Es mēģināju pretstatīt peldēšanos, lai sajustu, kas tas patiesībā ir, un uzzināju, kāpēc tas var palīdzēt atgūties, iekaisums un ilgmūžība

Dr. Lipmans iesaka īpaši izmantot infrasarkano saunu. “Infrasarkanās saunas karsē ar infrasarkano gaismu un silda ķermeni no iekšpuses, ne tikai uz virsmas,” viņš skaidro. “Jūs joprojām svīstat kā balvu cīnītājs, bet ar mazāk ar karstumu saistītu diskomfortu, nekā jūs varētu piedzīvot tradicionālajā pirts.”Viņš iesaka vispirms iegūt ārstu labi, bet saka:“ Laiks, kas pavadīts infrasarkanā pirts, var būt drošāks un ērtāks veids.”

Infrasarkanās saunas darbojas aptuveni 120–140 grādos pēc Fārenheita. Šāda veida siltuma iedarbība var palīdzēt cīnīties pret sāpēm un sāpēm, palielināt imunitāti, īsi paaugstinot ķermeņa galveno temperatūru un stimulējot asins plūsmu.

Somijas vīriešu 2016. gada pētījumā tiem, kas četras līdz septiņas reizes nedēļā izmantoja pirti, bija par 66 procentiem retāk diagnosticēta demence nekā tiem, kuri izmantoja saunu tikai reizi nedēļā. Saistītie pētījumi arī atklāja, ka bieža pirts peldēšanās bija saistīta arī ar samazinātu mirstības risku, kas saistīts ar sirds slimībām.

Pievienojot maisījumam aukstu terapiju, kontrasta peldēšanās var izraisīt palielinātu asinsriti, kas var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu, samazināt nogurumu un mazināt sāpes. Kā skaidro Healthline, kad jūsu ķermenis atrodas aukstā ūdenī, jūsu kapilāri (mazi asinsvadi) kļūst mazāki, un, kad esat siltā ūdenī, jūsu kapilāri atveras.

Daži kontrasta peldēšanās entuziasti uzskata, ka šīs asinsrites izmaiņas-asiņu asinsvadu atvēršanas un aizvēršanās pulsējošā darbība-tas rada traumu samazināšanas ieguvumus, jo asins plūsmas palielināšanās ļauj ātrāk atgūt šūnas. Faktiski 2017. gadā publicētajā meta analīzē atklājās, ka kontrasta peldēšanās palīdzēja sportistiem atgūties no noguruma pēc notikumiem.

Fizikālā terapeita LEDA MALEK, DPT, SCS, saka, ka kontrasta peldēšanās ir efektīvāka atveseļošanās nekā pasīvai atpūtai pēc fiziskās slodzes, “lai arī jums, iespējams, būs jāveic vingrošana elites līmenī, lai iegūtu šo efektu."Vidēji aktīvi cilvēki varētu atrast tikpat lielu atveseļošanās ieguvumu ar citām kārtībām, piemēram, stiepšanos un saspiešanu, viņa saka.

Tomēr vismaz kontrasta peldēšanās varētu piedāvāt garīgu stimulu. 2013. gada raksts Plos viens apgalvo, ka “ūdens iegremdēšana var piedāvāt vispārēju psiholoģisku ieguvumu, ar kuru sportisti vienkārši jūtas vairāk“ nomodā ”ar samazinātu sāpju un noguruma sajūtu pēc fiziskās slodzes.”

Var kontrastēt peldēšanu faktiski palēnināt novecošanās procesu?

Liela daļa pētījumu par kontrasta peldvietu koncentrējas uz atveseļošanos, īpaši sportistiem, bet DR. Lipmans saka, ka kontrasta peldēšanās var arī uzlabot jūsu šūnu veselību, kas palēnina novecošanās procesu.

Īpaši ir pierādīts, ka aukstā iedarbība palielina mitohondriju ražošanu un veselību pelēm. Mitohondrijas ir šūnas spēkstacijas, un kā DR. Lipmans to skaidro savā grāmatā Jaunie novecošanās noteikumi labi, tie ir “būtisks dzīves un ilgmūžības spēks.”

