Stiepšanās ne tikai neturēs krūtis un augšējo rumpja limeru, tas var arī apkarot posturālo problēmu, kas rodas no sēdēšanas vai stāvēšanas ilgstoši. “Kad krūtis un plecu muskuļi kļūst saspringti no sēdēšanas vai ilgstoši stāvēt ar sliktu stāju vai no intensīvas treniņu sesijas, šie muskuļi atslābināsies“ saīsinātā ”stāvoklī, kas nozīmē, ka pleci uz priekšu tiks nokārtoti vai nolaists pozīcija, ”saka Topels, padarot krūtis ideālu gan biroja darbiniekiem, gan indivīdiem, kuri pastāvīgi atrodas uz kājām.
Viss, kas saka: vai vēlaties mazināt krūšu muskuļa necaurlaidību, vai arī vēlaties no tā izvairīties, ir vērts izmēģināt krūšu stiepšanos. Vienkārši paturiet prātā, ka tad, kad jūs tikko sākat ar krūškurvja stiepšanās rutīnu, Topels iesaka izlaist jebkuru svērto kustību, jo jūsu traumas risks dramatiski palielinās, mēģinot izstiept muskuļus, kas izmanto svērto spriedzi.
Izbaudīt piesardzīgu kustību praksi, piemēram, pilates vai jogas plūsmas rutīnu. “Prāta un ķermeņa prakse ļauj veikt kustības, kuras jūs parasti nedarāt dienas laikā,” saka Lamb, lai jūs varētu pievērst uzmanību ķermeņa vietām, kuras bieži varētu atstāt novārtā. Turklāt šī prakse ļauj jums noskaņoties ķermenim, pārceļot šīs prakses prātīgo aspektu. “Lielākā daļa cilvēku ar šo ikdienas praksi var uzņemt lietas un pateikt:“ Ak jā, tas plecs ir nedaudz saspringts. Man kaut kas jādara, ”un dodiet tai nelielu mīlestību vai pavadīt vairāk laika šajā apgabalā,” viņa saka.
Lai palīdzētu saglabāt krūtis limber, topel un jēru, kā arī personīgo treneri Kelsey Decker, NSCA-CPT un fiziskās terapijas ārsti Heather Jeffcoat, DPT un Shawn Kato, DPT dalās ar saviem iecienītākajiem krūšu kurvēm. Šīs septiņas bez svara kustības piedāvā A-Plus atvieglojumu jebkura līmeņa krūšu nestuvēs.
Šis posms ir “labs, lai samazinātu uz priekšu vilkšanu uz kakla un pleciem un ļauj iegūt vertikālāku pozu”, saka Dr. Jeffcoat, un tas nāk arī ar Jēra un Kato ieteikumu. Tas izstiepj daudzus muskuļus, ieskaitot jūsu krūšutēlus, serratus priekšpusi, apakškapularis, taisnās zarnas abdominis muskuļus un ķermeņa un roku priekšējo fasciālo līniju.
Kas vajadzīgs: Durvju rāmis
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, mugura, kakls, pleci, rokas
Jūs varat veikt šo vingrinājumu sēdēšanu vai, stāvot, kaut kas jums ir ērtāks. Tas stiepjas gan krūtīs, gan jūsu latos. “LAT atrodas ķermeņa malā, bet, paplašinot laukumus ap krūtīm. Jūs varat izdarīt šo posmu visu dienu pēc nepieciešamības.
Kas vajadzīgs: Neviens
Mērķtiecīgi muskuļi: Lāde, lats
Ja vēlaties relaksējošu posmu, pārbaudiet šo vienu, kuru iesaka gan Lamb, gan Decker. "Ir iesaistīts minimāls darbs, un tas tiek mudināts veikt dziļas elpas, lai palīdzētu atbrīvot spriedzi un palielinātu kopējo asins plūsmu un skābekli muskuļiem," saka Dekers.
Kas vajadzīgs: Putu veltnis
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, mugura, kakls, pleci
Lai pievienotu nelielu spiedienu krūtīs stiepjas, kas palīdz ar miofasciālu izdalīšanos-visiem nepieciešamajiem ir tenisa bumba.
Kas vajadzīgs: Tenisa bumbiņa
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, mugura, kakls, pleci
Grīdas vai sienas eņģeļi
Apsveriet šo pieaugušo sniega eņģeļu versiju, kuru jūs darījāt kā bērns, kurai nepieciešama tikai grīda vai siena.
Kas vajadzīgs: siena vai grīda
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, mugura, pleci, rokas
Rokas aiz muguras
Šī pozīcija ne tikai samazina šo plecu vilkšanu uz priekšu, bet arī ļauj neierobežotus sasniegumus aiz ķermeņa (un izstiepj plecu muskuļus), saka DR. Džefs. Tā ir arī lieliska izvēle, kad krūtīm ir nepieciešama neliela pikapa, pēc tam, kad jūs labāk esat aizrāvis virs klēpjdatora.
Kas vajadzīgs: Rokas dvielis (pēc izvēles)
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, mugura, pleci
Aizņemieties šo jogas stiepšanos, lai regulāri atvērtu krūtis.
