Vai gaļa ir veselīga? Tas ir pārsteidzoši sarežģīti

Mērenība nav seksīga, bet tā joprojām ir jūsu labākā likme

Kārdinājums, lai saasinātu vienu ēdienu, piemēram, gaļu, sakrīt ar mūsu dabisko cilvēku tendenci uz skaidriem noteikumiem un robežām. Mēs visi meklējam zelta biļeti uz veselīgu ēdienu, kas izārstēs vai citu slimību, no kuras mums vajadzētu izvairīties, piemēram, mēris. Bet šī domāšana padara tradicionālu padomu ēst “visu mērenībā” nepievilcīgu. Cilvēki, kas katru dienu studē un praktizē uzturu.

“Visam var būt vieta jūsu uzturā, bet tas ir jāsabalansē un jāpielāgo,” saka Moskovitz.

Liekas, ka eksperti piekrīt, ka, lai gan sarkanā gaļa tevi nenogalinās, jūs to nevarat ēst ar pamešanu. Atšķirībā no augu pārtikas produktiem, kas satur sirds veselīgus nepiesātinātus taukus, visi gaļas veidi ir piesātinātu tauku avots, saka Zeitlin. Un noteikti ir pierādīts, ka ēšana pārāk daudz piesātināto tauku palielina holesterīna līmeni, aizsērējot artērijas un galu galā palielinot sirds slimību risku. Sarkanās gaļas vēža riski ir saistīti ar gatavošanas metodēm (īpaši charing) taukainai gaļai, piemēram, desām, hamburgeriem un karstajiem suņiem, kā arī nitrātiem pārstrādātā gaļā, piemēram, desas, delikateses gaļa un speķis, kas Pasaules veselības organizācijas organizācijā Pasaules veselības organizācijā klasificē kā kancerogēnu.

Arī potenciāli problēma ir ne tikai sarkanā gaļa. 2020. gada pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 30 000 amerikāņu, tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri ēda tikai divas porcijas nedēļā mājputnu nedēļā, bija paaugstināts sirds un asinsvadu slimību risks. Joan Salge Blake, Edd, Rd, Bostonas universitātes uztura klīniskais profesore un autore Uzturs un jūs, saka, ka atradums bija iespējams tāpēc, ka cilvēki ēd daudz mājputnu ādas un tumšās gaļas, kurās ir salīdzinoši augsti piesātinātie tauki. “Gadiem ilgi mēs mājputniem devām halo,” saka Dr. Blake, bet nekad nav prātīgi ēst visu rotisserie vistu.

Tomēr dzīvnieku olbaltumvielas piedāvā vairākus unikālus ieguvumus veselībai. Visa gaļa ir pilnīgs olbaltumvielu avots, kas nozīmē, ka katrai porcijai ir visas nepieciešamās aminoskābes, kas jūsu ķermenim jāfunkcionē. Mājputni, zivis un sarkanā gaļa satur hema dzelzi, kuru jūsu ķermenis absorbē labāk nekā heme dzelzs augu pārtikā, lai palīdzētu aizsargāt pret anēmiju. Dzīvnieku barība, piemēram, piena produkti, zivis, olas un gaļa, ir arī vienīgie B12 vitamīna pārtikas avoti, kas atbalsta nervu funkciju un sarkano asins šūnu ražošanu, pievieno Zeitlin. Un liellopu gaļa, it īpaši, ir lielisks imūno atbalsta cinka un smadzeņu pastiprinošā holīna avots.

Labi, tā ir arī jebkurš gaļas daudzums veselīgs?

Ar visām debatēm, kas saistītas ar gaļas patēriņu (un tā ļoti reālajiem plusiem un mīnusiem), var viegli justies sajauktam par to, vai gaļa jums ir slikta. Bet jums nevajadzētu justies spiestam pilnībā izgriezt gaļu, ja jums to patīk. “Lai uzturā būtu vesels, nekas nav jāizvairās. Jūsu ķermenis negrasās slēgt, ja jūs ēdat sarkanu gaļu. Tas viss ir par līdzsvaru un mērenību, ”saka Moskovitz.

Mērķis ir pieturēties pie Amerikas Sirds asociācijas ieteikuma par mazāk nekā 7 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām nāk no piesātinātiem taukiem (apmēram 13 grami piesātināto tauku diēta 2000 kaloriju diētā). Skalā no visvairāk piesātinātajiem taukiem sarkanā gaļa papildina sarakstu, kam seko tumšās gaļas mājputni, baltas gaļas mājputni un visbeidzot zivis. Lielākā daļa piesātināto tauku mājputnos ir ādā, saka Zeitlin. Un, lai gan cūkgaļa ir tehniski sarkana gaļa, daudzi griezumi patiesībā ir ļoti liesi.

