Vai intensīva vingrošana dod jums gremošanas problēmas? Šie 7 ēšanas padomi var palīdzēt

Cik intensīvai vingrošanai ir jābūt, lai radītu problēmu? "Jūs, iespējams, veicat augstus atkārtojumus ar maksimālu piepūli un ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, kas ir aptuveni 70 līdz 85 procenti no jūsu maksimālā likmes," saka labākais. Un jūs, iespējams, ātri pārvietojaties vai velosipēdu līdz vietai, kur jūs esat elpas un pilējat sviedros. "Tas varētu attiekties uz cilvēkiem, kas piedalās riteņbraukšanā vai HIIT treniņos, vai kuri, piemēram, kondicionē sportu vai smagas pacelšanas sacensības," saka Džounss.

Par laimi, pat ja jums ir tendence uz gremošanas ciešanām, jūs varat atvieglot problēmas, būdami modri par to, ko jūs ēdat, kad jūs to ēdat un kādos daudzumos.

Labākie padomi, kā uzkurināt intensīvu vingrošanu

Viens. Laiku un saprātīgi izvēlieties degvielu

Parasti ēšana pārāk tuvu treniņam palielina GI sāpju un gāzes risku. "Tas būtībā ir tāpēc, ka jūsu ķermenim ir jānodarbojas starp pārtikas sagremošanu un muskuļu uzkurināšanu, tāpēc gan kļūst neefektīvas, gan labas zarnu baktērijas sāk atbrīvot gāzi kā blakusparādību," saka labākā.

Dodiet sev dažas stundas pēc lielas maltītes, lai sagremotu, pirms pārāk smagi stumj ķermeni. Pēc tam “uzkodas 30 līdz 60 minūtes pirms aktivitātes, lai nodrošinātu, ka jūsu cukura līmenis asinīs nepalielinās un nokrīt, pirms sākat kustēties,” saka Džounss. Ja jūs trenēsities vairāk nekā stundu, apsveriet uzkodu 5 līdz 15 minūtes pirms darba sākšanas, vai nibiniet vidējo treniņu, lai papildinātu elektrolītu veikalus un izvairītos no krampjiem.

Ziniet, ka olbaltumvielu un tauku sagremošana prasa ilgāku laiku, tāpēc jūs vēlēsities saglabāt abus minimālus pirms treniņus, saka labākais. Tā vietā Džounss iesaka koncentrēties galvenokārt uz vienkāršiem ogļhidrātiem, jo ​​tie ātrāk absorbē asinsritē un ir gatavi lietošanai kā tūlītēja enerģija. Pievienojot tikai nelielu daudzumu tauku un olbaltumvielu, tomēr palielinās sāta sajūtu, degvielas muskuļus un piedāvās elektrolītus, nenosverot jūs. Tātad, kā tas viss izskatās? Viedie piemēri ir auzu stieņi, hummus uz balta grauzdiņa šķēles, banānu ar nelielu zemesriekstu sviestu un taku maisījumu.

Rādītājs. Izvairieties no cukura spirtiem

“Ierobežojošas diētas var padarīt pārtikas reakcijas biežākas,” saka Džounss. Tas jo īpaši attiecas uz pārtikas produktiem, kas satur cukura spirtu, piemēram, ksilītu. Ir pierādīts, ka šie cukura aizvietotāji izraisa GI reakcijas cilvēkiem ar jutīgiem kuņģiem un IBS. Tie ir īpaši izplatīti zemu ogļhidrātu satura, zema kaloriju un bez cukura iesaiņotiem pārtikas produktiem, piemēram, olbaltumvielu batoniņiem un diētas sodas vai tējas. Pārbaudiet saldinātāju etiķetes, kas nerada GI sāpes: labas iespējas ir mūku augļi un stevija, kas nepaceļ cukura līmeni asinīs un tai nevajadzētu radīt nepatikšanas zarnām.

3. Degviela ar sporta želejām vai dzērieniem

“Sporta uztura produkti var būt gudrāki, nekā reāli pārtikas produkti tiem, kuriem ir GI briesmas, jo sporta dzērieni un želejas ir jaukti ogļhidrātu avoti, tāpēc zarnas tos var labāk absorbēt,” saka Džounss.

