8 dīvāna vingrinājumi sviedru sagatavošanai nākamās Netflix iedzeršanas laikā

Gūžas vilces

Nākamajā komerciālajā pārtraukumā ar dažiem gūžas virzieniem dodiet laupījumam treniņu nākamajā komerciālajā pārtraukumā. Lai tos izdarītu, sēdiet uz dīvāna ar saliektu ceļgaliem un abas pēdas plakanas uz zemes. Tad Saltos saka: “noliecieties atpakaļ, lai jūsu plecu asmeņi būtu uz dīvāna, zods, kas ieliekts krūtīs, rokas galvas pusē un paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, izspiežot glutes. Nolaidiet gurnus un atkārtojiet.”Viņš iesaka veikt trīs 15 atkārtojumu komplektus.

Aizmugurējās pēdas paaugstināts sadalīts tupēšana

Lai paceltu tupus uz augšu, izmēģiniet šo: “Sāciet novietnes stāvoklī ar aizmugurējo pēdu, kas novietota uz dīvāna,” saka Saltos. “Salieciet ceļgalu tā, lai priekšējā augšstilba būtu paralēla zemei ​​un ceļgalis paliek aiz jūsu pirksta.”Pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī un veiciet 10–12 atkārtojumus uz vienu kājā trīs komplektus.

Pēdās pacelts kraukšķis

Jūsu abs var arī iegūt zināmu mīlestību dīvāna treniņa laikā. Saltos iesaka gulēt uz grīdas dīvāna priekšā ar mucu un augšstilbiem, kas pieskaras dīvānam.

"Salieciet ceļus, lai atpūtinātu teļus un papēžus uz dīvāna," viņš saka. “Novietojiet rokas galvas sānos pie tempļiem. Paceliet plecus no zemes apmēram 1 vai 2 collas, uzzīmējiet nabu mugurkaula virzienā un atkārtojiet.”Dariet apmēram 15-20 atkārtojumus par trim komplektiem, un jums ir labi iet.

Slīpuma push-up

Push-up ir kļuvis līdz COVID-19 treniņš. Bet, ja vēlaties tos padarīt mazliet izaicinošākus, jūsu dīvāns var palīdzēt. “Sāciet ar rokām uz dīvāna pleca platumā,” saka Saltos. Noteikti izklājiet pirkstus un piesaistiet serdi, nolaižot krūtis un vēdera pogu uz dīvānu. Pēc tam virzieties uz augšu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā un atkārtojiet 10-15 atkārtojumus trim komplektiem.

Sēdēt stāvēt

Ja jūs ik pa laikam piecelties no dīvāna, neatkarīgi no tā, vai ir jāizmanto vannas istaba, paķeriet uzkodas vai ielejiet sev ūdens glāzi, jūs varat arī padarīt to par vingrinājumu. Lai to izdarītu, Kimmels saka, lai sāktu sēdekļa stāvokli dīvāna malā ar kājām nedaudz platāk nekā gūžas attālums atsevišķi. Tad lēnām piecelties un pāris reizes apsēdies. Tālāk padariet lietas mazliet izaicinošākas, veicot dažus tupēšanas krānus, kur muca pieskaras dīvānam, un tad jūs ātri pieceļaties uz augšu, pilnībā nesēdot.

kalnākāpēji

Ir pareizais veids, kā veikt kalnu alpīnistu, un tad ir kalnu alpīnisti, bet ar dīvāna vērpjot. Lai to izdarītu, sāciet, saskaroties ar dīvānu un nonākiet dēla pozīcijā ar rokām uz dīvāna. Pēc tam: “Paņemiet vienu ceļgalu pret rokām un lēkt, lai mainītu ceļgalus,” saka Kimmels. “Šī kustība ir kā skriešana dēla pozīcijā.”

Tāllēkšana burpee

Jūs varat sajaukt arī dažus burpees savā dīvāna rutīnā. (Mēs jums teicām, ka tas liks jums svīst!) Sāciet, stāvot apmēram 5 pēdu attālumā no dīvāna, saka Kimmels. Tad, novietojot rokas uz dīvāna, dodieties uz priekšu uz priekšu uz dīvānu. Tālāk ielejiet atpakaļ dēlī un ieleciet atpakaļ un ejiet atpakaļ, lai atiestatītu savu vietu un sāciet no jauna.

Kā izveidot visu dīvāna vingrinājumu rutīnu

Veicot dažus dīvāna push-up reklāmas vai paaugstinātu kraukšķu laikā, kad jums ir nepieciešams garīgs pārtraukums no darba, noteikti ļaus jūsu sirds sūknēt. Bet jūs varat arī veikt visu treniņu rutīnu no sākuma līdz beigām, nekad neatstājot dīvānu-Aka dīvāna kartupeļu sapni.

Veidojot savu galīgo dīvāna treniņu rutīnu, Kimmels iesaka sākt ar nelielu stiepšanos, sekojot tam ar dažiem spēka un kardio komplektiem (domājiet par kalnu alpīnistiem vai burpēm) un beidzot ar vēl dažām stiepšanās, lai nodrošinātu, ka tā ir labi sabalansēta rutīna. "Parasti tā ir laba ideja pārmaiņus muskuļu grupas un kardio komplektus," viņa saka.

Tātad, šeit ir pāris veidnes tam, kā varētu izskatīties jūsu dīvāna vingrinājumu režīms:

1. piemērs:

• Stiepties
• Apakšējā ķermeņa izturības vingrošana
• Ķermeņa augšdaļas izturības vingrinājums
• Kardio pārrāvums
• Vēdera vingrinājums
• Atkārtot
• Izstiepties vēl

2. piemērs

• Stiepties
• Apakšējā ķermeņa izturības vingrošana
• Kardio pārrāvums
• Ķermeņa augšdaļas izturības vingrinājums
• Kardio pārrāvums
• Vēdera vingrinājums
• Atdzesējoša stiepšanās

Lai iegūtu papildu izaicinājumu, jūs varat veikt dažas nelielas modifikācijas uz iepriekšminētajām formulām. "Jūs varat [arī] palielināt savas programmas intensitāti, atkārtojot un pagarinot kardio komplektu un samazinot laiku starp vienu kustību un nākamo," saka Kimmels.