6 Senioru līdzsvara vingrinājumi, kas novecojot jūs zaudēs

6 Senioriem līdzsvara vingrinājumi

Viens. Stāvot uz vienas kājas

Viens vienkāršs vingrinājums, kas saka Džo, var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, ir vienas kājas stāvēšana vienlaikus. "Tas var šķist acīmredzams, bet tas ir patiešām noderīgi," saka Džo. Stāviet ar kājām kopā, ja nepieciešams, turoties pie krēsla vai sienas ar vienu roku. Lēnām paceliet kreiso ceļgalu uz augšu, lai novilktu kāju no zemes. Turiet 30 sekundes. Pēc tam ielieciet kreiso kāju atpakaļ uz zemes un atkārtojiet labajā pusē.

Rādītājs. Ejiet pa virvi

Neiejaucieties ar šī gājiena vārdu; tas nav cirka akts, kuru jūs varētu attēlot. "Sāciet stāvošā stāvoklī ar kājām ļoti tuvu viens otram," saka Džo. Pēc tam sāciet lēnām staigāt uz priekšu, novietojot vienu kāju tieši otras priekšā. Atkārtojiet šo gājienu, līdz esat gājis pa visu istabu (un atpakaļ, lai iegūtu papildu kredītu).

Džo saka, ka šis vingrinājums palīdz uztvert. "Man tas arī patīk, jo jūs kaut ko praktizējat drošā telpā, ko jūs pēc tam darīsit pasaulē," viņa saka. "Ja jūs regulāri veicat šo vingrinājumu, tas kļūst par kaut ko iesakņojušos, ko dara jūsu ķermenis, to neapzinoties."

3. Plaušas

"Dažreiz kāds iešļausies tevī, vai arī jūs atkāpsities no apmales, un jums ātri jāatgūst līdzsvars," saka Džo. "Tas prasa tā saukto“ Gait apmācību ”, kas atgūst jūsu līdzsvaru lokomotīvju aktivitāšu laikā."Viņa skaidro pakāpšanos uz priekšu vai atpakaļ ir tas, kā līdzsvars tiek atgūts, tāpēc plaušas var palīdzēt.

Sāciet ar stāvēšanu ar kājām, kas vērstas taisni uz priekšu, ceļgali taisni un gurni pretī uz priekšu. Jūsu pleciem jābūt uz leju un muguras, ausis atbilstoši pleciem un galva neitrālā stāvoklī. Novietojiet rokas uz gurniem. Soli uz priekšu ar vienu kāju. Salieciet abus ceļgalus, ieelpojiet un nolaižiet ķermeni, līdz augšstilba priekšējā daļa ir paralēla grīdai vai līdz brīdim, kad sasniedzat daudzu kustību, kas ir ērta jūsu ķermenim. Jūsu muguras ceļgalam nevajadzētu pieskarties grīdai. Lai iznāktu no lunge, izelpojiet un izspiestu caur priekšējo papēdi un nospiediet ar muguras pēdu. Pakāpju pēdas kopā un atgriezieties stāvošā neitrālā starta stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.

4. Tupēt

Papildus palīdzībai līdzsvarā, Džo saka, ka squats arī palīdz stiprināt ķermeņa apakšdaļu un elastīgi saglabāt gurnus un ceļgalus locītavas. "Ir svarīga mijiedarbība, kad runa ir par spēku un elastību, it īpaši ap ķermeņa apakšdaļas locītavām, piemēram, jūsu ceļgaliem un potītēm," viņa saka. "Daudzi cilvēki zaudē līdzsvaru, jo viņi kaut ko pārvietojas, bet kopīga elastība var palīdzēt."

Lai izdarītu šo gājienu, sāciet ar kājām ar gūžas platumu, ar rokām uz leju. Piesaistiet savu kodolu, nospiediet muca atpakaļ un salieciet ceļus (piemēram, ka jūs sēžat krēslā). Saglabājiet savu skatienu uz priekšu, nolaižot ķermeni. Tad lēnām pacelties atpakaļ stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet šo gājienu 30 sekundes.

Noskatieties zemāk redzamo videoklipu, lai redzētu, kā pareizi rīkoties tupēt:

5. Paaugstināšanās no vienas puses uz otru

Tas ir vēl viens līdzsvara gājiens, ko Džo saka, ka tas ir ārkārtīgi izdevīgs, jo tas atdarina to, kā mēs pārvietojamies reālajā dzīvē. Viņa iesaka pārvietoties pāri istabai no vienas puses uz otru (piemēram, sānu maiņa) un, kad jūtaties ērti ar šo gājienu, ievietojot mazus priekšmetus savā ceļā, lai pārietu pāri. (Viņa kopā ar klientiem izmanto mazus konusus un pupiņu somas.) "Jūs varat arī staigāt pa istabu arī atpakaļ, tikai lai iegūtu visus norādījumus," viņa saka.

Ar. Aerobās aktivitātes

"Viens iemesls, kāpēc cilvēki mēdz ceļot vai nokrist, ir tas, ka viņiem ir zema izturība vai izturība," saka Džo. "Būt nogurušai var izraisīt koordinācijas problēmas."Viņa saka, ka aerobās nodarbības un aktivitātes (piemēram, pastaigas) var palīdzēt, jo tās veido sirds un asinsvadu izturību. "Šis ir viens vingrinājumu veids, kas netieši palīdz līdzsvarot," saka Džo.

Kā norāda Džo, patiesi visi kustības veidi ir labs līdzsvaram, taču tie ir daži specifiskāki gājieni, kas var ļoti palīdzēt. Ejot viņiem cauri, viņa iesaka to darīt lēni un nedarīt neko tādu, kam neesat gatavs vai ērti. Ja jums jāsāk, turoties pie sienas vai galda, lai iegūtu līdzsvaru.

"Mans cits lielais padoms ir uzmanīties no locītavu sāpēm," saka Džo, kas varētu norādīt, ka jūsu locītavas nav pareizi saskaņotas vai arī jūs to izdarījāt pārāk daudz. (Šajā gadījumā pārtrauciet vingrinājumu un meklējiet medicīnas speciālistu.) "Pēdējais, izklaidējies!"Džo saka. "Jebkurai kustības formai un vingrinājumiem, kurus izvēlaties darīt. Atrodiet vingrinājumu veidu, kas jums patiešām uzrunā, un dodieties no turienes."

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.