Darot statīva sānu dēli, dod jums tādas pašas pamatalifra kā OG, bet ar mazāku plecu apdegumu

Ja cīņa par labu formu saglabā pilnā sānu dēlī, SPEIR iesaka izvēlēties sānu dēļu variāciju, kur jūsu apakšējais ceļgalis atrodas modificētā statīvā. Šī kustības versija joprojām ir vērsta uz jūsu kodolu un slīpumu, bet tai nav nepieciešama tāda pati plecu stabilitāte kā parastais sānu dēlis. "Pareiza forma un darbs izturības labā ir svarīgi, strādājot pie efektīvām fiziskām izmaiņām," viņa saka.

Lūk, kā izdarīt statīva sānu dēli

Viens. Nogulies uz sāniem ar elkoni zem pleca, apakšdelms ir paralēli paklāja augšdaļai, palmu nospiests grīdā. (Jūs to varat arī izdarīt ar pagarinātu roku, plaukstas zem pleca.) Salieciet ceļus, lai tie būtu rindā ar jūsu gurniem un jūsu kājas ir aiz muguras, visi atpūšas uz grīdas. Saglabājiet apakšējo ceļgalu saliektu, pēc tam pagariniet augšējo kāju taisni, lai pēdas iekšējais asmens atpūšas uz grīdas.

Rādītājs. No turienes iespiediet lejā apakšējā rokā un kājā, lai paceltu ķermeņa augšdaļu un gurnus gaisā-jums vajadzētu līdzsvarot elkoni, apakšdelmu, ceļgalu un pagarinātās kājas iekšējo arku. Jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā viena taisna līnija (bet tikai ar vienu ceļgalu un apakšstilbu, kas balstās uz grīdas). "Padomājiet par apakšējā pleca ievilkšanu pret ķermeni, pēc tam paceliet ribu būru uz augšu," saka Speirs.

3. Turiet šo pozīciju. "Es vienmēr domāju, ka 30 sekundes turēt sānu dēli ar pareizu formu, tad laika gaitā būvēt līdz divu minūšu dēļa dēļ ir ļoti efektīva," saka Speir.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.