Kā apmācīt savu ķermeni lēkt augstāk, pēc pasniedzēju teiktā, kuri ir veikuši lēcienu

Kā sagatavoties, lai lēktu augstāk

Veiciet pareizu iesildīšanos

Pirms jebkāda veida vingrinājumu iesildīšanās ir svarīga, bet, kad jūs darāt kaut ko sprādzienbīstamiem lekt-tas ir absolūti kritisks. Okaah iesaka sākt treniņu ar lecošām domkrēm, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un sagatavo kājas muskuļus lēkšanai, un augstiem lēcieniem, kas liek jums pārvietoties vertikāli un sagatavot kājas, lai absorbētu vairāk trieciena. Jūs varat arī veikt dažas vieglākas, svara nesošās kustības un plyometriskas kustības, piemēram, gaisa tupēšanu un mazus tupēšanas lēcienus, kas palīdzēs jūsu muskuļiem noteikt to, kas notiks, kad sākat lēkt augstāk.

Integrēt spēka apmācību

"Apmācība, lai lēktu augstāk, nozīmē, ka jūsu muskuļu šķiedras strādā efektīvāk un spēcīgāk," saka Jennalyn Rush, NSCF sertificēts personīgais treneris ar Gold's Gym. Viņa piebilst, ka, kad jūs pirmo reizi sākat trenēties, lai pārietu augstāk, jūsu redzētie ieguvumi ir saistīti ar faktu, ka jūsu centrālā nervu sistēma darbojas spēcīgāk un efektīvāk. Lai papildinātu šo procesu, viņš ierosina integrēt spēka treniņu jūsu ikdienas gaitās, jo smaga pacelšana palīdz stimulēt ātrās rindas muskuļu šķiedras, kas jums nepieciešamas sprādzienbīstamām kustībām. "Jebkuram 80 procentiem vai vairāk no jūsu maksimālajiem centieniem būs nepieciešami tie ātras raustīšanās muskuļu šķiedras, kas arī palīdz lektikatēt augstāk. Sportists, kurš vēlētos pacelt smagāku.

Veidot sprādzienbīstamas kustības

"Lai lēktu augstāk, jūs vēlēsities attīstīt muskuļus, kurus izmantojat, lai lēktu," saka Okaah, kas nozīmē, ka jūs vēlēsities dubultoties uz lēciena spēka vingrinājumiem, piemēram, burpees, tupēšanas lēcieniem un uz priekšu lēcieniem uz priekšu. Pēc tam jūs varat uzbūvēt, lai lēktu virs kastes vai paaugstinātas virsmas. "Vispirms koncentrējieties uz formu un pēc tam pārejiet, lai koncentrētos uz augumu, lai samazinātu ievainojumus. Lēkot vairāk, jūs nokļūsit plūsmā, izmantojot citas ķermeņa daļas, piemēram, jūsu rokām, "saka Okaa.

Koncentrējieties uz nosēšanās mehāniku

Jūs arī vēlēsities pievērst īpašu uzmanību nolaišanai savā lēcienā. "Jā, daudzi cilvēki ar ceļgala ievainojumiem vai muguras ievainojumiem varētu baidīties lēkt, taču arī apmācības procesā ir svarīgi iemācīties nolaisties no lēciena," saka Rush. "Mācīšanās absorbēt triecienu, pareizi nolaižoties un izmantojot pamata izturību, lai kontrolētu ietekmi, palīdz arī jūsu turpmākajai apmācībai."Pēc Okaah teiktā, jūs vēlēsities būt pārliecināti, ka jūs nolaidīsities, absorbējat triecienu un vienādi sadaliet svaru visā kājās, lai izvairītos no traumām, mēģinot lēkt augstāk.

Vingrinājumi, kas palīdzēs jums lēkt augstāk

Viens. Tējkannas šūpoles

Līdzīgi kā lēcieni, tējkannas šūpoles spēks rodas no jūsu ķermeņa apakšdaļas un palīdzēs šos muskuļus iesist pārnesumā. "Kettlebell šūpoles izmanto ātru gūžu popu, pieņemot darbā šos ātrās rindas aizmugurējās ķēdes muskuļus, lai virzītu tējkannu uz priekšu," saka Rush. "Kad jūs saņemat kustību un vēlaties palielināt svaru, jums ātrāk jāatstāj gurni uz priekšu, lai tējkanna būtu tāda paša augstuma."Tātad, jo smagāks jūs ejat, teorētiski, jo augstāks jūs varēsiet lēkt.

Rādītājs. Plašie lēcieni

Ja vēlaties iemācīties lēkt, jums tas būs jādara, labi, lēciens. "Šī ir lieliska kustība, lai palīdzētu ar eksplozivitāti," saka Rush. "Ja vēlaties palielināt slodzi, lai prasītu vēl lielāku muskuļu vervēšanu, jūs varat piesaistīt joslu fiksētam amatam un novietot otru porciju ap gurniem. Grupa velk jūsu gurnus atpakaļ, un jums būs jāpārlec vairāk."Lai izsekotu jūsu progresu, atzīmējiet līniju uz grīdas, kur varat uzlēkt, un mēģiniet nokļūt tālāk nākamajā kārtā.

3. Svērtie strupceļi

"Likumi ir lielisks veids, kā palielināt ātrās rindas muskuļu šķiedras, kas palīdz lēkt augstāk," saka Rush, piebilstot, ka svērtiem tupiem būs tāds pats efekts. Plānojiet izmantot smagāku svaru ar zemākiem atkārtojumiem (lai patiešām aktivizētu šīs ātrās rindas šķiedras), un tiecieties uz piecām atkārtojumiem piecām kārtām ar divām līdz trim minūtēm atpūsties starp tām.

4. Burpees

Mīli viņus vai ienīstu, nav noliedzams, ka Burpees palīdzēs jums palielināt gan spēku, gan eksplozivitāti. Sāciet augstā dēļa stāvoklī un leciet kājas uz rokām tupēšanas stāvoklī. Pēc tam novietojiet rokas uz grīdas ar ceļgaliem platāk nekā elkoņi, un pārlejiet atpakaļ dēla stāvoklī. Nolaidiet uz leju, noņemiet rokas atpakaļ augstā dēļa stāvoklī, pēc tam dariet to vēlreiz.

5. Sadalīt tupi lec

Veidojiet līdz lielākam lēcienam ar šiem mazuļa lēcieniem, kas pazīstams arī kā lēcienu lunges. Sākot ar klasisko Lunge pozīciju, eksplodējiet uz augšu, lai mainītu priekšējās un aizmugurējās pēdas. Pārliecinieties, ka krūtīs ir saliekts, muca uz leju un ceļgali virs pirkstiem.

Lēciena treniņam, kas ir vienkārši jautri, satveriet savu virvi un sekojiet līdzi zemāk esošajam videoklipam.

Ak čau! Jūs izskatāties kā kāds, kurš mīl bezmaksas treniņus, atlaides kulta un labklājības zīmoliem un ekskluzīvu aku+labs saturs. Reģistrējieties labi+, mūsu tiešsaistes Wellness iekšējās informācijas kopienai un uzreiz atbloķējiet jūsu atlīdzību.