Ir noslēpums, kā visu laiku gulēt visu laiku, izturoties pret to kā HIIT treniņu?

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kādi miega posmi jums jācenšas maksimizēt katru nakti un kā apmācīt sevi, lai efektīvāk tos pārvietotu.

1. posms: pirms miega

Dr. Lesters šo posmu pielīdzina treniņa iesildīšanai. "Tas ir ļoti svarīgi, bet vairums cilvēku to nedara," viņa saka. Pirms miega ir tad, kad jums ir jāuzņemas pašaprūpe: paņemiet karstu vannu, izlasiet grāmatu, Dabojiet uz dažām ēteriskajām eļļām un izslēdziet tālruni. (Ja jums tas ir nepieciešams modinātājam, DR. Lesters saka, lai to ievietotu lidmašīnas režīmā.)

Visu iekšā jūs vēlaties paņemt no 30 minūtēm līdz stundu un mērķēt uz gaismu par 10. (Es zinu, arī mans žoklis nokrita.) “Ķermeņa remontdarbi remontē starp 10 p.m. un 2 a.m.," viņa saka. “Ja jūs šajā laikā negulējat, jūs nesaņemat tik mierīgu, atjaunojošu miegu, kas nepieciešams jūsu ķermenim.”Ja jums ir grūti izslēgt tik agri, DR. Lesters iesaka lietot melatonīnu, lai palīdzētu atiestatīt diennakts ritmu un pārkārtot ikdienas grafiku, lai jūs nebūtu kavējies. Jā, tas ir tas izšķirošs.

2. posms: viegls miegs

Faktiskā HIIT klasē tas būtu zemas intensitātes fāze, saka DR. Lesteris. Tas ir tad, kad jūs sākat nolaisties, bet skaļš troksnis jūs joprojām pamodinātu.

Ideālā gadījumā tam vajadzētu aizņemt apmēram 60 procentus no jūsu kopējā miega, bet DR. Lesters saka, ka cilvēki mēdz vairāk laika pavadīt vieglā miega zemē. “Daudzi cilvēki vienkārši mainās starp vieglu miegu un pamodību,” viņa saka. Citiem vārdiem sakot, ja jūs esat kāds, kurš mētājas un pagriežas, jūsu miegs ir tikpat efektīvs kā lēna pastaiga pa skrejceļš-! Galvenais ir maksimizēt laiku, ko pavadāt trešajā un ceturtajā posmā.

3. posms: dziļa miegs

Šī miega fāze ir ekvivalents treniņa mērenās intensitātes daļai, saka DR. Lester-smagā pacelšana, ja vēlaties. “Tas ir tad, kad mūsu smadzenes rada relaksējošus lēnus viļņus, un tas ir tad, kad mūsu ķermenis patiešām dziedē,” viņa skaidro.

Diemžēl, kaut arī dziļajam miegam vajadzētu veidot 15 procentus no jūsu kopējā miega laika, daudzi cilvēki to nesaņem pavisam. "Vai nu viņiem naktī ir pārāk daudz kortizola, vai arī viņi neveicina, kas palielina dziļu miegu," viņa saka.

Lai pastiprinātu savu dziļu miega spēli, pārliecinieties, ka esat nokļuvis treniņā dienas laikā-pat ātrais, kas vakarā rada stresu, un prioritizējiet priekšlaicīgu gulēšanu agri. Tā kā šī fāze notiek galvenokārt pirms 2 a.m., Cilvēki, kuri kavējas vēlu, mēdz palaist garām.

4. posms: REM miegs

“Kad runa ir par gulēšanu, tas ir tad, kad jums ir visaktīvākais sapņojums,” saka Dr. Lesters, kurš REM pielīdzina kalniem jūsu HIIT klasē. Tas ir tad, kad jūsu prāts nonāk pārspīlējumā, apstrādājot visu informāciju, kas vajadzīga iepriekšējā dienā, un tai vajadzētu būt vienādām apmēram 25 procentiem no jūsu kopējā miega laika.

Bet cilvēki mēdz mainīt šo posmu, iestatot trauksmes signālus, lai noietu tieši tā vidū. Tas ir tāpēc, ka REM parasti notiek agrā rīta stundā. Dr. Lesters iesaka precīzi noteikt, kad jums ir nepieciešams pamosties, tad darot visu iespējamo, lai aizmigtu 450 minūtes (ap 7.5 stundas) pirms. Tas jums dos pietiekami daudz laika, lai izietu cauri ieteicamajiem pieciem, 90 minūšu gaismas cikliem, dziļi, un REM miegs.

5. posms: rīta rutīna

Tāpat kā atdzesēšana ir būtiska, lai novērstu sāpīgumu nākamajā dienā, jūsu rīta rutīnai ir milzīga ietekme uz Nākamais Nakts miegs.

Dr. Lesters iesaka sāciet dienu maigi ar meditāciju, žurnālistiem un veselīgām brokastīm, pirms pāriet uz treniņu. “Ideālā gadījumā jums vajadzētu trenēties no rīta,” viņa saka, atzīmējot, ka jūsu ķermeņa stimulēšana ar treniņu naktī neļauj tam sasniegt atpūtas un sagremošanas statusu. Tā kā jūs jau esat HIIT režīmā, varbūt dažas burpees kārtas?

Ja jūs cīnāties Deep Sleep nodaļā, mēģiniet iet gulēt bufetē, pakavēties pie šiem superfoodiem vai veikt dažas atjaunojošas jogas pozas.