūdām iesācējiem ir tā, ka pēc mēnešiem vai gadiem bez apmācības viņi cenšas kompensēt zaudēto laiku," saka Džuljeta Kaska, slavenību treneris un Vionic Innovation Lab eksperts. "Mēģinot ātri iegūt rezultātus, viņi visu iesaiņo savās pirmajās divās nedēļās. Tas var noteikt pārmērīgas traumu pārmērīgas izmantošanas posmu un aizkavēt progresu. Tas var izraisīt ilgstošu nogurumu, neparastu muskuļu sāpīgumu un samazinātu veiktspēju."

Pārmērīgas apmācības pazīmes

Viens. Uzlabotas veiktspējas trūkums

Ja jūs strādājat nepārtraukti un secināt, ka jūs nekļūstat stiprāks, varētu būt vainīga pārmērīga apmācība. "Neraugoties uz jūsu darba ētikas vai apmācības intensitāti, pārmērīgas apmācības pazīme ir uzlabota snieguma trūkums," saka Rawlins. "Samazināta izturība, veiklība un izturība ir visas izplatītās pārmērīgas apmācības pazīmes, un tas var padarīt piepūles treniņus."Tātad, ja jūs esat pieradis darboties ar 10 push-up, bez problēmām un pēkšņi nespēj izdarīt vienu perfektā formā, uztveriet to kā zīmi, ka ir pienācis laiks brīvdienai.

Rādītājs. Sāpes

"Viena no pirmajām pazīmēm, kuru esat pārmērīgi izmantojis, ir muskuļu sāpīgums, ieskaitot“ smaguma ”sajūtu jūsu ķermenī, pat ja jūs veicat vieglas aktivitātes," saka Smits. Tas ir savādāk nekā jūsu parastā otrās dienas sāpīgums, jo tas paliek apkārt un padara to grūtāku nekā parasti, pārejot cauri jūsu ikdienas dzīvē. Šīs sāpes un sāpes arī apgrūtina treniņu veikšanu pareizi, kas liek jums paaugstināt traumu risku. "Es esmu par disciplīnu un sekojošu, bet, kad jūs tik tikko to nedarāt, veicot treniņu, vai arī jūsu forma turpina slīdēt, jūsu ķermenis jums saka palēnināties," saka Kaska.

3. Garastāvokļa maiņas

Ir zināms, ka vingrinājumi izraisa kortizola-Aka smaili stresa hormonu ķermenī, un, kad jūs neļaujat savam kortizolam izlīdzināties, tas var ietekmēt jūsu garastāvokli. "Pārmērīga apmācība var ievērojami ietekmēt jūsu stresa hormonus un dzimumtieksmi, kas izraisīs garastāvokļa svārstības un aizkaitināmību," saka Rawlins. Jūs varat justies nemierīgs, nomākts un nespējieties koncentrēties. Paņemšana brīvdienās vai vismaz ārstējot savu ķermeni ar zemāku triecienu, kortizola apzinātu treniņu, var palīdzēt atjaunot līdzsvaru.

4. Paaugstināts asinsspiediens un sirdsdarbības ātrums

Kaut arī tiek svinēts mērens vingrinājums par tā spēju samazināt sirdsdarbības ātrumu, pārāk daudz tā var aizdegties šajā frontē. Saskaņā ar 2016. gada pētījumu, viena no pārmērīgas apmācības blakusparādībām ir gan jūsu asinsspiediena paaugstināšanās, gan sirdsdarbības ātrums. "Parasts" miera stāvoklī sirdsdarbība var nokrist jebkur no 60 līdz 100 sitieniem minūtē, tāpēc ir svarīgi palikt saskaņā ar to, kā izskatās "normāls", un apzināties visas izmaiņas.

5. Enerģijas un miega modeļa izmaiņas

Pārmērīga apmācība nāk ar 22. nozveju, liekot justies izsmeltāk nekā parasti. Saskaņā ar 2018. gada pētījumu miega kvalitāte un kvantitāte samazinājās, palielinoties apmācības slodzei, un "slikts miegs ir izplatīta sūdzība starp pārmērīgu un/vai pārmērīgu sportistu starpniecību."

