Kā lietot 8 dažādas veselīgas cepamās eļļas

No vienas puses, ļoti izsmalcinātas eļļas, piemēram, rapšu, sojas pupas, kukurūzas, saulespuķu, saflora un augu eļļu (kas parasti attiecas uz dažādu rafinētu eļļu maisījumu)-ir tik visuresoši pavārgrāmatās, jo tām ir augsti dūmu punkti un neitrāls aromāts Profili, skaidro Rasela sākās, MS, RDN, dietologs, šefpavārs un mūsdienu klaipu līdzdibinātājs. Bet, kaut arī rafinētām eļļām parasti ir augstāki dūmu punkti, tās nav precīzi slavētas par to ieguvumiem veselībai (rafinēšanas procesā tiek izmantotas dažas apšaubāmas metodes un ķīmiskās vielas un sloksnes antioksidanti un barības vielas).

Kaut arī ekspertiem ir daži atšķirīgi viedokļi par to, ko viņi sauc par veselīgu eļļu (daudziem ir augšstilbi un negatīvie punkti, un ir šķietami bezgalīgs skaits eļļu, lai debatētu), dažas izvēles ir labākas nekā citas.

Šeit ir 8 populāras eļļas starp labsajūtas aprindām, kuras varat izmantot ēdiena gatavošanai, drizzling un visam starp tām.

Nerafinēta olīveļļa

Dūmu punkts: 375 ° F

"[Papildu jaunava] Olīveļļa bieži ir izvēlētā eļļa un laba iemesla dēļ-to veido 73 procenti mononepiesātināto taukskābju, kas ir veselīgi tauki, kas, kā zināms, palīdz samazināt iekaisumu," saka sākts sākums. (Nav brīnums, ka tas ir štāpeļšķiedrām ļoti pretiekaisuma Vidusjūras reģiona diētā.)

Plus, "Extra-Virgin olīveļļa satur arī polifenolus, kas ir piemēroti sirds veselībai un slimību profilaksei", piebilst Dudash Dudash. Ja varat, meklējiet olīveļļu no pirmās vai otrās "presēšanas" vai centrifūgas, viņa iesaka. "Jo mazāk izsmalcināts tas ir, jo labāk tas ir jums, jo tajā ir vairāk antioksidantu," saka Dudašs.

Kaut arī ar šiem veselības ieguvumiem ir grūti strīdēties, daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, izmantojot to visam. Olīveļļai ir salīdzinoši zems dūmu punkts, tāpēc tā nav laba izvēle grilam vai augstas karstās vietas, saka Dudašs. Cepeškrāsnī turiet to līdz 375 grādiem.

Avokado eļļa

Dūmu punkts: 520 ° F

Līdzīgi kā olīveļļa, "Avokado eļļa satur 10 gramus sirds veselīgu mononepiesātinātu tauku", saka Dudašs. Līdzīgi kā olīveļļā, tajā ir daudz oleīnskābes (omega-9 taukskābes), kurai, domājams, ir pretiekaisuma un imūnās īpašības.

Tam ir arī priekšrocība pār EVOO, kad runa ir par ēdienu gatavošanu. "Jūs varat izmantot avokado eļļu ēdiena gatavošanā ar augstu sildīšanu, piemēram, saudzēšanu un sautēšanu, jo tai ir augsts dūmu punkts," saka Dudašs. Tāpēc jūtieties brīvi to izmantot, lai apceptu veggies augstā temperatūrā vai izmantotu grilēšanas receptēs. "Man patīk arī izmantot avokado eļļu cepšanā, jo tai ir viegla, viegla garša," viņa piebilst.

Jaunava kokosriekstu eļļa

Dūmu punkts: 350 ° F

Kokosriekstu eļļa ir viena no pretrunīgi vērtētākajām "veselīgajām eļļām", kas tur atrodas (Hārvardas profesors, ko nesen dēvēja par kokosriekstu eļļu kā "tīru indi"), bet ne visi eksperti pilnībā pamet kokosriekstu eļļas vagoniņu. "Kokosriekstu eļļā ir daudz piesātinātu tauku-however, tā ir uz augu bāzes, tāpēc jums ir mazliet labāk, ja sviesta vietā lietojat kokosriekstu eļļu," saka Dudašs.

