Kā ātri aizmigt 14 ekspertu padomi, kas palīdzēs jums noārdīties pēc ASAP

Tāpēc licencētais terapeits, tūkstošgadu ģimenes eksperts un Olijas vēstnieks Kiers Geins (kurš aizraujas ar miega un garīgās veselības krustošanos) saka, ka fiziskās enerģijas iztērēšana agrāk dienā ir atslēga, lai palīdzētu jūsu ķermenim ātri aizmigt naktī. "Ķermenis tiks gruntēts mierīgam miegam, un prāts nebūs pārāk tālu aiz muguras," viņš skaidro. Ja vienīgais laiks, kas jums jāveic vingrinājums, ir pēc darba, noteikti pabeidziet pietiekami daudz laika, lai vismaz pusotru stundu laikā apēstu vakariņas pēc treniņa, pirms trāpīt pa palagiem.

Rādītājs. Praktizējiet maigu jogu vai stiepšanos

Tā kā HIIT treniņi un sprints nav ieteicami super tuvu pirms gulētiešanas, iespējams, vēlēsities izpētīt vairāk meditatīvu fizisko aktivitāšu, saka neatkarīgs miega ārsts un purpursarkanā miega konsultants Meeta Singh, MD. “Maiga joga vai stiepšanās var palīdzēt atbrīvot spriedzi muskuļos un nomierināt jūsu prātu,” viņa skaidro.

(Plāno ieviest stiepšanās rutīnu pirms gulētiešanas? Staakt the paklājs, 86 USD) ir šiks, kompakts vingrinājumu paklājs ar pietiekami daudz polsterēšanas, lai jebkurš izstiepšanās būtu ērts. Tikmēr Lululemon turēšana bez ierobežojumiem stiepjošo siksnu, 18 USD, uz rokas var palīdzēt sasniegt visus statiskos posmus, kurus cerat darīt pirms gulētiešanas.)

3. Lietot siltu vannu vai dušu

Ir kaut kas tik relaksējošs, ņemot tvaikojošu dušu vai nogrimst karstā vannā. “Silta vanna vai duša var palīdzēt atslābināt muskuļus un atvieglot spriedzi, kas var atvieglot aizmigšanu,”. Singh saka.

Lai vannas laiks būtu vēl izdevīgāks miegam, integrējošās medicīnas ārsts un Olly vēstnieks Taz Bhatia, MD, saka, ka jāiekļauj magnija piepildīti produkti. “Ir pierādīts, ka magnija līmeņa paaugstināšanās samazina stresa simptomus no aizkaitināmības līdz bezmiegumam,” viņa skaidro.

Ja esat dušas cilvēks, apsveriet iespēju izmantot REN Clean ādas kopšanas atlantijas brūnaļģu un magnija anti-fatigu ķermeņa mazgāšanu (30 USD); Ja vēlaties vannas, pievienojot magnija vannas mērcēšanu, piemēram, Asutra magnija vannas pārslas (20 USD), var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo miega kvalitāti.

Neplānojot dušā vai peldēties pirms gulētiešanas? Dr. Bhatia saka. “Kokosriekstu eļļas sasilšana galvas ādā ir veca ajūrvēdas tradīcija, kas atslābina galvas ādu un uzlabo asins plūsmu uz galvas ādu, kas bieži tiek novirzīta stresā,” viņa skaidro. “Pievienojot magnija eļļu, Magnija relaksācijas papildu ieguvums muskuļos ir īsts stresa novēršanas ārstēšana.”

4. Izveidojiet gulētiešanas rutīnu

Rutīna var būt ārkārtīgi noderīga, lai pieturētos pie treniņu shēmas vai diētas plāna, un tās var arī palīdzēt, kad runa ir par mierīgu miega sasniegšanu. Veidojot gulētiešanas rutīnu, sāciet ar domu par to, kad vēlaties piecelties, tad strādājiet atpakaļ. Ja vēlaties pamosties pulksten 7 a.m., Jums būs jāiet gulēt starp 11 p.m. un pusnakts, lai sasniegtu septiņas līdz astoņas stundas miega. Tā kā mēs reti aizmigam uzreiz, ir svarīgi dot sev laiku, pirms plānojat atlikt. Tātad, ja jūsu gulētiešanas laiks ir 11 p.m., ap 10 p.m. Sāciet veikt jūsu zināmās darbības, kas palīdzēs jums atdzist: uzzīmējiet vannu, nokļūstiet zem vākiem ar grāmatu vai žurnālu, dzeriet savu kumelīšu tēju-neatkarīgi no tā, kas jums noder.