Dr. Bleiks un Moskovics iesaka ievērot AHA ieteikumu maksimāli iziet sešos unces (vēlams) dzīvnieku olbaltumvielās dienā, piemēram, baltas gaļas mājputnu, zivju vai cūkgaļas trīsunces pusdienās un trīs unces vakariņās vakariņās un trīs unces vakariņās trīs unces vakariņās. "Tas ir vizuāli niecīgs, salīdzinot ar to, ko ēd vairums amerikāņu," viņa saka. Zeitlins ir nedaudz piesardzīgāks, kas liek domāt par četrām nedēļas baltās gaļas mājputnu maksimālajām porcijām.

Ja jūs alkstat ar steiku vai burgeru, mēģiniet ierobežot sevi ar vienu vai divām porcijām nedēļā, iesakiet Moskovitz, Zeitlin un DR. Blake. Vandana Sheth, RDN, Losandželosas dietologs un autors Mans Indijas galds, kurš specializējas veģetāro diētu gadījumā, ir konservatīvāks, kas mēnesī liecina tikai par vienu vai divām porcijām.

Tā nav pati gaļa, kas padara dzīvnieku olbaltumvielas potenciāli neveselīgu, bet drīzāk gaļas daudzumu un veidu, ko mēs ēdam. Šajā nolūkā meklējiet liesāku liellopu gaļas griezumus ar apzīmējumu “Extra Lean”, “apaļa”, “Loin” vai “filoj”, “izvēle” vai “atlasīt” (bet ne “Prime Select”) un mēģiniet izlaist apstrādāto apstrādi gaļa, piemēram, šķiņķis un bekons. Grilējiet vai cepiet jebkura veida gaļu, ko gatavojat, un pēc iespējas izvairieties no dziļas cepšanas vai vārīšanas sviestā, lai piesātinātie tauki būtu minimāli līdz minimumam. Un, ja jums ir ģimene vai personīga augsta holesterīna vai asinsspiediena vēsture, runājiet ar ārstu vai uztura speciālistu par savām vajadzībām (Zeitlin saka, ka cilvēki šajās situācijās, iespējams, gribētu ierobežot sevi ar sarkano gaļu vienu vai divas reizes mēnesī).

Ciktāl tas attiecas uz zivīm, eksperti saka, ka tas ir vairāk par minimumu nekā maks. Zivīm ir sirds veselīgas omega-3 taukskābes, un tām ir ļoti zemi piesātinātie tauki, un pētījumi liecina, ka mazāk nekā 15 procenti amerikāņu ēd ieteicamās astoņas līdz 12 unces (divas līdz trīs porcijas) nedēļā nedēļā. "Mēs zinām, ka divas zivju ēdienreizes, īpaši taukainas zivis, palīdz palielināt ilgmūžību un samazināt sirds slimību risku," saka DR. Blake.

“Kad iespējams, es iesaku baudīt vairāk zivju, it īpaši sirds veselīgu izvēli, piemēram, lasi vai mājputnus, sarkanās gaļas vietā,” piebilst Sheth Sheth.

Protams, šie gaļas produkti jāēd vispārējā veselīgā uzturā, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem. Dr. Bleiks iesaka saglabāt pusi no jūsu plāksnes augļiem un veggies, ceturtdaļas veseliem graudiem un ceturtdaļas gaļu. "Ja jūs turat olbaltumvielu daļu liesu un mazu, jums viss būs kārtībā," viņa saka.

Ja jūs galu galā izvēlaties atteikties no gaļas, neaizmirstiet, ka ir iespējams būt neveselīgam veģetārietim. Ēdot neko citu kā tikai brokoļi un rīsi, jums nav nepieciešami barības vielas, savukārt pētījumi ir atzīmējuši, ka kokosriekstu eļļa paaugstina triglicerīdus un ZBL, slikto holesterīna veidu, tāpat kā tauku dzīvnieku avotiem dzīvniekiem. "Ja veģetārā diēta nav līdzsvarota, tā var būt ļoti neveselīga," saka Dr. Blake. Tāpēc atcerieties palielināt savu augu avotu dažādību, kaulu uz pilniem olbaltumvielām un dzelzs avotiem veģetāriešiem un vegāniem, un, ja nepieciešams, runājiet ar ārstu par papildināšanas iespējām, lai nodrošinātu pietiekami daudz B vitamīnu un citas barības vielas.

Tāpat nemānīt ar alt-gaļas veselības halos. “Neuzņemieties, ka visi dzīvnieku produkti ir neveselīgi vai visi augu produkti ir veselīgi,” saka DR. Blake. “Ja jūs aizstājat liesu hamburgeru ar uz augu bāzes burgeru, kas izgatavots ar kokosriekstu eļļu, jūs neesat izdarījis neko veselīgu.”Tāpat kā ar īstiem hamburgeriem, mērenība ir galvenā ar lielāko daļu alt gaļas produktu.

Meklējat dažus likumīgus veselīgus augu olbaltumvielas, lai noapaļotu gaļas patēriņu? Tie ir RD labākie cērtes:

Vēl viena mulsinoša veselīgas ēšanas tēma? Pārstrādāti pārtikas produkti. Un šeit ir jūsu bezjēdzīgs ceļvedis, kādiem pasniegšanas izmēriem patiešām vajadzētu izskatīties 10 veselīgiem ēdieniem.