5 muguras augšdaļas vingrinājumi, kas palīdzēs pilnveidot jūsu stāju

Muguras augšdaļas vingrinājumi, lai izmēģinātu

Viens. Supermans

"Supermens" ir lielisks veids, kā sākt muguras augšdaļas rutīnu, jo tas palīdz sasildīties un sagatavot teritoriju jebkurai smagai celšanai. "Tas pilnībā aktivizē visus iekšējos muskuļus muguras augšdaļā, novēršot ievainojumus, veicot smagāku pārslodzi," saka Jimenezs. Sāciet, gulējot uz vēdera ar galvu neitrālā stāvoklī un rokas izstieptas virs galvas, domājiet par taisnas līnijas izveidi no pirkstu galiem līdz pat pirkstiem. Vienlaicīgi lēnām paceliet rokas un kājas no zemes, saspiežot muskuļus muca, paceļot. Turiet uz vienu līdz divām sekundēm kustības augšdaļā, pēc tam lēnām lejasdaļā uz leju līdz grīdai.

Rādītājs. Sadalīta vilkšana

"Sadalītā izvilkšana uzlabo jūsu plecu veselību, vienlaikus stabilizējot arī jūsu romboīdus, trapezius un aizmugures deltus," saka Jimenez, kas nozīmē, ka tas dod jums daudz sprādziena jūsu buks. Sāciet piecelties, turot katrā rokā vienu pretestības joslas galu ar rokām taisni uz priekšu ķermeņa priekšā. Turot rokas vienmērīgā plaknē, izvelciet joslu, lai pagarinātu tās, cik vien iespējams.

3. Es.Y.T paaugstinās

Džimenezs šo kustību sauc par "visiem piemērotiem vingrinājumiem", pateicoties tam, ka tas darbojas visu jūsu muguru, koncentrējoties uz rotatora aproci, pleciem, teres major un aizmugurējās augšdaļas romboīdiem. Satveriet hanteles komplektu (pa vienam katrā rokā) un sāciet, paceļot tos taisni virs galvas, lai izveidotu “es” formu ar savu ķermeni. Nolaidiet svarus, pēc tam paceliet tos virs galvas nelielā leņķī, lai virs galvas izveidotu "y" formu. Visbeidzot, atkārtojiet to pašu kustību, paaugstinot svarus pleca augstumā, lai izveidotu "T" formu. Ja jūsu muguras augšdaļai papildus nostiprināšanai ir nepieciešams arī stiepšanās, vienkārši nometiet svaru un pārvietojieties pa vienām un tās pašām kustību sērijām.

4. Pievilkšanās

Neļaujiet vilkt iebiedēšanas faktoru nobiedēt jūs no kustības izmēģināšanas: tos var modificēt, lai ikviens varētu gūt labumu no muguras muskuļiem. "Viņi strādā visus muguras augšdaļas muskuļus kopā, un vienkārša rokas stāvokļa maiņa var izolēt un noapaļot dažādus muguras augšdaļas daļas vienā un tajā pašā kustībā ar minimālu aprīkojumu," saka Bernards. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams kaut kāds pieskaitāmais stienis, kas var atbalstīt jūsu ķermeņa svaru. Lai iegūtu pilnu versiju, sāciet mirušā karājieties ar plaukstām, kas vērstas prom no jums, un nometiet plecus lejā no ausīm, turot elkoņus aizslēgtus. Pievelciet abs un kājas un velciet krūtis līdz stienim, saglabājot šos muskuļus. Lēnām atlaidiet spriedzi un lēnām nolaidieties un kontrolējiet, atceroties, lai jūsu pleci tiktu samazināti par visu kustību. Lai lietas būtu nedaudz vienkāršākas, sāciet no sēdvietas vai izmantojiet joslu, lai palīdzētu vilkšanai.

5. Vienas rokas saliekts hanteles rindas

Strādājiet savu latu-Aka muskuļi, kas ir atbildīgi par plecu un ieroču ar vienas rokas saliektu rindām, kas vienlaikus mērķē uz vienu pusi ar vienu roku. Nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, turot hanteles komplektu tā, lai jūsu rokas būtu perpendikulāri grīdai, tad salieciet elkoņus, lai vienlaikus vilktu svarus pret ķermeni. Pārvietojoties, padomājiet par plecu izspiešanu un turiet muguru taisni, iesaistot vēdera muskuļus, pārvietojoties pa katru rep. Ja jūs patiešām vēlaties izaicinājumu, Bernards iesaka satvert dažas dažāda izmēra hanteles un pirms izlīdzināšanas veikt sešus atkārtojumus uz katras rokas ar katru svaru. "Tas ir lielisks finišētājs aizmugures dienā un patiešām atlaida jūsu latus," viņa saka.

Vēlaties strādāt arī pārējo muguru? Satveriet pretestības joslu un sekojiet līdzi 13 minūšu sērijai, zemāk.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.