Kopumā Geins saka, ka vissvarīgākais ir faktiski sagatavoties gultai. “Iziešana uz dīvāna un sagatavošanās gultai apzinīgi nav tas pats,” viņš skaidro. “Daži cilvēki atrod relaksāciju nakts rutīnas rituālā.”

5. Ierobežojiet zilo gaismu pirms gulētiešanas

Cik mājīgs, kā var justies saritināties ar tālruni un ritināt jūsu sociālo mediju plūsmas, līdz aizmigāt, pati prakse faktiski ir iemesls tam, kāpēc, pirmkārt, var būt tik grūti aizmigt. “Mūsu ierīces ietekmē smadzeņu aktivitātes pieaugumu, kas var apgrūtināt aiziešanu un aizmigšanu,” brīdina Geins.

Kamēr tālruņi bieži ir lielākie vainīgie, DR. Bhatia norāda, ka mākslīgās atdzesētas tonizētās gaismas, planšetdatori un televizori izstaro zilo gaismu. Viņa iesaka pāris stundas pirms gulētiešanas izslēgt visas gaišās, zili nokrāsas. Tas nenozīmē, ka jums tomēr ir jānoliek tikai tumsā. “Tā vietā pārslēdzieties uz gaismām ar dzintara sīpoliem, piemēram, nakts gaismām,” viņa saka. “To darot, palīdzēsiet jūsu melatonīna ražošanai palikt uz ceļa un normalizēt iekšējo pulksteni, lai jūs varētu aizmigt labā stundā.”

Cita iespēja? Apsveriet aptumšojamās gaismas. “Gaismas aptumšošana guļamistabā var palīdzēt jūsu smadzenēm signalizēt, ka ir pienācis laiks nolaist un sagatavoties miegam,” Dr. Singh saka.

(Meklē lielisku nakts gaismu? Casper Glow Light, 129 ASV dolāri, nāk ar pavadoņu lietotni, kas lietotājiem ļauj to iestatīt uz taimeri aizmigt un pacelties-bezvada gaisma naktī pakāpeniski mazinās un rītausmā izgaismojas. Tas nozīmē, ka, ja jūs dodat priekšroku vairāku uzdevumu nakts lukturiem, lūka atjaunošana 2, 200 USD, trīskāršo kā modinātāja un miega skaņas mašīnu.)

Ar. Pieturieties pie konsekventa miega grafika

Ievērojiet, kā mēs minējām, cik svarīgi ir domāt par jūsu miega grafiku, ieskicējot gulētiešanas rutīnu? Nu, viens no labākajiem padomiem, kā uzlabot vispārējo miega kvalitāti, ir katru dienu iet gulēt un pamosties vienlaikus. “Pat brīvdienās,” dr. Singhs norāda. “Tas palīdz regulēt ķermeņa iekšējo pulksteni un var palīdzēt ātrāk aizmigt.”

Plkst. Izveidojiet relaksējošu miega vidi

Kaut arī izvēloties savu guļamistabas pareizo apgaismojumu, var palīdzēt veicināt mierīgu miegu, tas nav vienīgais. Veldas temperatūras noteikšana (no 60 līdz 68 grādiem), valkājot elpojošas pidžamas un izmantojot super ērtu gultasvietu, visiem ir nozīmīga loma jūsu miega kvalitātē, DR. Singh saka.

Ja jūs vēlaties atjaunot savu PJ atvilktni (kā es tikko izdarīju), vai es varu ieteikt PrintFresh Sleep kreklu (102 USD)? 100 procentu kokvilnas miega kleitā ir trīs ceturtdaļas garuma piedurknes un pogas frontes siluets, kas ir tik ērti, es to nopirku divos modeļos un jau acīs uz trešo.

If you're planning to revamp your bedding, check out the Purple SoftStretch Sheet Set ($189) if you prefer an ultra-snuggly, jersey-type feel, or the Brooklinen Classic Hardcore Sheet Bundle ($195+) if you crave the feel of kraukšķīga, vēsa kokvilna, kamēr tu guļ.

Ir arī vērts atzīmēt, ka, ja jūs dalīsities ar savu gultu ar partneri vai mājdzīvnieku, pietiekami liela miega telpa ir atslēga, lai saņemtu labu nakti atpūtu. Ja jūs domājat, ka ir pienācis laiks jaunināt uz karalieni vai karali, apsveriet Ameris miega AS3 (1 299 USD+)-fanu iecienīto gultu-boksā, kas ir dīvains, tomēr atbalstošs, nemaz nerunājot par dzesēšanas tehnoloģiju, kas izstrādāta ar dzesēšanas tehnoloģiju.