"Mitohondriji pārveido pārtiku un skābekli ATP vai adenozīna trifosfātā, molekulas tips, kas nodrošina bioķīmiskās reakcijas," viņš skaidro. “ATP molekulas ir īpaši bagātīgas jūsu sirds, smadzeņu un muskuļu šūnās.”Tāpēc mitohondriju funkcija ir tik svarīga vispārējai veselībai un ilgmūžībai.

Kontrasta peldēšanās var arī palielināt autofagiju, tieši tā ķermenis labo bojātās šūnas. Dr. Lipmans skaidro, ka tad, kad šūnas kļūst bojātas, sākas autofagiskais process, “pārstrādājot” joprojām labās šūnas daļas, lai izveidotu jaunas, veselīgas šūnas.

"Autofagiju var pielīdzināt jaunatnes šūnu strūklakai, nodrošinot iespaidīgu profilaktisko ieguvumu klāstu, kas mūs aizsargā no disfunkcijas un slimībām," viņš saka. Autofagijai ir daudz preventīvu ieguvumu veselībai, piemēram, iekaisuma kontrole, imunitātes palielināšana un jā, regulējot mitohondriju funkciju.

Kā tas ir, piemēram, pretstatīt peldēšanos irl

Par laimi par manu zinātkāri un žurnālistikas labad, mana sporta zāle Equinox Wall Street nesen bija ieguvusi aukstu ienirt vannu, kas atrodas netālu no apsildāmās džakuzi vannas un sausa pirts.

Lai gan es jau iepriekš biju apmeklējis pirts un džakuzi, es nebiju pārliecināts, vai esmu gatavs izaicinājumam sēdēt aukstā ienirt. Tomēr, plaķēts viengabala peldkostīmā, es devos uz džakuzi, kas bija apmēram 102 grādi pēc Fārenheita un paliku apmēram 20 minūtes. Tad es pārcēlos uz sauso pirts, kas bija apmēram 180 grādi pēc Fārenheita, nedaudz vairāk kā piecas minūtes. Tik relaksējošs! Es negribēju izkļūt, lai pakļautu kaut ko neērti, bet es zināju, ka man ir jāpabeidz mans eksperiments.

Tiklīdz es nokļuvu aukstā ienirt, sasalšanas ūdens iesprauž manas kailās kājas. Ūdens bija 47 grādi pēc Fārenheita, kas neizklausās tik slikti, bet es jums to pateikšu tas ir tiešām auksti. Es tikai iegremdēju savu kāju augšdaļu un ilgu 20 sekundes pirms izkļūšanas. Es vēl dažas minūtes devos atpakaļ uz sauso pirti un nolēmu mēģināt vēlreiz; Lai gan es otro reizi varēju piecelties līdz savai vidējā līmenim, es ilgu tikai 15 sekundes, pirms to saucu par dienu. Lai gan es pamanīju tūlītēju garīgu stimulu, es galu galā paņēmu karstu dušu ģērbtuvē, lai sildītu dublējumu.

Pēc pāris nedēļām es gribēju redzēt, vai es varētu to panākt līdz pilnai minūtei. Tāpēc es 10 minūtes sāku atkal džakuzi, kam sekoja sausa pirts vēl 10 minūtes. Kad bija pieejama aukstā ienirt, es iekāpu. Es iegremdēju līdz tieši zem manām krūtīm, bet turēju rokas ārpus vannas. Ļaujiet man atkārtot, ka tas bija tiešām auksti, Bet man izdevās to padarīt par pilnu minūti!

Es atklāju, ka lēnām pārvietojot kājas uz augšu un uz leju vannā (kamēr joprojām zem ūdens) palīdzēja to padarīt panesamāku. Arī elpošana ir mana elpošanas modelis, kuru elpošana varētu raksturot tikai kā “visu mūžu filmu aktrise, kas dodas darbā ar tv filmu”, bet tas noteikti palīdzēja.