Jaunavas (vai nerafinētas) kokosriekstu eļļai ir arī jauka kokosriekstu-y aromāts, un tā ir daudz MCT (vidēja ķēdes triglicerīdi), ko jūsu ķermenis var izmantot, lai ērti degvielu. Tā kā neapstrādātas kokosriekstu eļļai ir zemāks dūmu punkts nekā rafinēta kokosriekstu eļļa, tā ir laba izvēle zemākas karstuma vārīšanai. "Man patīk to izmantot cepšanas kūkās, smalkmaizītēs un sīkdatnēs un izgatavojot šokolādes, jo istabas temperatūrā tā ir cieta," saka Dudašs. (Un neaizmirstiet par šiem skaistumkopšanas ieguvumiem.)

Sezama sēklu eļļa

Dūmu punkts: 350 ° F

"Sezama sēklu eļļa ir bagāta ar polinepiesātinātiem un mononepiesātinātiem taukiem, kas abi ir piemēroti sirds veselībai," saka Dudašs. Kamēr rafinētai sezama eļļai ir augstāks dūmu punkts, tumšā sezama eļļa (vai grauzdēta sezama eļļa) ir labāka ar garšu nekā vārīšanai. "Izmantojiet parasto sezama eļļu ēdiena gatavošanā un tumšā sezama eļļā, lai pabeigtu ēdienus vārīšanas beigās vai salātu mērcēs," saka Dudašs. (Tas īpaši rada lielu garšu Āzijas ēdieniem.)

Kaņepju sēklu eļļa

Dūmu punkts: 330 ° F

Hemp seed oil is source of iron, magnesium, and vitamin E, and hemp seeds also have a good ratio of omega-3 fatty acids to omega-6 fatty acids (which is good news, since consuming too much omega-6 and not enough omega-3 var izraisīt iekaisumu).

Kulinārijas ziņā, "kaņepju eļļa nodrošina garšīgu riekstu aromātu ēdieniem, ko tas garšas, padarot to par lielisku apdari un ģērbtuvi, kad vēlaties šo riekstu pieskārienu," saka sākts sākums. Sakarā ar zemo dūmu punktu, kaņepju eļļu nemaz nevajadzētu uzkarst.

Linsēklu eļļa

Dūmu punkts: 225 ° F

Linu sēklu eļļa dažos veidos ir līdzīga kaņepju sēklu eļļai. Pirmkārt, tas ir lielisks omega-3 taukskābju avots (kas ir labs sirds veselībai un var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu). Tam ir arī līdzīga garša (un ļoti zems dūmu punkts, tāpēc atkal to nevajadzētu izmantot ēdiena gatavošanai).

"Tas piešķir bagātīgu riekstu aromātu ēdieniem, kurus tas ģērbjas-tas ir lieliski vinaigrettes un kā apdares eļļa, lai nodrošinātu tā aromātu un tekstūru," saka sākts sākums. Jūs to varat arī pievienot kokteiļiem, lai iegūtu veselīgu tauku devu. (Esiet pārāk daudz izmantojis, un jūs varētu pamanīt neticamu garšu, saka sākts.)

Valriekstu eļļa

Dūmu punkts: 320 ° F

Ņemot vērā valriekstu superfood statusu, nav brīnums, ka valriekstu eļļai ir līdzīgi ieguvumi veselībai-tas ir augsts tajās pretiekaisuma, sirdi veselīgās omega-3 taukskābēs. "Tāpat kā rieksts, arī valriekstu eļļa pārtikas produktiem piedāvā zemisku, bagātīgu garšu," saka sākts. "To vislabāk izmantot nevārītos pārtikas produktos kā apdares eļļu vai mērci, kur vēlaties, lai eļļa piešķir šo bagātīgo garšu."

Ķirbju sēklu eļļa

Dūmu punkts: 320 ° F

Ķirbju sēklu eļļa ir viena no modernākajām eļļām, pateicoties tās kulinārijas kredītam un ieguvumiem veselībai. Tas satur A vitamīnu, Vitmain E, cinka un omega-3 un omega-6 taukskābes, kā arī antioksidantus (un tas var būt tikpat labs jūsu ādai kā jūsu ķermenis).

"Man patīk ķirbju eļļas daudzpusība. Tā ir tikpat lieliska apdares eļļa gan pikantiem, gan saldiem ēdieniem-domājiet, ka virs biezenīša butternut skvoša zupas vai vaniļas saldējums, "saka sākts. "Plus, tā tumšā krāsa pievieno jauku vizuālu pretstatu receptēm, ja tas ir tas, ko jūs gatavojaties."

Ja jums ir nepieciešami kādi citi ērti veselīgi ceļveži, pārbaudiet šo uz alternatīvajiem miltiem un šo alternatīvo pienā.