8. Izbaudiet smaržu, kas jūs nomierina

Vēl viens veids, kā padarīt jūsu miega vidi relaksējošāku, ir ar miegu izraisošu aromātu. “Mūsu smadzenes dažus aromātus saista ar mierīgumu un pozitīvu garastāvokli,” skaidro Geins. “Tā kā stress un trauksme ir galvenie bezmiega cēloņi, jauka svece var palīdzēt mazināt šos šķēršļus mierīgai miegam.”

(Nepieciešams reco? Homesick vakara atpūsties svece, 38 ASV dolāri, ir lavandas mājieni līdzās zaļajai tējai, apelsīnam un citronam. Tas ir pozitīvi apburoši.)

Ja jūs uztraucaties par aizmigšanu, pirms atceraties izpūst savu sveci, jūs vienmēr varat izvēlēties miega aerosolu. “Lavanda ir zināms nervs, kas strādā ar aromterapiju, lai atslābinātu smadzeņu stresa centru,” Dr. Bhatia saka, paskaidrojot, ka tā nomierina nervu sistēmu un palīdz ar miega regulēšanu.

(Psst: Bath & Body Works lavandas varavīksnenes ēteriskās eļļas migla, 16 ASV dolāri, smaržo jauki un izskatās kā šiks blakus gultas galda papildinājums.)

9. Apmales kofeīns un alkohola uzņemšana

Iespējams, ka tas nav tas, ko vēlaties dzirdēt, bet gan kofeīns, gan alkohols padara aizmigšanu daudz grūtāk, nekā tam jābūt. Tādēļ, DR. Singh saka, ka jums vajadzētu izgriezt abas stundās līdz gulētiešanai. Precīzāk, jums vajadzētu samazināt kofeīnu līdz agrā pēcpusdienā un vismaz divas stundas pirms gulētiešanas jums ir pēdējais alkoholiskais dzēriens (ja vispār tāds ir).

Ja jums vienkārši patīk rituāls, kas saistīts ar vīnu vai tasi karstas kafijas, ir veidi, kā joprojām baudīt šo laiku tikai ar dažādiem BEV. Ja jums patīk naktskrekls, apsveriet iespēju izvēlēties franču ziedu le blanc 0% alkohola (39 USD) vai Sunwink Hibiscus piparmētru Atlaiž dzirkstošo toniku (50 USD par 12)-My Personal Fave! Ja jums patīk nomierinošā karstā Beva sajūta pirms gulētiešanas, apmainiet kafiju uz kofafa tēju, piemēram, Dāvida tējas nomierinošā kumelīšu tēja (10 USD).

Cita iespēja? Silts piens. "Šī ir viena no manām iecienītākajām tradīcijām, kas nodota no manas mammas," Dr. Bhatia akcijas. “Pirms gulētiešanas daudzi uzskata, ka viņu prāts iet jūdzi minūtē. Tryptophan, ferments, kas atrodams siltā pienā, ir parādījis, ka atslābina un nomierina nervu sistēmu. Tas vienmēr man palīdz nolaist pirms gulētiešanas.”

10. Lasīt grāmatu

Bez ekrāniem jūs, iespējams, nezināt, ko darīt ar sevi. Dr. Singh iesaka sasniegt labu grāmatu. “Grāmatas lasīšana var palīdzēt nomierināt prātu un samazināt stresa līmeni,” viņa saka. “Izvēlieties grāmatu, kas nav pārāk stimulējoša vai domājoša.Citiem vārdiem sakot, varbūt atlieciet savus nagu kodumus Colleen Hoover romānus un izvēlieties, lai iegūtu šķiltavu (bet, kas ir tik ļoti, piemēram, Jasmīna Guillory's Piedzēries uz mīlestības vai Emīlija Henrija Grāmatu cienītāji (Lai gan mēs pilnībā atzīstam, ka arī tos var būt grūti nolikt).

11. Klausieties relaksējošu mūziku

Nomierinoši atskaņošanas saraksti var arī palīdzēt palielināt miegainības sajūtu. “Klausoties nomierinošo mūziku var palīdzēt atpūsties un atpūsties pirms gulētiešanas,” Dr. Singh saka. Lai gan, ļaujiet tam zināt: arī balts troksnis, okeāna skaņas un brūns troksnis var palīdzēt arī. "Viņi noslīcina skaņas, kas var stimulēt smadzenes un novērst mierīgu miegu," saka Geins.