Es zinu, ka daudzi cilvēki iesaka beigties ar aukstumu, bet es nevarēju nojaust ideju vienkārši atgriezties uz ģērbtuvēm un mainīt ielas drēbes pēc tam, kad man bija sasaldētas maizītes. Tāpēc es beidzu ar vēl dažām minūtēm sausā pirts, kas visu pieredzi padarīja pieļaujamāku.

Kopumā es jutos uzmundrināts. Tajā otrajā dienā es biju augšā kopš 4:30 a.m., Un pat pēc manas aukstās ienirt ap pulksten 9 tajā rītā man visu dienu bija daudz enerģijas. Es pamanīju, ka jūtos mazliet skaidrāks, kad vajadzēja koncentrēties un paveikt darbu (ļaujiet man to iepriekš, sakot, ka ņemu arī Vyvanse par savu ADHD, kas ir noderīgs arī tam). Bet nav noliedzams tūlītējs garīgais stimuls, ko piedzīvoju pēc izkāpšanas no aukstās vannas.

Ir kontrasta peldēšanās tā vērts?

Es zinu, ka esmu priviliģētā stāvoklī, lai piederētu sporta zālei, kurai ir džakuzi kubls, sausa pirts un auksta ienirt, tāpēc es plānoju to pievienot savai rutīnai pāris reizes nedēļā. Aukstā ienirt noteikti ir garīgās noturības pārbaude; Es esmu apņēmies strādāt līdz divām minūtēm ar rokām vannā. Pietiek ar faktu, ka pat ilgst pilnu minūti, lai ieaudzinātu pārliecību par sevi.

Es nekādā gadījumā neesmu hardcore sportists, tāpēc neesmu pārliecināts, cik izdevīga kontrasta peldēšanās būs manai fitnesa atveseļošanai. Bet, ja tas var palīdzēt maniem muskuļiem pēc maniem spēka treniņiem, tas ir papildu bonuss. Un iespējamie pretnovecošanās ieguvumi, ko DR. Pietiek ar lipmanu, lai mani atgrieztos vairāk.

Kā droši un efektīvi veikt pretstatu peldēties

Kaut arī ne visiem ir piekļuve aukstām pusēm un saunām, neļaujiet tam jūs atturēt. Kontrasta terapija var būt tikpat vienkārša kā karstā dušas izbeigšana ar minūti vai divām zem auksta ūdens vai dažas minūtes pēc dažām minūtēm pēc tam, kad atradās siltā telpā, izkāpt ārā ziemā.

Jordānija Kroftona, ģimenes medmāsas praktiķis un akas pacientu aprūpes direktore, saka, ka viņa bieži iesaka pretstatu peldēties pacientiem. Viņas personīgais režīms ir 10 minūtes tvaika telpā, kam seko 10 minūtes pirts, un pēc tam dažas minūtes aukstā ienirt ar elpu (lai palīdzētu viņai ķermenim atpūsties, jo ārkārtīgi aukstums var šokēt sistēmu). Viņa atkārto ķēdi divas līdz trīs reizes.

Ja jūs to izmēģināt mājās, DR. Maleks iesaka sākt darbu, vienu minūti pavadot karstā vannā, kam seko viena minūte aukstā ūdenī un mainās piecas līdz 15 minūtes, apmēram stundu pēc vingrošanas. Karstajam ūdenim jābūt no 95 līdz 100 grādiem pēc Fārenheita un aukstam no 55 līdz 60 grādiem. Vienkārši nepavadiet vairāk nekā dažas minūtes vienlaikus aukstā ūdenī, lai novērstu sirdsdarbības traucējumus un citas negatīvas blakusparādības.

Crofton piemin, ka daži uzņēmumi piedāvā mājas infrasarkanās saunas pieredzi, piemēram, augstākā dozes infrasarkanā sauna sega, ko jūs varat darīt mājās un sekot ar aukstu vannu vai dušu. Clearlight arī padara infrasarkanās saunas, kuras varat instalēt savās mājās.

Joprojām nav pārliecināts? Sāciet, beidzot karsto dušu ar 30 sekunžu aukstu ūdeni. Ja jums patīk, kā tas liek jums justies, tad jūs, iespējams, esat gatavs uzņemties pilnu kontrasta peldkostīmu (burtiski).

Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.