Apsveriet iespēju apmainīties ar ēdienu uz sporta želeju, dzērieniem vai pat medu, ja vēlaties kaut ko dabiskāku. Džounss ierosina superstarch, jauktu ogļhidrātu avotu, kas ir lieliski piemērots ilgiem treniņiem un mazāk rada ĢI diskomfortu.

4. Izlaidiet piena produktu, ja esat jutīgs pret to

Lai arī ne visi uzskata, ka piena produkti ir sprūda, daudzi to dara, tāpēc izvairieties no tā pirms treniņa, ja zināt, ka iekrītat šajā nometnē. Un ņemiet vērā mazāk acīmredzamu avotus, piemēram, olbaltumvielu satricinājumus. “Šie olbaltumvielu satricinājumi parasti ir balstīti uz piena produktu un var izraisīt GI sajukumu tiem. Pat ja kratīšana ir vegāns, arī pirms apmācības nevēlaties, lai olbaltumvielas būtu pārmērīgas.

5. Apkaisa uz nedaudz sāls

Sāls faktiski ir noderīgs pirms intensīvas fiziskās slodzes, jo nātrijs ir elektrolīts, kuru jūsu ķermenis zaudē sviedros, un lielākos daudzumos ar grūtākiem treniņiem. Lielāki veikali, ar kuriem sākt, var palīdzēt novērst zarnu ciešanas. “Zema šķidruma uzņemšana rada GI problēmas un krampjus, un nātrijs palīdz saglabāt šķidruma līdzsvaru un uzlabot ogļhidrātu absorbciju,” saka Džounss.

Mētājiet sāli uz pirms treniņa auzu pārslu vai satveriet sauju sāls krekeru. “Sāls ir mīlīgi un viegli sagremojami par ātru degvielu glikogēna veidā treniņam,” saka Best.

Ar. Saglabājiet zaļumus atveseļošanās maltītei

“Kamēr tādi dārzeņi kā brokoļi, Briseles kāposti un ziedkāposti ir barības vielu blīvi un neticami veselīgi, tos var būt grūti sagremot un izraisīt sliktu dūšu un gāzi intensīva treniņa laikā,” saka labākais. Tas pats attiecas uz pākšaugiem, piemēram, melnajām pupiņām, aunazirņiem un lēcām.

Pēc vingrošanas apēdiet savus ēdienus ar augstu šķiedrvielu daudzumu un savienot tos ar olbaltumvielām muskuļu atjaunošanai. “Pēc treniņa ir piemērots laiks, lai uzņemtu olbaltumvielu, no kuras jūs iepriekš izvairījāties,” saka Best. “Olbaltumvielu satricinājums, riekstu sviests vai veggies ar hummu ātri papildinās ķermeņa aminoskābes, lai izveidotu muskuļus un palielinātu glikogēna krājumus.”

Plkst. Lēnām iepazīstināt ar jauniem ēdieniem

Neesiet pārāk agresīvs, pievienojot rutīnai pirms vai vidēja darba degvielas. “Cilvēki dziļi mācās un pēc tam vingrošanas laikā nolemj pievienot želeju, sporta dzērienu vai pat banānus, bet viņiem ir briesmīgas GI ciešanas, tāpēc domājiet, ka viņiem nevajadzētu uzkurināt,” saka Džounss.

Jūs noteikti vajadzētu Esiet uzpildīts, bet dažreiz tas prasa zināmu pierod. Sāciet mazu, uzkurinot īsākus treniņus, un pārliecinieties, ka līdzsvarojat pārtikas uzņemšanu ar plašiem šķidrumiem un pietiekami daudz elektrolītu un nātrija. Uzskatiet to par “zarnu apmācību”, saka Džounss.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides progresīvākajiem labsajūtas zīmoliem un ekskluzīva aka+labs saturs. Pierakstieties labi+, Mūsu tiešsaistes labsajūtas kopiena un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.