6 Vienkāršas izmaiņas treniņu rutīnā, kas var uzlabot jūsu rezultātus, saskaņā ar fitnesa profesionāļiem

Kad jūs pievienojaties klasei, kas izmanto hanteles, var būt sarežģīti izlemt, kuru izmantot piecu pounders, vai arī astoņi pounders būs pārāk intensīvs? Paige Moe, CorePower instruktors un studijas jaunās CorePower Strength X klases dibinātāja treneris, kas izmanto smagāku svaru, ir gudrs risinājums: satveriet pāris svaru komplektus, kas jāatstāj pie jūsu paklāja, lai jums būtu iespējas. "Varbūt jūs darāt vienu no ķēdēm ar smago svaru, un jūs esat kā svētā govs, mans laupījums deg, tāpēc jūs tos nolaižat, lai jūs kontrolētu," viņa saka. Vai arī, ja jums šķiet, ka ar vieglāku komplektu nav pietiekami, lai noteiktu vingrinājumu, tad varat izlīdzināties. Iespēju iegūšana palīdzēs jums pēc iespējas labāk izmantot katru komplektu (jo īpaši tāpēc, ka noteiktas ķermeņa daļas, iespējams, ir spēcīgākas nekā citas).

Un, ja instruktors saka, ka klasē izmantosiet divus svaru komplektus? Varbūt satveriet trīs tikai gadījumā.

Rādītājs. Atgriezieties pie dažiem etalona gājieniem

Daudzveidība treniņos ir kritiska, lai izveidotu labi noapaļotu fitnesu. Bet ir arī izdevīgi atgriezties pie tām pašām kustībām atkal un atkal. "Es zinu, ka tas kļūst mazliet garlaicīgi, laiku pa laikam veicot līdzīgas kustības, bet tas ir arī tas, kā mēs patiešām varam novērtēt jebkāda veida progresu laika gaitā," saka Shipton.

Varbūt jūs redzat, ka pirms noguruma varat izdarīt vairāk atkārtojumu, vai kaut ko tādu, kas agrāk jutās pilnīgi neveikli (sveiki, kalnu alpīnisti!) tagad nāk ar lielāku vieglumu. Atkārtošana palīdzēs jums novērtēt spēka ieguvumus, kurus jūs citādi nevarat pamanīt. Viena gudra stratēģija ir izsekot jūsu treniņiem žurnālā, lai jūs varētu redzēt savu progresu katru nedēļu. Nelielu starpposmu marķēšana ceļā uz lielajiem mudinās jūs to turēt.

3. Mazāk koncentrējieties uz to, kā izskatās jūsu kustības, vairāk uz to, kā viņi jūtas

Mēs visi zinām, ka mūsu ķermeņi visi atšķiras viens no otra. Tomēr ir tik vilinoši mēģināt precīzi saskaņot jūsu kustības ar instruktora vai tam puisi uz paklāja blakus jums (pat ja viņš varētu būt, jūs zināt, pēdu garāks). "Domāt par kā Lietas darbojas drīzāk, nevis, jūs zināt, tiecoties uz noteiktu ārēju formu vai ārēju kustības diapazonu vai attālumu, ”saka Eimija Jordānija, Wundabar Pilates dibinātāja. “Ja es uztraucos par iedziļināšanos savā ķermenī, dziļāk manā ādā, tad tas ir tad, kad man ir labāki rezultāti.”

Viņa uzskata, ka klienti bieži uztraucas par tādām lietām kā, vai es esmu pietiekami zems? Vai es turu rokas pietiekami augstu? "Tas tiešām nav par to, kā tas izskatās, jūsu veidotā forma," viņa saka. "Svarīgi ir savienojums, kuru atrodat ķermenī.”

Tā vietā, lai skatītos spogulī, koncentrējieties uz to, kādus muskuļus jūs jūtaties aktivizējoši un kur jūtat apdegumu ķermenī. SPOILER BRĪDINĀJUMS: jūs, iespējams, atradīsit, ka šī pieeja liek tai sadedzināt daudz vairāk, nekā bija pieradis! “Ja jums ir pareiza izlīdzināšana, ja jūs strādājat ar elpu, ja strādājat ar nodomu, ja strādājat lēnām, jūs atradīsit tik daudz vairāk darba,” piebilst Jordānija. “Es varu panākt, lai ikviens kratītu mazāk nekā 30 sekundēs.”

4. Pārliecinieties, ka esat uz pareizās virsmas

Ne visi vingrinājumu paklāji ir izveidoti vienādi. Un tas ir iemesla dēļ. “Dažreiz cilvēki atnes tos īstos biezos paklājus, kas ir vairāk smaili, ir tie, kas ir atjaunojošai jogai. Un, ja jūs mēģināt to uzlēkt, jūs būsiet ļodzīgi, labi?”Moe saka. (Standarta jogas paklājs parasti ir apmēram četri vai pieci milimetru biezi, viņa saka.) Vai, ja jūs izvēlaties kaut ko īpaši plānu, teiksim, Pilates klasi, jūsu ceļgali vai gūžas locītavas varētu neērti izrakt grīdu, jo nav pietiekami daudz spilvena. Kad jums nav īstā pamata treniņam, kuru veicat, jūs atradīsit sevi, lai jūs kaut ko nesāpinātu, un tad jūs nesaņemsit visas priekšrocības.

5. Laiks jūsu atpūtas periodos

Vai jūs pats trenējaties ar spēka treniņu vai veicat kardio intervālus, atlaidiet visu savu smago darbu atpūtas periodos. Saglabājiet sevi atbildīgu un neļaujiet pārtraukumiem kavēties ilgāk, nekā viņiem vajadzētu būt.

“Ja es nepagatavoju savu atpūtu, es īsti neveicu programmu, kuru es iestatīju uz papīra,” saka Šiptons. “Jūsu atpūtas laiks ir tikpat svarīgs kā vingrinājumi, kurus veicat.”

Tas ir tāpēc, ka daļa no izaicinājuma tiek atgriezta nākamajā intervālā vai iestatīta tikai ar piešķirto atveseļošanos. Ja jūsu sirdsdarbība pilnībā nomierinās, kad tam vajadzētu palikt paaugstinātam, piemēram, jūs neuzspiežat savu ķermeni tik grūti, kā jums vajadzētu.

Ar. Nosniedziet savus mērķus pēc fitnesa pro

Neatkarīgi no tā, ka esat izstrādājis, nav nekas vairāk atteicies no tā, kā sajūta, ka neredzat progresu, kas, jūsuprāt, jums vajadzētu būt. Tāpēc Shipton vienmēr iesaka vadīt savus mērķus ar ekspertu.

“Pat ja kāds var tikai iegūt vienu stundu sejas laika ar fitnesa speciālistu, lai iegūtu norādījumus par reālistiskajām cerībām uz šo mērķi un cik ilgs laiks būs vajadzīgs, tad mēs atradīsim, ka viņi mazliet pieturas pie sporta zāles ilgāk, ”viņa saka. Daudzas sporta zāles piedāvā bezmaksas konsultāciju ar personīgo treneri jauniem dalībniekiem. Neatkarīgi no tā, vai dzenaties pēc lieliem mērķiem vai maziem, iemācīties, ko gaidīt, vajadzētu būt jūsu pirmajam solim.