9 gūžas stiprināšanas vingrinājumi, kas atvieglo dzīves virzienu * ceļu * vieglāku

Kad jūs nolaižaties, viņa saka, lai sasniegtu visu ķermeni ar tējkannu pret labo kāju. “Nekavējoties nospiediet labo pusi un pagrieziet tējkannu sāniski, kad jūs labo ceļgalu nonākat 90 grādu līdzsvarā. Tad atkārtojiet, ”viņa iesaka. To darot, viņa saka, lai “apzinātos lidmašīnu, kurā jūs lietojat savu tējkannu; Ja tas ir pārāk smags, praktizējiet vispirms bez svara, kamēr jums nav forma. Otrkārt, atcerieties uzrunāt pietiekami tālu, lai jūs joprojām varētu noķert līdzsvaru un nospiest no zemes, lai atgrieztos.”Ja jūs sasniedzat pārāk tālu, jūs atradīsit līdzsvaru, kas apgrūtinās atgriešanos 90 grādu turēšanā.

Hidrantu galdiņa pacēlāji

Gatavs prāta aizraujošai atklāsmei? Šīs kustības patiesībā ir dievbijīgi stipri, veselīgi gurni. Lai izpildītu kustību, nokļūstiet četrrāpus un paceliet vienu kāju vienlaikus uz sāniem un līdz plecam. Turiet dažas sekundes, pirms nolaižiet kāju un atkārtojot kustību. Papildu kustībai FlyBarre instruktors Braiens Slamans saka, ka “Nigtle ir viegls svars aiz jūsu darba kājas un apņemas veikt 20 atkārtojumus vienā pusē.”Lai izvairītos no ievainojumiem, viņš iesaka iedomāties kustību vadīt ar jūsu ceļgalu, nevis kāju. “Gariet mugurkaulu ilgi un izvairieties no jostasvietas vai šūpošanās uz otru,” viņš skaidro. “Saglabājiet vēdera sienu, lai muguras lejasdaļa neiesaistītos.”

Dinamiskā tupēšanas sērija

“Squats ir lielisks veids, kā uzlabot mobilitāti, vienlaikus stiprinot glutes un četriniekus,” saka Pure Barre apmācības attīstības menedžeris un Barre kinezioloģe Rachelle Reed. Viltība ir pilnveidot formu, lai uzlabotu jūsu gūžas veiklību. “Paņemiet kājas nedaudz platākas par gurniem, ar kāju pirkstiem vērstas taisni uz priekšu,” Rīds ceļvežus. “Sasniedziet rokas uz augšu aiz ausīm, tupēt uz leju un, paceļot, velciet labo ceļgalu pleca virzienā un sasniedziet labās rokas uz leju un pa labi.”

Atkārtojiet šo procesu diviem 15 atkārtojumu komplektiem, mainot kājas, kad dodaties, pēc tam sekojiet tam ar diviem tupēšanas komplektiem ar abām pēdām, kas stingri stādītas uz zemes. “Turiet zemāko tupēšanas stāvokli un 15 sekundes sasniedziet rokas virs galvas,” Rīds norāda. “Iesaistiet slīpumus un gūžas ārējos rotatorus, lai paceltu ceļgalu pret plecu. Jūsu sēdeklis nedaudz mainīsies atpakaļ uz tupēšanas dibenu. Iedomājieties, ka sēdējat krēslā.”Ja jūs sākat izjust līdzsvaru, pievērsiet īpašu uzmanību papēžiem un piespiediet tos zemē, vienlaikus turot ceļus atbilstoši kāju pirkstiem.

Kāju slaucīšana ar sāniem

Ah, viens no maniem iecienītākajiem megaformer Pilates pārvietojas. SLT instruktoru operāciju vadītājs Melodija Davi saka, lai gulētu uz sāniem ar apakšējo roku taisnu un apakšējo ceļgalu, kas saliekts līdz 90 grādiem. Uz megaformera izmantojiet trīs līdz piecus avotus un cilpu kāju caur pēdas slapi; Uz grīdas mēģiniet izmantot vieglu potītes svaru. “Pagariniet augšdaļu, darba kāju tieši sava gūžas priekšā (jūsu ķermenim jāizveido burts“ L ”),“ Davi uzdod. “Saglabājiet taisnu darba kāju nedaudz augstāk par gurniem un lēnām to slaucīt atpakaļ, līdz jūsu papēdis ir viens collas aiz jums.”No turienes atvelciet kāju atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet slaucīšanas kustību 90 sekundes, pirms finišē ar 30 sekunžu impulsu. Pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.