Kā novērst pārmērīgu apmācību

Viens. Atpūta

Vissvarīgākais, ko varat darīt, lai novērstu šīs pārmērīgas apmācības pazīmes, ir (sakiet to ar mani tagad) atpūsties un atgūties. "Kad mēs uzliekam šo stresu uz ķermeni, it īpaši ar augstākas intensitātes vingrinājumiem, mēs radām mazu asaru fiziskus bojājumus muskuļos, un periodiska atpūta ir svarīga, lai ķermenis varētu dziedēt šīs asaras-tas ir, kad iegūstam savu spēku," saka Kaska. "Dziedināšana notiek atveseļošanās vai atpūtas periodos."Protams," atpūtai "nav jānozīmē gulēt uz dīvāna un neko nedarīt (lai gan tas noteikti var!). Ja vēlaties turpināt virzīties uz savām īpašajām atpūtas dienām, izvēlieties aktivitāti ar zemāku triecienu, piemēram, vieglu pastaigu vai stiepšanās klasi.

Rādītājs. Izvirzīt sasniedzamus mērķus

Tā vietā, lai sekotu līdzi modernākajam jaunajam Instagram treniņam, kurš var vai nedarbosies jūsu ķermeņa izvirzītajiem mērķiem, kas darbojas tu. "Izstrādājiet apmācības programmu, kas darbojas jums un jūsu pašreizējā fitnesa līmenī, "saka Kaska. "Izvirziet mērķus, kas ar laiku pakāpeniski palielinās. Ja jūs neesat skrējējs, nav reāli censties skriet desmit jūdzes dienā… līdz nākamajai nedēļai. Bet lēnām pievienojot minūtes jūsu skrējienam mēneša laikā, ir daudz izmērāmāks un arī drošāks."

3. Klausieties savu ķermeni

Tas var izklausīties vienkārši, bet, ja jūsu ķermenis liek jums paņemt brīvdienu, klausieties to. "Ja esat vājš vai sāpīgs, dodiet ķermenim laiku atpūtai un atgūties," saka Rawlins, un Kaska un Smits no visas sirds piekrīt.

Ko darīt, ja esat pārspīlējis

Viens. Gulēt

Papildus parastajām atpūtas un atveseļošanās dienām (kuras tagad jūs zināt, ka tas ir tikpat svarīgi kā treniņi), ja jūsu ķermenis parāda pārmērīgas apmācības pazīmes, ir īpaši svarīgi koncentrēties uz pietiekami daudz miega iegūšanu. "Daudz gulēt!"Saka Rawlins. "Miegs ne tikai dod muskuļiem atpūsties, tas līdzsvaros jūsu hormonus.

Rādītājs. Atvieglojiet savu slodzi

Kad esat gatavs atgriezties sporta zālē pēc pārmērīgas apmācības, jūs vēlēsities izvēlēties "lēnu un vienmērīgu uzvaru sacīkstēs" stila pieeja. "Samaziniet komplektu un atkārtojumu skaitu, laiku, kad jūs trenējat un samazināt intensitātes līmeni," saka Rawlins. Tas palīdzēs jums izvairīties no tā paša stumšanas cikla, lai pārāk smagi stumtu.

3. Apskatiet, ko jūs ēdat

Diēta un vingrinājumi iet roku rokā, un ir svarīgi dot ķermenim degvielu, kas nepieciešama, lai iegūtu treniņus. "Identificējiet uztura trūkumus uzturā," iesaka Rawlins. "Virsgabala uzpildīšanai ar olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumu vajadzētu būt prioritātei tūlīt pēc katra treniņa."

Meklē treniņu, kas palīdzēs atveseļoties? Sekojiet līdzi 20 minūšu pilna ķermeņa stiepšanās rutīnai zemāk.