Treneris mums saka, kā gūt maksimālu no “lielās 4” fitnesa kustībām

Jūs droši vien ne pārsteigts, ka push-up veidoja šo sarakstu. "Nekas nepārspēj labu vecmodīgu push-up. Viņi nekad nekļūst vieglāki; Jūs vienkārši kļūstat stiprāks. Viņi strādā kodolu, pecectoralis, deltā, triceps un pat ir vērsti uz serratus priekšpusi. Push-up ir lieliska iespēja, lai mērķētu uz ķermeņa augšdaļas presējošajiem muskuļiem un abs, "saka Rotchild. Lūk, kā pārliecināties, ka jūs viņiem darāt pareizi:

1. Nospiediet rokas grīdā, tāpat kā jūs izmantojat korķviļķi. Tas palīdzēs jūsu pleciem un plaukstas locītavām pareizi izlīdzināties.
2. Iedomājieties, ka jūsu izspiež miljonu dolāru pārbaudi starp jūsu glutes. Tas neļaus gurnu iegremdēšanai pārāk zemi uz zemes.
3. Padomājiet par push-up kā kustīgu dēli. Tas mudinās jūs saglabāt savu pamatprincipu.

3. Pievilkšanās

"[Šie] ir viens no vissmagākajiem vingrinājumiem, ko veikt," saka Rotchild, piebilstot, ka vilkšanas progresēšana un Pilns vilkšana uzlabos jūsu saķeres izturību, stiprinās muskuļus mugurā un kodolā un darbosies rokas. Gatavs jūsu norādēm?

1. Ja jums nepieciešama palīdzība, satveriet joslu, kas paredzēta ar joslu, kas saistīta. Aptiniet joslu ap stieni un novietojiet tai kājas, lai iegūtu palīgu.
2. Izmēģiniet negatīvu vilkšanu: uzleciet uz augšu un koncentrējieties uz lēno nolaišanos uz leju.
3. "Ja bārs ir nepieejams, jūs vienmēr varat ķerties pie Supermena pozīcijas, kur jūs gulējat uz grīdas ar pagarinātām rokām un kājām, nedaudz pacelt rokas un kājas no grīdas, zods ir novilkts, velciet elkoņus uz leju un atpakaļ, lai atdarinātu to pašu Kustības raksts kā vilkšana, "saka Rotchild.

4. Vienas kājas pacēlāji

Gatavojieties Rotchild visu laiku iecienītākajai fitnesa gājienam: vienas kājas strupceļš. "Šis gūžas dominējošais vingrinājums izaicina visu jūsu aizmugurējo ķēdi, vienlaikus uzlabojot jūsu līdzsvaru un stabilitāti," viņa saka. "Jūs strādāsit ar savām hamstringiem, glutes, kodoliem un potītēm. Šis vingrinājums noteikti nodrošinās uzlabotu atlētismu, īpaši ar pastaigām, skriešanu un lēkšanu."

1. Iedomājieties, ka jūsu gurni ir kā automašīnas priekšējie lukturi, un tie ir vērsti taisni uz leju. Tas neļaus jums atvērt gūžu.
2. Iesaiņojiet plecus atpakaļ un uz leju, kamēr koncentrējaties uz garu mugurkaulu. Šī norāde neļaus jums noapaļot muguru.
3. Brauciet ar papēdi uz leju grīdā, kad atgriezīsities stāvam. Tas aktivizēs jūsu šķēršļus un glutes.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.