Kāju nolaupīšana uz sāniem

Vēl viena klasiska glutes kustība, kas arī palīdz atvērt jūsu gurnus. VaiNovietojiet pretestības joslu ap potītēm un guliet uz sāniem, ar gurniem, rumpi un pleciem rindā, ”norāda Slaman. “Lēnām pagariniet un paceliet augšējo kāju, nedaudz virs augšējā gūžas līmeņa. Turiet augšpusē divas līdz trīs sekundes, pirms lēnām atgriezt kāju atpakaļ starta stāvoklī.”Atkārtojiet šo kustību vismaz 20 atkārtojumiem vienā pusē. Lai izvairītos no traumas, Slamans saka, ka “uzzīmēt vēderu grīdā un prom no tā un izveidojiet nelielu saliekumu jūsu atbalstītājā (tuvākajā grīdā), lai stabilizētu jūsu ķermeni.”

Pagarinājums vēlētāju aktivitātē

Apskauj savu iekšējo balerīnu gūžas vingrinājumam, kas jūtas tik labs. VaiPaplašinājumi palīdz stiprināt augšstilba iekšējos un ārējos muskuļus, vienlaikus izaicinot jūs arī uzlabot līdzsvaru, ”skaidro Rīds. “Stāviet pāris collas pie bara vai letes, ar muguru pie bārda vai sienas. Novietojiet rokas plati un gaismu uz barras vai sienas aiz muguras. Savenojiet papēžus un kāju pirkstus. Pagariniet labo kāju gūžas augstuma virzienā un norādiet kāju pirkstus. Iesaistiet apakšējo abs, lai uzturētu neitrālu mugurkaulu. Nolaidiet kāju, lai pieskartos grīdai, pēc tam paceliet to atpakaļ.”Pārvietojieties caur kustību diviem 15 atkārtojumu komplektiem. “Pēc pēdējā komplekta turiet kāju joprojām augstākajā punktā 15 sekundes,” viņa izaicina. “Mēģiniet sasniegt vienu vai abas rokas uz priekšu, lai apstrīdētu jūsu līdzsvaru. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.”

Plaša sekunde

Aka sumo tupēt, šī plašā nostāja ir skavas tīras barras klasēs. "Tas ir vērsts uz iekšējām un ārējām augšstilbiem un palīdz stiprināt gurnus, vienlaikus izaicinot arī jūsu kodolu un muguras muskuļus, lai visā laikā uzturētu lepnu krūtis," saka Rīds. Lai pilnveidotu kustību, izejiet kājas platāk nekā gurni, ar kāju pirkstiem nedaudz izrādījās. “Salieciet ceļus, nogrimstot sēdekli ceļa līmenī,” Rīds norāda. “Iesaistiet savu kodolu, lai uzturētu neitrālu mugurkaulu un izvairītos no arkas muguras lejasdaļā. Alternatīvi, paceļot papēžus, lai nonāktu pie Tippie kāju pirkstiem, kamēr jūs turat zemu vietu.”Atkal dariet to vismaz diviem 15 atkārtojumu komplektiem. Visa procesa laikā vissvarīgākais ir pārliecināties, ka jūsu ceļgali paliek sakrauti virs potītēm, jo ​​tas novērsīs nepareizu un iespējamu ievainojumu.

Guļus kāju pacēlāji

Visi sveicina gūžas locītavas fleksorus. "Mums ir tendence sajaukt noteiktus vēdera vingrinājumus kustībām, kas faktiski risina mūsu gūžas locītavas, piemēram, guļus kāju pacēlājus vai guļus, paceļot un nolaižot vienu kāju vai abas kājas vienlaikus," saka Koens. “Lai gan, protams, šīm kustībām ir nepieciešama un palielināta vēdera izturība, tie arī palielina mūsu gūžas locītavas diapazonu un elastību un veicina divkāršu spēka un atvērtības sajūtu mūsu ķermenī katru dienu.”

Joslas sānu pastaigas

Gatavs panākt, lai gurni (un laupījums) sadedzināt vislabākajā veidā? Novietojiet pretestības joslu nedaudz zem ceļgaliem un stāviet ar kāju pirkstiem uz priekšu, nedaudz platāks par gurniem. “Veiciet tradicionālu tupēšanu, turot apakšā,” norāda Slamans. “Uzturot pastāvīgu spriedzi uz joslu, veiciet piecus plašus soļus uz sāniem.”Kad esat pabeidzis komplektu, stāviet atiestatīt un atkārtojiet pa kreisi. “Lai sasniegtu uzlabotu izaicinājumu, virziet grupu tuvāk savām potītēm,” saka Slamans, atzīmējot, ka tas liks jums soli tālāk, lai saglabātu grupas spriedzi. Lai novērstu traumas un gūžas labumu, viņš saka, lai lielāko daļu jūsu svara būtu atpakaļ uz papēžiem, nevis kāju pirkstiem. “Uzturiet lepnu krūtis un izvairieties no plecu noapaļošanas uz priekšu,” Slaman ceļveži. "Neļaujiet ceļgaliem alu, pateicoties grupas pretestībai.”

Uztraucies, ka gurni ir pārāk stingri, lai izmēģinātu šos gājienus? Mēģiniet pievienot dažus no Džesikas Bīlas iecienītākajiem gūžas atvērējiem, lai apkarotu necaurlaidību jūsu rutīnā. Un neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, neaizmirstiet pēc tam izstiepties!