12. Žurnāls par savu dienu

Ja jums ir grūtības aizmigt, jo jūs uztraucaties par dienas, pagātnes vai nākamās dienas notikumiem, laiks žurnālam var palīdzēt atbrīvot šo domu slogu no jūsu prāta. “Pierakstot savas domas un jūtas žurnālā. Singh skaidro.

Ja vēlaties sākt žurnālu rutīnu, bet uztraucaties par jūsu spēju to pieturēties, apsveriet iespēju rakstīt savu dzīves cieto vāku 5 gadu žurnālu (40 USD); Ja jums ir vairāk ko teikt, nekā tikai dažas rindas dienā, izvēlieties skaistu papier piezīmjdatoru (30 USD), lai pierakstītu savas domas.

13. Gulēt saskaņā ar savu diennakts ritmu

Kaut arī visi šie padomi un triki var būt ārkārtīgi noderīgi miega veicināšanai, tie nedarbosies ļoti labi, ja mēģināsit tos ieviest pret savu dabisko diennakts ritmu, DR. Singh saka. “Piemēram, ja jūs esat nakts pūce un jūsu dabiskais gulētiešanas laiks ir 1 a.m., ejot gulēt 10 p.m. nozīmētu, ka jūs tur gulētu neapmierināts un nemiegs, ”viņa skaidro. Tas nozīmē, ka apņemšanās ievērot šo praksi patiešām var palīdzēt mainīt jūsu ritmu laika gaitā, tāpēc jums ir jāizvēlas, kurš laiks vislabāk atbilst jūsu miega un dzīvesveida mērķiem.

14. Paņemiet pareizos miega piedevas, ja jums tie ir nepieciešami

Pastāv bezbalstības, piemēram, melatonīns un magnijs, pastāv, lai palīdzētu palielināt miegainības sajūtu.

“Jūs dabiski ražojat melatonīnu naktī, bet, ja jums ir grūtības aizmigt, papildināt ar melatonīnu var radīt lielas atšķirības,” Dr. Bhatia saka. “Melatonīns samazina laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, un palīdz jums aizmigt ilgāk.”

Kaut arī pastāv daudzi melatonīna piedevas, Olly Sleep Gummies (25 USD par 100) ir mans personīgais favorīts. Viņi ir garšīgi un viņiem nav slikta pēcgarša par to, ka es vēlos, lai ieteiktā deva būtu vairāk nekā divas gumiju. Viņi ir tik labi!

Tikmēr magnija piedevas palīdz veicināt muskuļu relaksāciju un vispārēju mierīguma sajūtu, kas var arī aizmigt ātrāk. Mana iet pie Mēness sulas magnija-Om magnija papildinājums (42 USD), kas tiek pārdots ogu mierīgā aromātā, kā arī pilnīgi jaunā zilā citrona variantā. Ja jūs man jautājat, tas ir viens no labākajiem miega dzērieniem.

FAQ

Kāpēc mans ķermenis neļauj man gulēt?

Ir vairāki iemesli, kāpēc jūsu ķermenis var nejusties gruntēts miegam. Pēc DR teiktā. Singh, iesaistoties saspringtā darbībā tieši pirms gulētiešanas (piemēram, arguments vai strādājot par intensīvu projektu), dienas vēlu, atskaņošana, kofeīna dzeršana pēcpusdienā un vakarā, ēdot smagas maltītes tuvu pirms gulētiešanas un iesaistoties pārāk daudz ekrāna Laiks var apgrūtināt aizmigšanu.

Vai aizmigšana ātri garantē labāku miegu?

Nav nepieciešams. "Kaut arī ātri aizmigšana var liecināt par labu miega kvalitāti, tas nav vienīgais faktors, kas nosaka jūsu miega kvalitāti," DR. Singh saka. “Dažreiz ātri aizmigt tikai nozīmē, ka jums ir miega atņemšana.”Tāpēc miega un aktivitātes izsekotāji, piemēram, Whoop (49 USD+) un Oura gredzens (299 USD+), izmēriet miega latentumu (aka cik ilgs laiks jums nepieciešams, lai aizmigtu), kā arī to, cik stundu jūs faktiski gulējat pa laiku. nakts.

Ko darīt, ja es nevaru gulēt naktī?

Kaut arī šeit jūtas nemierīgi un ir normāli, ja jūs atklājat, ka nevarat gulēt naktīs uz beigām, ir pienācis laiks konsultēties ar ārstu, lai noteiktu, kas jūs varētu uzturēt, un ja kaut kas ārpus dzīvesveida faktoriem varētu būt spēli. Ja viņi atklāj, ka jūsu miegs ir patiesa bezmiega pazīme, viņi var piedāvāt recepšu miega zāles.

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.