Meklē labākos rokas treniņus mājās? Izmēģiniet šo dēļu sēriju

Tālāk nolieciet līdz ceļgaliem un salieciet papēžus. “Ejiet rokas zem pleciem,” uzdod Digiorgio. “Saliecies un nospiediet rokas (pārliecinieties, ka esat piesaistīts kodolam un turiet elkoņus šaurus). Jūsu kustību diapazons šeit var būt mazāks, un tas ir labi! Atkārtojiet divus komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem. Galīgajā rep, turiet zemāko punktu, lai iegūtu 10 sekunžu izometrisko aizturi.”Jūtiet vēl apdegumu?

Rādītājs. Augstas vai zemas dēļ

Dod priekšroku vairāk brīvi plūstošu roku treniņu? Jūs priecāsities uzzināt, ka noteiktas jogas kustības (piemēram, Chaturanga) var veidot jūsu bicepsus, triceps un plecus. Sākot ar augstu dēli, Y7 studijas instruktore Stefānija Wallace atgādina jums vispirms izvietot savu pamatu. “Salieciet plecus pār elkoņiem un plaukstas locītavām, bet neslēdziet elkoņus,” viņa saka. “Izplatiet pirkstus ļoti plaši, satverot grīdu, rullējiet svaru rokās pret īkšķi un rādītājpirkstu, vienlaikus ritot elkoņa iekšpusi uz priekšu un triceps un plecus atpakaļ.”No turienes turiet gurnus, plecus un galvu rindā un sāc lēnām nolaist rumpi nedaudz zem pusceļa. “Turiet elkoņus, kas apskauj jūsu ribās. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu ribas ganās jūsu iekšējā roka un elkonis. Turiet šeit trīs dziļas elpas, ”viņa skaidro. “Lēnā, dziļā elpā iespiedieties atpakaļ uz augšu savā augstajā dēlī.”Atkārtojiet procesu piecas reizes apdegumam, kas jūtas tik labs.

3. Pastaigu delfīni

Sāciet šo kustību, kas ir viens no Wallace faves-A apakšdelma dēli. Salieciet plecus pār elkoņiem un novietojiet rokas paralēli. “Turot kājas saderinātas un paceltas gurnus, sāc lēnām staigāt kājas tuvāk elkoņiem, atrodot delfīnu vai“ turbo suņu ”(aka līdakas) formu,” Wallace norāda. “Turiet šeit, turiet galvu paceltu, bet kakls nav saspringts, iespiediet zemē, lai saglabātu pacēlāju, turiet trīs dziļas elpas.“Lēnā izelpā viņa saka, lai staigāt jūsu kājas atpakaļ uz apakšdelma dēļa, turiet trīs dziļas elpas un atkārtotu visu procesu piecas reizes. “Vai jūsu rokas vēl kratās?”Viņa jautā. Neatkarīgi no atbildes (jā!), neaizmirstiet elpot.

4. Ripojoši augsti zemie sānu dēļi

“Uzņemsim to uz ruļļa,” Wallace iesaucas. “Sākot ar savu augsto dēli, lēnām nokāpiet pa labi apakšdelms un pagrieziet roku pretī plecam un lēnām sāk ripot apakšdelma sānu dēlī labajā pusē,” viņa norāda. Lai pilnveidotu kustību, nāc uz labās pēdas ārējo malu un sakrauj kreiso virsū. “Pārliecinieties, ka plecs ir pilnībā atbalstīts ar zemu zemāk,” atgādina Wallace.

No turienes paceliet kreiso roku uz augšu kā dabisks labās puses pagarinājums. Wallace saka, lai atcerētos turēt vietu krūtīs un apkaklē visā kustībā, kurai vajadzētu būt vienai dziļai elpai. “Uz izelpas paņemiet kreiso roku uz leju līdz paklājam, kad jūs nospiežat uz augšu, ripojiet uz kreisās pēdas ārējo malu un nonākiet pilnā sānu dēlī pa kreisi ar labo roku gaisa turē, lai dziļi Elpa, pārbaudot kaudzīti (plecu, elkoni, plaukstas locītavu) un turpiniet pacelt gurnus, ”viņa uzdod. Atkārtojiet otrā pusē.

Protams, tas izklausās daudz, bet, kad to izdarīsit pāris reizes. Wallace iesaka pārmaiņus no apakšdelma sānu dēla uz pilnu sānu dēli kopumā piecās kārtās katrā pusē. Tikai atcerieties: veltiet laiku un izmantojiet elpu kā ceļvedi, kad jūs saglabājat savu galveno un paceltu gurnus, viņa saka.

Pēc dažām nedēļām apņēmies veikt šos treniņus, jūs vēlēsities izturēties pret savu smago darbu. Un kas ir labāks veids, kā to izdarīt, nekā ar jaunu mezglotu tvertnes virsu? Kamēr jūs esat pie tā, atcerieties aizsargāt ādu, kad to parādāt ar sauļošanās līdzekļiem, kas jūtas kā ādas kopšana.