Kas vajadzīgs: Paklājs
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, pleci, vēders, gurni, četrgalvu
Tāpat kā jūs vēlaties pārliecināties, ka regulāri stiepjas, jūs arī vēlaties stiprināt augšējo rumpi. Viens veids, kā to izdarīt, ir veikt vingrinājumus krūtīs. “Visus muskuļus rumpja krūtīs, mugurā, vēderu ir svarīgi veidot un uzturēt lielisku pozu, samazināt kakla un muguras traumu iespējamību un palīdzēt uzlabot elpošanu,” saka Kara Hiller, Flex Studios Pilates direktore Kara, un tādējādi neitralizē daudzas lietas, kas varētu rasties no saspringtiem krūšu muskuļiem. (Veicot vingrinājumus krūtīs, vienkārši neaizmirstiet stiepties pirms un pēc treniņa.)
Ja vēlaties stiprināt krūtis un augšējo rumpi un uzlabot savu stāju, Hiller, Cassey Ho of Blogilates un Lanae Rhodes, SLT fitnesa instruktors, dalieties ar dažiem vingrinājumiem, kurus varat izmēģināt zemāk.
Vienkārši un vienkārši, Roda mīl push-up, jo jūs varat tos burtiski darīt jebkur. Un, ja jūs nevarat veikt pilnu push-up, varat izmantot Pilates burvju loku, lai tos atvieglotu. Bonuss: Tā kā push-up ir tikai kustīgs dēļs, Roda piebilst, ka tas dubultojas kā galvenais treniņš.
Kas vajadzīgs: Paklājs, Pilates gredzens (pēc izvēles)
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, pleci, rokas, kodols
Šis vingrinājums ir klasiskās kobras pozas kombinācija jogā un push-up, ļaujot jums ne tikai pagarināt krūškurvja muskuļus, bet arī stiprināt tos.
Kas vajadzīgs: Paklājs
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, pleci, rokas, kodols
Jūs varat veikt šo vingrinājumu ceļos uz paklāja, un līdzīgi kā tā nosaukums nozīmē, tas atdarina paplātes kalpošanas kustību.
Kas vajadzīgs: Paklājs, svars
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, mugura, pleci, rokas, kodols
Šis vingrinājums nāk HO, un tas prasa neko vairāk kā paklāju.
Kas vajadzīgs: Paklājs
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, mugura, pleci
Šī kustība ir līdzīga iepriekšējai, izņemot to, ka tā prasa, lai elkoņi būtu saspiesti virs galvas.
Kas vajadzīgs: Paklājs
Mērķtiecīgi muskuļi: Lāde, pleci
Kaut arī nosaukums var izraisīt kaut ko maigu raksturu, to var padarīt sarežģītāku ar svaru, ja tas jums ir pieejams.
Kas vajadzīgs: Paklājs, svari (pēc izvēles)
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, pleci, rokas, kodols
Padomājiet par šo kā jūsu klasisko push-up kustību, izņemot ar atpakaļskaitīšanu, lai vingrinājumam pievienotu nedaudz vairāk garšvielu.
Kas vajadzīgs: Paklājs
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, pleci, rokas, kodols
Šī burpee variācija vedīs jūs cauri visām kustības kustībām, bet novērš lēcienu, lai padarītu to piemērotu tiem, kas meklē zemas ietekmes alternatīvu vingrinājumam.
Kas vajadzīgs: Paklājs
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, pleci, rokas, kodols
Šis gājiens varētu šķist vienkāršs, taču tas faktiski var palīdzēt stiprināt vairākus rumpja augšdaļas apgabalus, ieskaitot jūsu krūšu muskuļus, plecus un bicepsus.
Kas vajadzīgs: Paklājs
Mērķtiecīgi muskuļi: Krūtis, pleci, bicepss
Veicot kādu jaunu posmu vai vingrošanu, ir svarīgi to droši izdarīt, vienlaikus ņemot vērā jūsu sāpes un slimības vēsturi. “Ja jūtat kādas locītavu sāpes, iespējams, pārāk tālu virzāties uz posmu,” saka Dr. Jeffcoat, piebilstot: “Ja jums ir bijusi priekšējā plecu dislokācija, pirms konsultēšanās ar ārstu vai fizioterapeitu neveiciet šos vingrinājumus, neveiciet šos vingrinājumus.”
Dekkers arī piebilst, ka būtiska ir saslimstība ar krūtīm, kas atšķir sāpes un diskomfortu. "Kad mēs piedzīvojam muskuļu necaurlaidību no treniņa, parasti tas var justies krampjs vai sāpīgi pieskarties vai kustēties," viņa saka. “Kad mēs esam saspringti no kustības trūkuma, jūsu muskuļi var justies stingri vai stīvi, un jūs varat izjust sliktu stāju.”Tomēr, ja jūsu sāpes ir asas vai pakāpeniski pasliktinās, viņa saka, jums vajadzētu runāt ar medicīnas speciālistu.
“Ja tas ir jauns sāpju sāpju sākums, vienmēr uztveriet to nopietni un konsultējieties ar ārstu,” saka Dr. Džefs. Viņa atzīmē divus jautājumus, kurus nevar atrisināt ar stiepšanos-sirdslēkmi, kas bieži var rasties ar simptomiem, piemēram, grēmas sajūtu, kas neatrisina; elpas trūkums; svīšana; un izstaro sāpes kreisajā plecā, žoklī vai mugurā, kā arī satraukta trauksme krūtīs, kas var ietvert sāpes vai smagumu.
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.