Es esmu treneris, un tāpēc jūsu līdzsvars laika gaitā neuzlabojas
Antidots? Balansēšanas vingrinājumu iekļaušana mūsu fitnesa rutīnā. “Tas palīdz mainīt ar vecumu saistītus līdzsvara zaudējumus, novērst kritienus un negadījumus, uzlabot stāju, palīdzēt ātrāk atgūties no ievainojumiem, uzlabot koordināciju, ļaujiet efektīvākam un efektīvākam treniņam, veidot muskuļus un uzlabot kardio,” saka Austin.
Pārbaudiet atlikumu 30 sekundēs
Kā jūs varat pateikt, vai jums jāstrādā pie līdzsvara? Novērtējiet savas prasmes ar šo ātro pārbaudi no trenera Džastina Agustina, CPT, kas pazīstams ar saviem iesācējiem draudzīgajiem treniņiem uz Tiktok: Stāviet uz vienas kājas, šķērsojiet rokas pāri krūtīm, aizveriet acis un redziet, cik ilgi jūs varat ilgst, pirms jums vajadzēs vajadzību nolieciet savu otru kāju uz leju. Mērķis 30 sekundēm, bet zināt, ka 10 sekundes ir vidējais. Ja jums ir mazāk nekā piecas sekundes, tā ir jūsu zīme, ka ir pienācis laiks nopietni domāt par līdzsvara apmācību.
No kurienes nāk līdzsvars?
“Mūsu līdzsvars nāk no mūsu kodola,” saka Ostins. “Jūsu pamatā ir ķermeņa centrālā daļa, ieskaitot iegurni, muguras lejasdaļu, gurnus un kuņģi. Kad mēs apmācām savus galvenos muskuļus, tie palīdz pārējiem muskuļiem strādāt saskaņoti un harmonijā, kas noved pie labāka līdzsvara un stabilitātes.”
Bet pamata izturības trūkums nav vienīgais vainīgais, kas vainīgs, ja jūsu līdzsvars ir izslēgts. Arī mūsu kājām un potītēm mums jāsniedz stabila pamatne, jo fizioterapeite Emīlija Tomlinsone, DPT, Trees Physiyoga līdzdibinātāja, ir labi pastāstījusi par mūsu potīšu locītavām labi+labi+labi. "Mūsu potītēm ir patiešām svarīga loma, uzņemot visu ķermeni un sakraujot to virs šīs stabilās platformas," viņa saka. "Viņi arī ir ļoti svarīgi mūsu atsauksmēs par to, kur atrodas mūsu ķermenis. Viņi palīdz mums pielāgoties."
Līdzsvara vingrinājumi, lai izmēģinātu
Nav nepieciešams padarīt līdzsvara apmācību sarežģītu. Mēģiniet strādāt šos trīs vingrinājumus no DR. Regulāri par jūsu rotāciju:
Viens. Stāvēt uz vienas kājas
Tas ir tieši tas, kā tas izklausās. "Tas var šķist acīmredzams, bet tas ir patiešām noderīgi," Dr. Džo saka. Stāvot ar kājām kopā (vajadzības gadījumā turoties pie kaut kā līdzīga sienas), lēnām novietojiet vienu kāju no zemes, turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Rādītājs. Dariet uz priekšu vai atpakaļ plaušām
Lunges ir dabisks gājiens, ko mēs izdarām, lai noķertu sevi, kad mēs līdzsvarojam līdzsvaru, norāda DR. Džo. Dažādu plaušu praktizēšana var palīdzēt stiprināt muskuļus, kas nepieciešami, lai atgrieztos taisni.
3. Solis uz otru
Veiciet sānu maiņu no vienas istabas gala uz otru, iesaka dr. Džo. Kad jums ir ērti, izveidojiet sev šķēršļu joslu, novietojot priekšmetus, no kuriem jums jāizvairās uz grīdas. Šī atdarinājuma kustība, kas mums jāveic reālajā dzīvē, DR. Džo saka. "Jūs varat arī staigāt pa istabu arī atpakaļ, tikai lai iegūtu visus norādījumus," viņa saka.
Meklē kaut ko strukturētu? Pievienojiet šo treniņu regulārajā rotācijā:
Kāpēc mans līdzsvars neuzlabojas?
Ja jūs konsekventi strādājat pie līdzsvara paņēmieniem, bet jūs uzskatāt, ka esat sasniedzis īstu vingrinājumu plato, šeit ir dažas lietas, kas varētu notikt.
