Aerobais vingrinājums var palielināt jūsu epizodisko atmiņu, liecina jaunie pētījumi

Abiem vingrinājumu veidiem ir vieta labi noapaļotā kustību rutīnā, bet epizodiskās atmiņas labad aerobikas vingrinājumi valda augstākā. Un, runājot par ilgtermiņa, ilgtspējīgu kustību modeļu priekšrocībām, KOM ātri norāda, ka labāka atmiņa ir tikai viena no aerobikas vingrošanas kroņa dārgakmeņiem. Aerobais vingrinājums rada arī labus endorfīnus, aizsargā jūsu imūnsistēmu, samazina paaugstinātu asinsspiedienu un daudz ko citu. Gatavs iekļūt šajos ieguvumos sev? Zemāk KOM piedāvā aerobu uz priekšu intervāla treniņu un ikdienas pastaigu režīmu, lai palīdzētu jums sākt veikt aerobus soļus. (Bonuss: jums ir nepieciešams nulles aprīkojums.)

KOM 30 minūšu, tikai ķermeņa svara aerobā intervāla treniņa treniņš

Pabeidziet katru vingrinājumu 30 sekundes trīs minūšu kārtā. Atpūtieties 30 līdz 60 sekundes starp katru kārtu. Izmēģiniet šo treniņu trīs reizes nedēļā, lai sāktu, iekļaujot spēka apmācību maiņstrāvas dienās.

Viens. Lekt domkrati: Nāciet stāvēt ar kājām kopā un jūs rokas aiz sāniem. Izleciet kājas, paceļot rokas uz augšu un virs galvas, lai ķermenis būtu x formā. Atgriezieties kopā ar kājām un rokām un atkārtojiet, līdz laiks beidzas.

Rādītājs. Burpees: No stāvēšanas, zemāk tupē. Uzlejiet rokas uz grīdu un lēkt atpakaļ uz dēli. No šīs pozīcijas aizpildiet push-up (opcija nolaisties līdz ceļgaliem). Pārleciet kājas atpakaļ uz priekšu tupā, tad uzlec atpakaļ piecelties. Lai modificētu, pastipriniet kājas uz priekšu un atpakaļ pa vienam, nevis ielēkt un iziet no saviem dēļiem un vienkārši nospiediet pa papēžiem, lai ierastos stāvam.

3. Squat lec: Atgrieziet kājas gūžas platumā atsevišķi un tupiet uz leju, novietojot rokas krūtīs. Sprādziet gaisā uz augšu, iztaisnojot kājas un šūpojot rokas gar sāniem. Nolaisties maigi atpakaļ tupē un atkārtojiet.
4. Slidas lēkt: Stāviet ar kājām kopā. Ielejiet svaru kreisajā kājā un izvelciet labo kāju pa labo pusi, nolaižoties ar ceļgalu saliektu un kreiso kāju augšup gaisā, pēc tam nospiediet labo kāju, lai lēktu uz sāniem, un nolaidieties uz kreisās svītra rokām, lai nolaistos kāju impulsam. Turpiniet lēkt uz priekšu un atpakaļ, līdz pulkstenis beidzas.

5. Plank Jacks: Nāc uz dēli. Uzzīmējiet vēdera pogu mugurkaula virzienā un izlieciet kājas ārpus gurniem, darot visu iespējamo, lai saglabātu gurnu līmeni tāpat kā jūs. Pārlieciet kājas atpakaļ kopā un turpiniet 30 sekundes.

Ar. Augsti ceļgali: Nāc stāvēt. Paceliet labo kāju uz augšu, lai tā būtu paralēla gūžas kaulam. Nolaidiet to atpakaļ uz leju un ātri atkārtojiet ar kreiso pusi. Paņemiet tempu, nesadalot savu formu.

Kom iknedēļas pastaigu grafiks, kas apvieno anaerobās un aerobās aktivitātes

"Pastaigas ir lielisks, zemas ietekmes kardio treniņš, kuru burtiski varat darīt jebkur, un tas ir paredzēts visiem fitnesa līmeņiem," saka Kom. "Zemāk ir septiņu dienu pastaigas režīms, kuru varat pievienot savai fitnesa rutīnai. Novērtējiet šī treniņa intensitātes līmeni mērogā no viena līdz desmit RPE (uztvertās slodzes ātrums):

• 0 līdz 1: ļoti vieglas skaidras, piemēram, nekas vispār
• 2 līdz 3: Gaismas -tādi, piemēram, jūs varat veikt aktivitātes stundām ilgi un uzturēt pilnu sarunu
• 4 līdz 5: vidēja vai viegla darba un tāda, kā jūs varat uzturēt stundām ilgi, var pateikt pilnus teikumus
• 6 līdz 7: mēreni vai cieti, piemēram, jūs varat saglabāt pūles stundu vai divas; jūs stipri elpojat, bet joprojām varat pateikt pilnu teikumu
• 8 līdz 9: Grūti ļoti grūti strādāt ir neērti
• 10: Ļoti, ļoti smagi maksimālais darbs, var saglabāt šos pūles tikai dažas sekundes

1. diena: zemas intensitātes līdzsvara stāvokļa (LISS) gājiens-20 minūtes

Mērena piepūle (četras līdz piecas RPE) uz līdzena ceļa

Kad jūs progresējat:

• Katru nedēļu pievienojiet 5 plus minūtes.
• Kad jūs varat staigāt stundu taisni, paņemiet tempu.

2. diena: ātruma intervāls staigāšana-23 minūtes

1. Trīs minūšu gājiens, no četrām līdz piecām RPE
2. 30 sekunžu ātruma pastaiga, astoņi līdz deviņi RPE
3. Vienas minūtes ātra pastaiga, sešas līdz septiņas RPE

Atkārtojiet piecas reizes

Kad jūs progresējat:

• Pievienojiet vienu minūti, lai intervētu vienu
• Pievienojiet 30 sekundes, lai intervētu divus
• Pievienojiet 30 sekundes, lai intervētu trīs

3. diena: kalna intervāli (skrejceļam vai ja jums ir piekļuve stāvam kalnam)

1. Divu minūšu plakana pastaiga mērenā tempā, četras līdz piecas RPE
2. Divu minūšu gājiens augšup cietā tempā, seši līdz septiņi RPE

Atkārtojiet piecas reizes

Kad jūs progresējat:

• Pievienojiet laiku plakanai vai lejupejošai pastaigai pa vienu vai vairākām minūtēm.
• Pievienojiet kalna intensitāti par vienu vai diviem uz slīpuma

4. diena: atpūta

Atpūta! Jā, atpūties. Atpūta ir svarīga fitnesa sastāvdaļa. Jūs varat veikt aktīvu atpūtu, veicot nelielu jogu, stiepjoties vai putu ritot, "saka Kom.

5. diena: Liss

Atkārtojiet pirmo dienu.

6. diena: ātruma intervāla pastaiga

Atkārtojiet otro dienu.

7. diena: kalna intervāli

Atkārtojiet trešo dienu.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.