Viens. Muskuļu nestabilitāte un vājās puses
Līdzsvars prasa kopējo muskuļu spēku. "Labākais veids, kā stiprināt līdzsvara kodolu, ir mērķēt uz visu ķermeni," saka Ostins. Tātad, ja jūs cīnāties ar līdzsvara uzlabošanu, pārliecinieties, ka jūs bieži iekļaujat treniņu režīmā muskuļu veidošanu un pretestības apmācību. Tas palīdz ne tikai stabilizēt un stiprināt muskuļus, bet arī locītavas, un jo spēcīgāki ir šie apgabali, jo lielāka kontrole jums ir pār to, kā jūsu ķermenis pārvietojas kosmosā. Tas veicina labāku līdzsvaru un atveseļošanās laiku kritiena gadījumā.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai uzlabotu līdzsvaru, izmantojot spēka treniņu, visiem būs atšķirīgs, taču vienā 2016. gada pētījumā tika atklāts, ka pēc sešu nedēļu ilgas izturības treniņa 16 minūtes četras reizes nedēļā dalībnieki uzlaboja savu vienas kājas stāvošo laiku par 32 procentiem ar acīm atvērts, 206 procenti ar acīm aizvērtām uz cietas virsmas un 54 procenti ar acīm aizvērtām uz mīkstākas virsmas. (Jā, sliktu līdzsvaru var uzlabot!)
Rādītājs. Jūs izvēlaties kustības, kas ir pārāk vieglas vai sarežģītas
Kad mēs strādājam pie līdzsvara, lēni un vienmērīgi uzvar sacīkstēs, bet jums arī jābūt pakāpeniski izaicinošam. Vislabāk ir sākt ar vienkāršiem līdzsvara vingrinājumiem un no turienes veidot. Ja līdzsvars pozē, piemēram, stāvēt uz vienas kājas, vienlaikus izliekot otru taisni, ir pārāk grūti, vienkāršojiet to. Sāciet ar kādreiz tik nedaudz paceltu otru kāju no zemes vai pat blakus jums ir siena, lai turētos pie atbalsta. Kad esat apguvis soli, ir pienācis laiks pāriet uz nākamo līmeni.
Piezīme: līdzsvara dēļi ir fantastisks izaicinājums, kad jūtaties super stabils, taču vislabāk ir vispirms sākt uz stabila zemes, pēc tam strādājiet augšup.
3. Jūs neesat konsekvents
Tāpat kā viss, uzlabojumi prasa laiku un veltītas pūles. 2015. gada pētījumā atklājās, ka trīs līdz sešu apmācību sesiju veikšana nedēļā 11 līdz 12 nedēļas ar četriem līdzsvara vingrinājumiem vienā sesijā bija efektīva cilvēku līdzsvara uzlabošanā.
“Lai uzlabotu līdzsvaru, jums nav nepieciešams daudz izdomātu aprīkojuma,” dalās Austin, pievienojot viņas favorītus, ietilpst vienas kājas Rumānijas pacēlāji, putnu suņi un modificēti pistoles tupi, kas visi ir vienpusējas kustības, kas nozīmē, ka tie darbojas vienā pusē Ķermeņa laikā, kas kaut kas ir ideāli piemērots līdzsvara uzlabošanai un stiprībai. “Izmēģiniet katru pusi un redziet, kas ir jāuzlabo visvairāk,” ierosina Ostins.
Regulāri strādājiet pie līdzsvara, un jūs nekavējoties stāvēsit uz vienas kājas ar aizvērtām acīm.
Citāti + labi + labi raksti atsaucas uz zinātniskiem, ticamiem, neseniem, robustiem pētījumiem, lai dublētu mūsu kopīgo informāciju. Jūs varat mums uzticēties savā labsajūtas ceļojumā.
- Hafström, Anna et al. “Uzlabota vecāka gadagājuma cilvēku līdzsvara pārliecība un stabilitāte pēc 6 nedēļu ilgas multimodāla pašpārvaldes līdzsvara uzlabošanas vingrinājumu programmas: randomizēts vienas rokas krosovera pētījums.” Gerontoloģija un geriatriskā medicīna Vol. 2 2333721416644149. 26. aprīlis. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melānija et al. “Balantu apmācības ietekme uz līdzsvara sniegumu veseliem vecākiem pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze.” Sporta medicīna (Oklenda, N.Z.) Vol. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-y
Wellness Intel, kas jums nepieciešams bez BS, kuru šodien nepierakstāties, lai būtu jaunākie (un lielākā) labsajūtas jaunumi un eksperti apstiprināti padomi, kas piegādāti tieši jūsu iesūtnē.
